Bijna alle bewegingen, van het oppakken van een gevallen potlood tot het slingeren van een honkbalknuppel, beginnen met de spieren in je kern. Met andere woorden, je kern - die bestaat uit je buikspieren, bekkenbodem, schuine spieren en lage rugspieren - is misschien wel de belangrijkste spiergroep in je lichaam.
Harvard Health Publishing noemt het 'de stevige centrale schakel in een ketting die uw boven- en onderlichaam verbindt'. De manier om zich op deze spieren te richten is met kernroutines die afhankelijk zijn van uw lichaamsgewicht als weerstand om kracht op te bouwen, de flexibiliteit te vergroten en het evenwicht te verbeteren.
Redenen om te zorgen voor een sterke kern
Een sterke kern is de sleutel tot alles, zegt Bethany Lyons, oprichter van Lyons Den Power Yoga. Het kan helpen bij alledaagse taken, van eenvoudig aan uw bureau zitten en rechtop staan tot het opheffen van dozen of zware peuters. Kernkracht helpt ook atleten met enkele van hun meest krachtige bewegingen, en het is een fundamentele basis voor bijna elke oefening.
"Kernspieren houden de wervelkolom stabiel en beschermd, wat het mogelijk maakt en helpt het lichaam om vrijwel elke beweging te doen, waaronder: buigen, tillen, draaien, zware tassen tillen, onze honden en kinderen oppakken en meer", zegt ze.
Voor degenen die worstelen met rugpijn, kan het ontwikkelen van kernkracht de broodnodige verlichting bieden. Individuen die lijden aan scoliose hadden een verbetering van 32 procent na het uitvoeren van een zijplank voor slechts 10 tot 20 seconden per dag gedurende zeven maanden, volgens een onderzoek uit september 2014 in Global Advances in Health and Medicine.
Hoe de meest efficiënte kernworkout te creëren
Net als elke andere training, is er veel vrijheid als het gaat om het structureren van uw kerngerichte inspanningen. Nike-hoofdtrainer Alex Silver-Fagan stelt voor om vier of vijf bewegingen te kiezen die je leuk vindt (bekijk de onderstaande lijst) en voer ze elk 45 tot 60 seconden uit met 30 tot 60 seconden rust tussendoor. Doe twee tot drie sets in totaal.
Experts raden meestal aan om 48 uur te wachten om opnieuw aan dezelfde spiergroep te werken, omdat dit is wanneer herstel en spiereiwitsynthese plaatsvindt. Die regel geldt niet voor de kern, zegt Silver-Fagan.
"Je moet elke dag iets doen dat je kern versterkt", zegt ze. "Omdat de kern elk ander deel van het lichaam ondersteunt - je gebruikt het wanneer je je benen, billen, armen, borstspieren, kern bewerkt - en je wervelkolom stabiliseert, is het belangrijk dat je er veel aandacht aan geeft."
Dit betekent niet dat je elke dag een hardcore (woordspeling bedoeld) ab-workout doet. Silver-Fagan beveelt aan om het regelmatig te activeren, met zoiets eenvoudigs als een plank als actief herstel op de beendag. Zorg er ook voor dat je opwarmt voordat je aan een kerngericht werk begint.
"Je zou niet in een deadlift springen voordat je opwarmt", zegt ze. "Werk de ondersteunende spieren, zoals je heupbuigers, bilspieren, adductoren, ontvoerders, met iets eenvoudigs zoals een bilbrug. Dit helpt je blessures te voorkomen en op de lange termijn veilig te blijven."
Beste oefeningen voor je core
Voor de beste kernroutine wil je je kernoefeningen in een cyclus doen. Besteed een paar minuten aan elke oefening, met elk 4 tot 8 herhalingen. Voor oefeningen waarbij u een positie moet vasthouden, zoals de voor- en zijplank, moet u de positie ongeveer 30 seconden of langer vasthouden.
Je weet dat je klaar bent wanneer je de positie niet meer kunt vasthouden zonder te schudden. Mix en match deze oefeningen in verschillende routines om elke dag op verschillende manieren kracht op te bouwen en voeg variatie aan je training toe met cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen of zwemmen.
1. Standaardplank
Een van de beste kerntrainingen is de traditionele voorplank. De plank grijpt de meeste spieren in je kern aan, trekt je buikspieren aan en versterkt je onderrug en bekken.
- Ga op je buik liggen met je onderarmen onder je lichaam.
- Til je heupen en romp van de vloer en ondersteun je lichaam met je ellebogen, onderarmen en handen.
- Houd je lichaam uitgelijnd van je enkels naar je nek, houd je rug en heupen zo recht mogelijk.
- Houd de positie 60 seconden vast, of zo lang als je kunt.
2. Zijplank
De zijplank - gebaseerd op de yogapositie Vasisthasana - grijpt de spieren aan weerszijden van je romp aan, waardoor je een diepe kerntraining krijgt aan je linker- en rechterkant.
- Ga op je zij liggen met je voeten tegen elkaar.
- Breng je romp omhoog, plaats een hand direct onder je schouders, waarbij je arm een rechte lijn vormt die loodrecht op de vloer staat.
- Houd je andere arm recht omhoog voor balans en breng je heupen op één lijn met je schouders en vorm een rechte lijn van je voeten naar je hoofd.
- Houd de pose 30 tot 60 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Tip
3. Quadraplex
De quadraplex helpt je balans en coördinatie te ontwikkelen en daagt je uit om je uitlijning stabiel te houden terwijl je bijna elke spier in je lichaam traint.
- Begin op je handen en knieën met je rug parallel aan de vloer.
- Strek je linkerarm en rechterbeen langzaam recht totdat beide zijn uitgelijnd met je rug en recht naar buiten wijzen.
- Houd deze positie een paar seconden vast, wissel dan langzaam af naar je rechterarm en linkerbeen en keer telkens terug naar de startpositie.
- Terwijl je armen en benen afwisselt, moet je je rug en romp zo stil mogelijk houden. Buig je rug niet en laat je heupen en schouders niet in beide richtingen zakken.
4. Heel Tap
De hakkraan kan je kern echt in brand steken, zegt Lyons. Zorg ervoor dat je je obliques overal mee bezig houdt.
- Liggend op uw rug, buig de knieën naar het plafond en plaats de voeten op heupbreedte afstand van elkaar.
- Til je borst en schouders naar het plafond en reik naar de rechterhiel met de rechterhand.
- Houd 3 seconden ingedrukt en schakel over.
5. Dood insect
Dead bug pose vergt veel controle die zijn oorsprong vindt in de kern. Houd je buikspieren tijdens de hele beweging vast, terwijl je onderrug in de vloer onder je wordt geduwd. Vergeet niet dat je hoofd tijdens de hele beweging in contact moet blijven met de vloer.
- Ga op je rug liggen met je benen opgetild, zodat de knieën in evenwicht zijn over de heupen, schenen evenwijdig zijn aan de vloer en je armen zijn recht naar het plafond over je borst gestrekt.
- Trek je rechterarm naar achteren door je rechteroor terwijl je je linkerbeen recht strekt om enkele centimeters boven de vloer te zweven. Houd je linkerarm recht over je borst en je rechterknie gebogen.
- Breng de rechterarm en het been terug in hun oorspronkelijke positie en verleng de linkerarm en het rechterbeen om een herhaling te voltooien.
- Beweeg doelbewust en met controle terwijl je de zijkanten afwisselt voor in totaal 10 tot 15 herhalingen.
Probeer deze kerntraining voor beginners
Klaar om dingen echt te laten branden? Deze kerntraining, met dank aan Lyons, is een geweldige plek om te beginnen. Doe het twee keer door, rust 2 minuten tussen sets.
1. Onderarmplank om te lopen
- Begin in de onderarmplank, met de buikspieren strak, benen in elkaar en de achterkant van de nek lang. Haal vijf keer adem.
- Duw jezelf omhoog op een hoge plank door de rechterhand te plaatsen waar de rechter elleboog is en vervolgens de linkerhand waar de linker elleboog is.
- Ga terug naar een onderarmplank en houd vijf ademhalingen vast.
- Herhaal, dit keer beginnend met de linkerhand en dan de rechterkant. Ga terug naar een lage plank en houd vijf ademhalingen vast.
- Herhaal deze reeks voor drie tot vijf sets. Het "lopen" zorgt voor instabiliteit, wat de kracht verhoogt tijdens het bewegen door de oefening.
2. Simon zegt Knee to "Fill in The Blank"
- Til vanuit een neerwaarts gerichte hond een been in de lucht.
- Ga naar een hoge plank terwijl je de knie naar de neus trekt, dan de rechter triceps, dan de rechter pols, linker pols, linker triceps en terug naar de neus.
- Duw terug in een neerwaartse hond en plaats de voet naar beneden.
- Herhaal met ander been. Doe 3 tot 5 sets.
Tip
Verander de volgorde en maak het leuk en willekeurig (bijvoorbeeld: linker triceps, rechter pols, linker pols, rechter triceps) van set tot set.
3. Zijplank
- Breng vanaf een hoge plank de voeten en benen bij elkaar en draai het lichaam, breng het gewicht in één hand en til de andere hand rechtstreeks naar het plafond.
- Knijp de benen samen, buig de voeten en stapel de longen en schouders op elkaar.
- Houd vijf tot tien ademhalingen vast.
- Wissel van kant en herhaal drie tot vijf keer, neem indien nodig een pauze in de houding van het kind.
4. Hielkranen
- Liggend op uw rug, buig de knieën naar het plafond en plaats de voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Til je borst en schouders naar het plafond en reik naar de rechterhiel met de rechterhand.
- Houd 3 seconden ingedrukt en schakel over.
- Begin met 15 houdingen aan elke kant en werk tot 100 in totaal.
