Dagelijkse cardiotraining helpt je af te vallen vanwege de calorieën die je verbrandt. Het lijkt misschien alsof je bovenmenselijke motivatie nodig hebt om elke dag te trainen, maar het geeft je meer kansen om calorieën te verbranden dan een paar dagen per week in te brengen. Als je doel is om uit te leunen, helpt elke extra kans om calorieën te verbranden.
Tip
Elke dag cardio doen, zelfs al is het maar 20 minuten intervaltraining, helpt je calorieën te verbranden en af te vallen.
Calorieën in versus calorieën uit
Om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je inneemt. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Er zijn drie basismanieren om af te vallen: minder calorieën eten, meer sporten of beide.
Over het algemeen is er geen goede of foute methode, maar oefening zal helpen. In een review in augustus 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, wordt uitgelegd dat regelmatig sporten je helpt om af te vallen, zowel op korte als op lange termijn.
Of je nu een dieet hebt geprobeerd of gewoon moeite hebt om je porties onder controle te houden, je weet dat minder eten lastig is. Wanneer je minder eet en vet begint te verliezen, produceert je lichaam een hormoon genaamd ghreline dat je hongerig maakt, legt de National Eating Disorders Association uit. Tegelijkertijd vermindert het een hormoon genaamd leptine waardoor je je vol voelt.
Op deze manier controleert oefening je eetlust. Een intense sprintoefening op de loopband of zelfs een uur matig joggen of zwemmen kan uw eetlust stimuleren. Het is misschien logisch dat lichaamsbeweging je meer kan laten eten, maar een beoordeling in juni 2016 in het Journal of Sport and Health Science vond het tegenovergestelde waar.
De onderzoekers leggen uit dat lichaamsbeweging daadwerkelijk helpt je eetlust te reguleren, zodat je niet zoveel trek in eten hebt. Dit kan helpen uw calorie-inname te verlagen, wat verder gewichtsverlies veroorzaakt.
Hoe vaak uit te werken
Voor sommigen is trainen elke dag eenvoudiger dan het controleren van maaltijden. Er is niet veel over nagedacht en u kunt zelfs genieten van sporten. Er is een gevoel van voldoening dat je krijgt van een training, die je misschien niet krijgt van een dieet.
Huidige trainingsaanbevelingen van het American College of Sports Medicine suggereren dat 150 tot 300 minuten matige intensiteitsoefeningen per week helpen de gemiddelde volwassene gezond te houden. Matige intensiteit zou iets zijn als joggen, baantjes trekken of fietsen in een gelijkmatig tempo. Hun aanbeveling voor krachtige activiteit, zoals sprinten of intervaltraining, is 75 tot 150 minuten per week.
Om 300 minuten cardio van gemiddelde intensiteit per week te krijgen, moet je vijf dagen per week naar de sportschool gaan en een uur per sessie trainen. Als alternatief kun je elke dag van de week iets meer dan 40 minuten per sessie gebruiken. De ACSM merkt ook op dat meer dan 300 minuten per week extra gezondheidsvoordelen heeft, dus uw sessies kunnen langer dan 40 minuten duren.
Beste type cardio
Denk bij het kiezen van cardio met een matige intensiteit en met een hoge intensiteit aan uw risico op letsel, uw dagelijkse schema en verbrande calorieën. Oefening met hogere intensiteit brengt een hoger risico op letsel met zich mee dan activiteiten met matige intensiteit. Sprinten op een loopband heeft bijvoorbeeld meer gezamenlijke impact dan joggen.
De hoeveelheid tijd die je bereid bent door te brengen in de sportschool, hangt ook af van het type cardio dat je kiest. Hoge intensiteitsintervallen zijn effectiever en handiger omdat ze meer calorieën per minuut verbranden. Je kunt sneller in en uit de sportschool gaan, waardoor het minder omslachtig is om elke dag in de sportschool te zijn.
Een beoordeling in mei 2017, gepubliceerd in The Journal of Physiology, geeft aan dat sprint- en intervaltraining beter is dan training met een matige intensiteit en langdurige training om de aerobe capaciteit te verbeteren. De onderzoekers leggen uit dat studies die hoge intensiteit intervaltraining vergelijken met matige intensiteit cardio aantonen dat hoge intensiteit intervaltraining effectiever is bij het verhogen van de VO2 max, wat een maat is voor aerobe capaciteit.
Hoeveel calorieën cardio brandt
Het aantal calorieën dat u in een cardiosessie verbrandt, is afhankelijk van de oefeningen die u doet, de trainingsintensiteit en uw grootte. De intensiteit van de oefening is een grote factor.
Volgens Harvard Health Publishing verbrandt een persoon van 185 pond 555 calorieën in een uur hardlopen op 7, 5 km per uur. Diezelfde persoon verbrandt 733 calorieën in een uur met een snelheid van 10 mijl per uur. Dat is bijna een verschil van 200 calorieën.
Grootte speelt ook een rol bij het aantal calorieën dat u tijdens een training verbrandt. Harvard Health Publishing laat zien dat een persoon van 125 pond ongeveer 495 calorieën verbrandt in een uur hardlopen op 10 mijl per uur, vergeleken met 733 calorieën verbrand door een persoon van 185 pond.
Kies voor machines die uw beenspieren gebruiken, zoals de hometrainer of de elliptische trainer, die u kunnen helpen meer calorieën aan te steken. Je beenspieren zijn veel groter dan de spieren van je bovenlichaam, wat betekent dat ze meer energie verbruiken.
De meeste cardio-apparaten hebben een ingebouwde calorieteller waarmee u kunt zien hoeveel calorieën u tijdens de training heeft verbrand. Deze zijn niet altijd nauwkeurig, maar kunnen een ruwe schatting van uw energieverbruik geven.
Het is ook belangrijk om een stuk cardio-apparatuur te kiezen dat geen letsel veroorzaakt. Elke dag trainen kan leiden tot overmatig letsel als je niet voorzichtig bent. Loopbanden, die een grotere impact hebben dan elliptische trainers, zijn mogelijk niet veilig om elke dag te gebruiken. Als je gewond raakt, kun je niet trainen, dus je kunt geen calorieën verbranden.
Wat is gezond gewichtsverlies?
Gewoon minder eten kan de schaal doen bewegen, maar het is misschien niet de gezondste manier om gewicht te verliezen. Een studie gepubliceerd in Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening in januari 2018 toont aan dat gewichtsverlies door minder te eten ervoor kan zorgen dat je spiermassa verliest en je aerobe capaciteit vermindert.
Onderzoekers ontdekten dat proefpersonen in staat waren hun spiermassa te behouden en in vorm te blijven terwijl ze gewicht verloren door regelmatig te trainen. De deelnemers aan de studie moesten hun calorie-inname verminderen, meer bewegen of beide. Degenen die naast het eten van minder calorieën trainden, verloren dezelfde hoeveelheid gewicht maar hielden vast aan hun spiermassa.
Dat betekent dat lichaamsbeweging niet alleen helpt om af te vallen, maar ook om je massa te behouden. Als je probeert af te vallen voor een strakker uiterlijk, is het belangrijk om spiermassa te behouden.
Elke dag trainen kan je de verkeerde indruk geven dat je genoeg doet om af te vallen. Hoewel je misschien bang bent voor het idee van een dieet, speelt minder eten een grote rol bij het afvallen. Als je elke dag cardio doet, maar de schaal weigert toe te geven, is het misschien tijd om je eetgewoonten te veranderen en een gezonder dieet te ontwikkelen.
