Telkens wanneer je iets zwaars in je hand draagt of je omdraait in een stoel om achter je te kijken, werken twee lange spieren aan weerszijden van je romp, de schuine kanten, hard. Als u golf of tennis speelt, is het hebben van sterke obliques vooral belangrijk vanwege de romprotatie die bij die activiteiten is betrokken. Het toevoegen van een draai aan de traditionele schaar kick oefening richt zich zowel op de schuine als de buikspieren.
Hoe de schuine schop te doen
Stap 1: startpositie
Ga op je rug liggen op een oefenmat met je benen naast elkaar en uitgestrekt. Plaats uw vingertoppen op uw hoofd net achter uw oren om uw hoofd een beetje te ondersteunen. Til je hoofd en schouderbladen van de mat. Hang je hielen een paar centimeter van de mat af.
Stap 2: Contracteer je kernspieren
Druk je onderrug stevig in de mat en stop je bekken lichtjes in. Trek je navel naar je ruggengraat. Handhaaf deze positie tijdens de oefening.
Stap 3: Start de beweging
Beweeg je benen in een verticaal vlak om de schaarwerking te creëren. Terwijl je rechterbeen omhoog komt, zakt je linkerbeen omlaag om boven de mat te zweven. Houd je benen zo recht mogelijk.
Stap 4: Voeg de Twist toe
Terwijl je rechterbeen omhoog komt, draai je je romp naar rechts en breng je je linkerelleboog naar je rechterdij. Je linkerschouderblad komt hoger van de grond en je rechterschouderblad kan de mat raken. Keer terug naar het midden terwijl je benen elkaar passeren en draai je romp naar links terwijl je linkerbeen omhoog komt.
Perfectioneer uw techniek
- Houd je onderrug in de mat gedrukt en je buikspieren tijdens de hele oefening samengetrokken. Als je dat niet doet, kan je rug krommen, wat leidt tot rugpijn. Als je problemen hebt om je rug op de mat te houden, strek je je armen langs je uit, handpalmen naar beneden en schuif je handen onder je billen. Dit helpt je bekken omhoog te kantelen, zodat je rug in de mat drukt.
- Het is niet belangrijk hoe hoog je je bovenbeen optilt tijdens de trap; het is belangrijker om de buikspieren en de onderrug op de mat te houden. Je krijgt net zo goed een training als je je benen slechts een paar centimeter uit elkaar schaart.
- Beweeg in een langzame en gecontroleerde beweging tijdens elk deel van de oefening, in plaats van te zwaaien en aan je benen of bovenlichaam te trekken. Je krijgt een betere ab en schuine training en belast je spieren en gewrichten minder.
- Buig uw nek niet tijdens de oefening om nek- en bovenrugbelasting te voorkomen. Houd je nek lang en kijk omhoog naar het plafond.
- Je hoeft niet te ver naar links of rechts te draaien om je schuine flitsen te krijgen. Als richtlijn, kruis de middellijn van uw lichaam niet met een van beide ellebogen bij het initiëren van de draaiing.
Blijf op de hoogte van sets en herhalingen
Als je nieuw bent in de buiktraining, doe dan niet te veel schoppen in je eerste sessie, anders betaal je de prijs de volgende dag in buikpijn. Begin met twee sets van 10 herhalingen en verhoog sets en herhalingen naarmate je buikspieren sterker worden en je lichaam aan de beweging acclimatiseert.
Als je al je buikspieren en obliques hebt getraind, begin je met drie sets van 20 en verhoog je sets en herhalingen naarmate je sterker wordt.
