Quinoa komt in drie hoofdvariëteiten: rood, zwart en wit. Hiervan is witte quinoa of gewone quinoa de meest bekende. Alle drie hebben ze dezelfde voedingswaarde, hoewel het voor rode en zwarte quinoa iets langer duurt om te koken. Omdat alle soorten quinoa bij het koken dezelfde nootachtige, licht bitter smakende korrel produceren, hangt de keuze van de soort quinoa vaak af van persoonlijke voorkeur en beschikbaarheid. Zowel rode als gewone quinoa bevatten veel eiwitten en vezels.
Nutritonal profielen vergelijken
Zowel de rode als de normale variëteit hebben 170 calorieën per portie van 1/4 kop ongekookte quinoa. Ze hebben ook ongeveer dezelfde hoeveelheid vet per portie, met 2 gram voor rode quinoa en 2, 5 gram voor witte quinoa. Het koolhydraatgehalte is ook vergelijkbaar, met 32 gram per portie voor rode quinoa en 31 gram voor witte quinoa. Hoewel beide soorten quinoa een goede bron van vitamine B-9, B-1 en B-6 zijn, evenals ijzer, magnesium, fosfor en zink, is rode quinoa een betere bron van riboflavine, met 15 procent van de dagelijkse waarde per portie, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag.
Een complete bron van eiwitten
Quinoa is een complete bron van eiwitten en biedt alle benodigde aminozuren. De meeste andere complete eiwitbronnen zijn op dieren gebaseerd, dus dit maakt quinoa speciaal in termen van voedingsvoordelen. Rode quinoa heeft 6 gram eiwit per portie, terwijl witte quinoa slechts 5 gram per portie heeft. Dit levert respectievelijk 12 en 10 procent van de dagelijkse eiwitwaarde op, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag.
Hoog in voedingsvezels
Beide soorten quinoa zijn ook een goede bron van voedingsvezels, met 5 gram per portie - of 20 procent van de dagelijkse waarde - voor rode quinoa en 4 gram per portie - 16 procent van de dagelijkse waarde - voor witte quinoa. Een dieet met veel voedingsvezels kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hartaandoeningen en constipatie te verminderen. Omdat de meeste Amerikanen niet genoeg vezels consumeren, kan het eten van quinoa volgens het University of Maryland Medical Center je helpen meer vezels in je dieet te introduceren. Quinoa is ook een goede bron van resistent zetmeel, dat voeding levert aan bacteriën in uw dikke darm, waardoor uw spijsverteringskanaal gezond blijft.
Koken en kiezen
Zowel rode als witte quinoa koken snel in donzige korrels. De meeste commercieel verkochte quinoa is klaar om te koken zoals het is. Sommige minder bewerkte versies vereisen echter een snelle spoeling vóór het koken om een bittere smaak te elimineren. Om quinoa te koken, kook 2 kopjes water met 1 kop gespoelde quinoa en laat het 15 tot 20 minuten sudderen. Dek de pot af en haal deze vijf minuten van het vuur voordat je de quinoa met een vork pluist. Je kunt quinoa warm, koud of op kamertemperatuur serveren. Overweeg bij het kiezen van welk type quinoa u wilt serveren de kleur. De dieprode tint van rode quinoa of het bleke wit van gewone quinoa kan visueel beter combineren met sommige voedingsmiddelen dan andere om een opvallende presentatie te maken.
