Overmaat slap in de dijen en armen is meer frustrerend dan gevaarlijk. Dit komt omdat het vet in deze gebieden onderhuids is - dat weg is van de belangrijkste organen in het lichaam. De beste manier om dit ongewenste vetweefsel te verwijderen, is door een grondige trainingsroutine te volgen. Het is het beste als u vetverbrandende oefeningen combineert met krachttraining. Door gewicht te verliezen door je hele lichaam en de spieren in je armen en benen te verstevigen, krijg je een slank, strakker uiterlijk.
Stap 1
Stap op een elliptische trainer of kies een andere vorm van cardio die je armen en benen werkt. Alle vormen van cardio leiden tot totaal lichaamsgewichtsverlies - wat belangrijk is, omdat je niet kunt kiezen om gewicht te verliezen uit geselecteerde delen van het lichaam - maar types zoals elliptische training, roeien, zwemmen en kickboksen werken je benen en dijen. Dit kan je helpen om een betere toon te bereiken in die gebieden als je gewicht verliest. Voer intervaltraining uit voor snellere resultaten. Begin uw trainingen met een lichte opwarming en wissel dan uw tempo heen en weer van hoog naar laag. Streef naar 30 tot 45 minuten training en train drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen.
Stap 2
Richt je op alle belangrijke spieren in je armen en benen met oefeningen. Focus op de triceps, biceps, quadriceps, hamstrings en kuitspieren. De triceps zitten aan de achterkant van de bovenarmen en de biceps aan de voorkant. De quads lopen langs de voorkant van de dijen, de hamstrings lopen langs de achterkant en de kuiten bevinden zich aan de achterkant van de onderbenen. Doe oefeningen zoals bankdrukken met nauwe grip, dips, barbell-krullen, dumbbell hammer curls, squats, lunges, stepups en staande kuitverhogingen. Het toevoegen van spieren zal ook uw metabolisme verhogen, waardoor u sneller vet kunt verbranden terwijl u in rust bent.
Stap 3
Voer je oefeningen uit met de juiste vorm. Dit is belangrijk voor letselpreventie en om uw voortgang te maximaliseren. Voor lunges, ga met je voeten bij elkaar staan en houd halters aan je zij. Houd je rug recht en buikspieren terwijl je met je linkervoet naar voren stapt. Laat jezelf zakken door beide knieën te buigen en stop wanneer je voorste dij parallel loopt met de vloer en de achterste knie een centimeter boven de vloer. Ga weer rechtop staan, beweeg je voeten naar elkaar toe en herhaal met je rechterkant. Blijf afwisselend heen en weer bewegen in een gecontroleerde beweging. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen gaat wanneer je naar voren valt.
Stap 4
Til gematigde gewichten op in uw oefeningen. Streef naar een weerstand waarmee je 10 tot 12 herhalingen met de juiste vorm kunt doen. Doe drie of vier sets van elke oefening en train op drie niet-cardio-dagen per week.
Stap 5
Rust gedurende korte periodes tussen de oefeningen. Het nemen van korte rustpauzes houdt je hartslag verhoogd en zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Rust niet langer dan 45 seconden tussen sets. U kunt ook actief herstel uitvoeren. Tussen sets, springtouw, voer jacks uit, of stap op en neer op een aerobe stap.
Tip
Wat u kiest om te eten moet in overweging worden genomen wanneer u probeert af te vallen. Als u te veel eet, zullen uw inspanningen worden geannuleerd. Het is het beste als u uw calorie-inname beperkt terwijl u gezond voedsel eet.
