Eieren staan bekend als rijk aan een breed scala aan vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen worden beschouwd als zo gezond dat ze hele diëten hebben gecreëerd rond hun consumptie. Zolang je niet veel vet toevoegt tijdens het kookproces, kunnen eieren meestal worden beschouwd als caloriearm, gezond voedsel. Gekookte eieren worden beschouwd als een van de gezondste soorten eieren, omdat ze tijdens het koken geen vet of directe warmte nodig hebben.
Tip
Een enkel, groot (50 gram) hardgekookt ei bevat slechts 78 calorieën.
Feiten over hardgekookte eieren
Loop een supermarkt binnen en je zult een verscheidenheid aan verschillende eiersoorten vinden. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw categoriseert eieren op basis van grootte. Eieren kunnen variëren van 68, 6 gram voor jumbo-eieren tot 35, 5 gram voor peewee-eieren. Volgens de USDA zijn in totaal 78 calorieën (één groot (50 gram) hardgekookt ei, met 5, 3 gram vet, 0, 6 gram koolhydraten en 6, 3 gram eiwit). Elk groot hardgekookt ei bevat ook de volgende voedingsstoffen:
- 8 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine A
- 20 procent van de DV voor riboflavine (vitamine B2)
- 14 procent van de DV voor vitamine B5
- 6 procent van de DV voor folaat (vitamine B9)
- 23 procent van de DV voor vitamine B12
- 6 procent van de DV voor vitamine D
- 7 procent van de DV voor fosfor
- 5 procent van de DV voor zink
- 28 procent van de DV voor selenium
- 27 procent van de DV voor choline
Hardgekookte eieren bevatten ook voedingsstoffen zoals luteïne en zeaxanthine, carotenoïden die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van uw ogen. Elk hardgekookt ei bevat ook kleine hoeveelheden (tussen 1 en 4 procent) gezonde vetten zoals omega-3 en omega-6-vetzuren, mineralen zoals calcium, ijzer, kalium, magnesium en koper, evenals vitamines zoals B-complex en vitamine E.
Eieren staan ook bekend om het bevatten van cholesterol; ongeveer 186 milligram in elk groot ei. Cholesterolinname werd ooit aanbevolen om te worden beperkt tot een totaal van 300 milligram per dag, maar de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 beperken niet langer uw dagelijkse cholesterolinname.
De American Heart Association beveelt aan om ongeveer één ei per dag te eten, wat betekent dat de meeste eiergerichte diëten of diëten met gekookte eieren mogelijk niet raadzaam zijn voor een goede gezondheid. Als je je zorgen maakt over je cholesterolinname, kun je altijd alleen eiwitten consumeren, omdat de cholesterol in eieren in hun dooiers zit. De American Heart Association beschouwt twee eiwitten als het equivalent van één heel ei.
De voedingsfeiten van een hardgekookt ei kunnen natuurlijk variëren op basis van factoren zoals de vogel waaruit je ei kwam, de grootte van het ei, of het al dan niet is verrijkt en de manier waarop het is gekookt. Een hardgekookt ei zal zeker niet dezelfde voeding hebben als de meeste roerei of gebakken eieren, die meestal worden gekookt in olie, boter of zelfs spekvet. Eieren zoals deze hebben waarschijnlijk meer vet en meer calorieën.
Koken Eieren Met Vochtige Warmte
Als je hoopt op calorieën te besparen, zijn eieren gekookt in vochtige hitte, zoals hardgekookte eieren, een van de gezondste soorten die je kunt kiezen om te eten. Vochtige hitte betekent koken met water en stoom, in plaats van extra vetten. Koken met water en stoom is beter dan koken met vet wanneer je calorieën telt, want er zitten extra calorieën in vet: in totaal 9 calorieën per gram.
Vochtige warmte minimaliseert ook de vorming van kookgerelateerde eindproducten, bekend als geavanceerde glycatie-eindproducten , die de neiging hebben zich te vormen wanneer voedsel wordt gebruind, gegrild of gebakken. Deze eindproducten kunnen ontstekingen, oxidatieve stress en het risico op verschillende chronische ziekten, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en nierproblemen, verhogen.
Koken Eieren Met Toegevoegd Vet
Als u geen calorieën meetelt, vindt u het misschien niet erg om uw eieren vet te koken. Sommige mensen, zoals diegenen die een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgen, willen misschien zelfs de hoeveelheid vet die ze consumeren verhogen. Houd er echter rekening mee dat het meeste vet in eieren afkomstig is van verzadigd vet, tenzij je kookt met omega-3-verrijkte eieren.
De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 13 gram verzadigd vet per dag te consumeren, ervan uitgaande dat u een standaarddieet van 2000 calorieën volgt, omdat te veel verzadigd vet slecht kan zijn voor uw cardiovasculaire gezondheid. Zelfs als u een koolhydraatarm of ketogeen dieet consumeert, betekent dit dat u uw onverzadigde vetgehalte moet maximaliseren en meer gezonde vetten moet consumeren, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Verzadigde vetten zijn meestal dierlijke producten, zoals varkensvet en boter, terwijl onverzadigde vetten meestal te vinden zijn in oliën gemaakt van mariene producten of plantaardige producten, zoals extra vierge olijfolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, zonnebloemolie en visolie.
U hoeft helemaal geen vet te gebruiken om geavanceerde eindproducten van glycatie te voorkomen _; _ veel vetten kunnen gezond zijn en de smaak en voeding van uw eieren verbeteren. De belangrijkste dingen die u moet vermijden, zijn hoge temperaturen, uw voedsel verbranden en koken met ongezonde vetten. Eieren gekookt op lager vuur hebben minder eindproducten in vergelijking met eieren gekookt op hoger vuur.
Houd er ook rekening mee dat bepaalde vetten gemakkelijker verbranden dan andere; boter brandt bijvoorbeeld sneller dan de meeste oliën. Het gebruik van kooksprays en andere op olie gebaseerde vetten resulteert in 50 tot 75 procent minder eindproducten in vergelijking met koken met boter. Uiteindelijk betekent dit dat het koken van uw eieren met plantaardige vetten of water beter is voor uw gezondheid, omdat deze kookmethoden minder ongezonde eindproducten en verzadigde vetten bevatten.
