Het bereiken en beheren van een gezond gewicht kost tijd en geduld. Met een zes maanden durende abonnement kunt u een veilig gewichtsverlies nastreven zonder u al te beroofd of belast te voelen door uw inspanningen. Na zes maanden kunnen veel van uw dieetstrategieën levenslange gewoonten worden die u kunnen helpen uw gewicht te beheersen, zelfs nadat u uw doel hebt bereikt.
Doel instellen
Het opstellen van uw zes maanden durende gewichtsverliesplan wordt eenvoudiger wanneer u specifieke resultaten in gedachten hebt. In plaats van te zeggen dat je gezonder wilt worden en gewicht wilt verliezen, streef je naar specifieke doelen. Verplicht u tot het verliezen van 10, 20 of 30 pond en het elimineren van risicofactoren voor chronische aandoeningen zoals verhoogde insulinespiegels, hoge bloeddruk en cholesterol, of een tailleomvang van meer dan 40 inch voor een man of 35 inch voor een vrouw. Deze factoren verhogen uw risico op het ontwikkelen van metabool syndroom, wat uw risico op coronaire hartziekten, beroerte en diabetes type 2 verhoogt, volgens de American Heart Association.
Gewichtsverlies Basics
Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren, wat betekent dat u minder calorieën eet dan u verbrandt. Een pond gewicht is gelijk aan ongeveer 3500 calorieën, dus als u uw tekort gelijk maakt aan ongeveer 500 calorieën per dag, kunt u een pond per week afwerpen. Verbrand meer calorieën door verhoogde lichamelijke activiteit om dit tekort te vergroten en u te helpen sneller af te vallen. Meer dan zes maanden, kan het verliezen van één of twee pond per week zoveel als een 40 pond. gewichtsverlies.
Calorie Doelen
Bezoek een bron zoals calorieënperhour.com om erachter te komen hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt. Trek van dit aantal 500 calorieën af om uw dagelijkse caloriedoel in te stellen voor het verliezen van één pond per week - een veilig en duurzaam tarief volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Onthoud dat naarmate je slanker wordt, de hoeveelheid calorieën die je dagelijks verbrandt afneemt. Voor elke vijf pond die u verliest, verbrandt u tussen de 25 en 50 calorieën minder per dag. Pas uw caloriedoel aan telkens wanneer u ongeveer 10 pond verliest om ervoor te zorgen dat u blijft afvallen en niet platvalt, beveelt geregistreerde diëtist Joanne Larson aan op "Vraag het aan de diëtist." Als uw beoogde calorie-inname voor gewichtsverlies u onder de door de National Institutes of Health aanbevolen dagelijkse minimumwaarden van 1200 voor een vrouw of 1500 voor een man plaatst, verhoog dan uw oefening of snijd slechts 250 calorieën per dag van uw dagelijkse verbrandingssnelheid om slechts 1 / te verliezen 2 pond per week.
Strategie
Neem je caloriedoel en verdeel het over drie maaltijden en twee kleinere snacks. Als u bijvoorbeeld 1600 calorieën per dag nodig heeft om af te vallen, probeer dan 400 tot 450 calorieën te eten bij het ontbijt, de lunch en het avondeten, en 125 tot 200 calorieën voor elke snack. Verzin een paar stand-bymenu's voor elke maaltijd waarop u kunt terugvallen om uw caloriedoelstelling te behouden. Weet bijvoorbeeld dat je bij het ontbijt altijd kunt genieten van een portie havermout met sojamelk, bessen en amandelen, of tijdens de lunch een deli kalkoensandwich op volkorenbrood met groenten en een appel kunt eten. Het gebruik van fall-back maaltijdopties maakt winkelen en maaltijdplanning minder stressvol en maakt het gemakkelijker om op koers te blijven als u moe of druk bent.
Cijfer oefening ook in uw plan van het gewichtsverlies. Houd uw verwachtingen minimaal om te beginnen. Als u slechts twee dagen training per week kunt gebruiken, is dat beter dan niets. Als je je meer gemotiveerd voelt, voeg dan meer dagen toe en varieer je type training om meer calorieën te verbranden en gewichtsverlies te versnellen.
alternatieven
Een zes maanden durende dieetplan hoeft niet te strikte calorieën tellen en drastische maatregelen in één keer genomen. Geleidelijke veranderingen zullen waarschijnlijk eerder ingebedde gewoonten worden die u helpen uw streefgewicht een leven lang vol te houden. Neem de eerste maand om de drie dagen een nieuwe strategie. Begin met het verminderen van uw inname van vrije calorieën zoals frisdrank, snoep, donuts en alcohol. Probeer vervolgens gezonde swaps te maken - zoals vetarme zuivelproducten voor volle vetten, kip voor rundvlees, volle granen voor geraffineerde bloemproducten, mosterd voor mayonaise en marinara-sauzen voor afgeroomde versies. Voeg een korte dagelijkse wandeling toe en verhoog de duur geleidelijk met elke week met 10 procent om dagelijks een uur lang te oefenen met matige intensiteit - de minimale hoeveelheid die nodig is om succesvol af te vallen, volgens de American Council on Exercise. Na verloop van tijd, introduceer andere strategieën zoals het verkleinen van portiegroottes, thuis koken van meer maaltijden zodat u het caloriegehalte kunt regelen en meer fruit en groenten kunt opnemen.
