Het verkrijgen van voldoende eiwitten kan een uitdaging zijn als je vegetariër, veganist bent of gewoon geen fan bent van zuivel, eieren, vis of vlees. Eiwit is nodig voor het opbouwen van spieren, het herstellen van spierweefsel, het creëren van sterk haar en nagels en het helpen bij het verplaatsen van zuurstof door uw bloedbaan.
Gebrek aan eiwitten kan u zwak maken, kan bijdragen aan hartaandoeningen en falen van uw ademhalingswegen en kan uw immuunsysteem in gevaar brengen. Gelukkig is het verkrijgen van complete eiwitten uit plantaardige bronnen zoals rode linzen vrij eenvoudig.
Linzen bevatten alle negen essentiële aminozuren, hoewel hun lage methioninegehalte betekent dat ze op zichzelf geen volledig eiwit bieden.
Wat zijn essentiële aminozuren?
Er zijn 21 basische aminozuren die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Ze zijn er in verschillende vormen en kunnen in tienduizenden verschillende configuraties worden gecombineerd om eiwitten te vormen. Dit is de reden waarom aminozuren de bouwstenen van eiwitten worden genoemd. Negen van deze aminozuren kunnen niet op natuurlijke wijze worden geproduceerd en moeten worden verstrekt door het voedsel dat u eet.
De negen aminozuren die je lichaam niet kan aanmaken zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Elk heeft een iets andere functie, maar alle negen zijn nodig om complete eiwitten te vormen.
Eiwitten zijn een integraal onderdeel van je lichaam. Dierlijke eiwitten zoals die gevonden in eieren, zuivel, vis en vlees zijn compleet, maar ze brengen ook ongewenste elementen zoals cholesterol en verzadigde vetten met zich mee. Rode linzen zijn een goede bron van eiwitten zonder de nadelen van dierlijke eiwitten.
Hier is een gedeeltelijke lijst van voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten:
- Zuivelproducten
- eieren
- Meats
- Gevogelte
- zeevruchten
- quinoa
- Soja bonen
- Blauw groene algen
- Hennepzaad
- Boekweit
Aminozuren in Linzen
De aminozuren in peulvruchten zijn over het algemeen niet allemaal in voldoende grote hoeveelheden aanwezig om een volledig eiwit te verschaffen.
Rode linzen bevatten bijvoorbeeld weinig methionine. Als methionine eenmaal is gemetaboliseerd, heeft je lichaam geen toegang meer tot de andere acht aminozuren in je portie linzen. Dat betekent dat je geen compleet eiwit krijgt.
Hoe linzen een compleet eiwit te maken
Omdat ze geen compleet eiwit zijn, is het het beste om linzen te combineren met een volkoren zoals bruine rijst of quinoa, die de ontbrekende methionine levert. Als alternatief kun je ervoor zorgen dat je binnen dezelfde 24 uur volkoren eet.
Goed nieuws is dat het bereiden van rode linzen niet moeilijk is. Vergeet niet om je rode linzen te sorteren, verwijder alle die verschrompeld of te droog lijken en laat ze zachtjes 15 tot 20 minuten sudderen. Ze hoeven niet voorgeweekt te zijn en hun licht zoete, nootachtige smaak past goed bij een hele reeks kruiden, van eenvoudige en hartige rozemarijn en tijm tot de delicate verfijning van curry en kurkuma.
Een andere manier om ervoor te zorgen dat je alle negen aminozuren uit je linzen haalt, is door ze te laten ontkiemen. Dit verhoogt het niveau van alle negen aminozuren, waardoor linzen volledig eiwit krijgen.
Week je linzen gewoon acht tot twaalf uur in koud water. Spoel ze en bewaar ze een paar dagen in een luchtdichte container, spoel ze om de acht uur totdat je de spruitjes kunt zien. Gekiemde linzen koken sneller, dus het is voldoende om ze acht minuten te laten sudderen.
