Gegrilde zalm kan een groot deel van uw dagelijkse eiwitbehoefte vervullen en een zorgvuldige voorbereiding zorgt voor een gezonde maaltijd. Wanneer je zalm klaarmaakt voor de grill, houd je eiwitbron dan mager en laag in calorieën met behulp van anti-aanbak kookspray, in plaats van olie. Breng het op smaak met versgeperste citroen, gehakte salie en basilicum, gebarsten peper of wat voor kruiden en specerijen je ook lekker vindt. Op deze manier krijg je de eiwitten die je nodig hebt zonder vet en calorieën toe te voegen.
Waarom je proteïne nodig hebt
Hoewel eiwit meestal wordt herkend als een spieropbouwende voedingsstof, is dat niet alles. Je lichaam breekt continu complexe eiwitmoleculen af en laat kleinere componenten achter die bekend staan als aminozuren. Deze aminozuren helpen je hersenen om berichten te verzenden en ontvangen; structuur geven aan cellen, aders en slagaders; en, indien nodig, kunnen ze worden omgezet in energie als koolhydraten of vet niet beschikbaar zijn.
Eiwitten in Zalm
De meeste soorten zalm bevatten tussen 21 en 22 gram eiwit per 3-ounce gegrilde filet. Chum, chinook, sockeye en Atlantische zalm passen allemaal in dit assortiment. Als u echter de voorkeur geeft aan gekweekte zalm, krijgt u niet zoveel eiwitten. Bijvoorbeeld, gekweekte Atlantische zalm heeft minder dan 19 gram eiwit in een 3-ounce gekookt stuk, maar je krijgt meer dan 21, 5 gram van dezelfde hoeveelheid van de wilde variëteit.
Eiwit versus andere Macronutriënten
Eiwit vormt over het algemeen het grootste percentage calorieën in de meeste soorten zalm. In gegrilde sockeye en chum zalm bestaat minstens 60 procent van de calorieën uit eiwitten; een 3-ounce gekookte filet heeft 130 tot 145 totale calorieën. Dichterbij 55 procent van de 155 calorieën in 3 gram gegrilde wilde Atlantische zalm zijn van eiwitten, terwijl 45 procent van de 195 calorieën in een 3 ounce gekookte chinookfilet afkomstig zijn van eiwitten. Iets meer dan 40 procent van de totale calorieën in gekweekte Atlantische zalm is afkomstig van eiwitten. Alle resterende calorieën in alle soorten zalm zijn afkomstig van vet, vooral hart-gezonde meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren. Zalm bevat geen koolhydraten.
Dagelijkse eiwitaanbeveling
Gebruik uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname om uw eiwitbehoeften te berekenen. Volgens de Voedingsrichtlijnen 2010 voor Amerikanen zou tien tot 35 procent van die calorieën uit eiwitten moeten komen. Dit komt bijvoorbeeld neer op 200 tot 700 calorieën uit eiwitten voor een dieet van 2000 calorieën. Deel de calorieën door 4 als je in plaats daarvan grammen telt, omdat eiwit 4 calorieën per gram biedt. In het geval van 2.000 calorieën per dag zou dit 50 tot 175 gram eiwit zijn. Uw 3-ounce gegrilde zalmfilet biedt 10 tot 45 procent van dat bedrag.
