Beschouwd als een van de gezondste diëten ter wereld, wordt het mediterrane dieet geprezen omdat het je hart in vorm houdt door te focussen op plantaardig voedsel en vette vis - oh, en elke avond een glas rode wijn toe te staan.
Denk je dat dit een gratis toegang is tot guzzle vino en zoveel pasta eet als je wilt? Niet zo snel. Volgens de American Heart Association moet uw dieet zich specifiek richten op fruit, groenten, granen, aardappelen, bonen, noten en zaden. Het dieet benadrukt het koken met olijfolie, een belangrijke bron van enkelvoudig onverzadigd vet, en beperkt rood vlees.
Klaar om het eens te proberen? Van snacks tot lunches en diners, hier zijn 10 mediterrane dieetrecepten die binnen de richtlijnen van het gezonde eetplan passen om u op weg te helpen - geen vliegticket vereist.
Wilt u gezondere recepten? Download de MyPlate-app en ontvang eenvoudige, smakelijke maaltijden en snacks op maat van uw voedingsdoelen.
1. Geroosterde Bietenhummus
Hoewel kikkererwten tal van voordelen bieden, zoals veel eiwitten, een geweldige bron van vezels, weinig vet en veel antioxidanten, krijgt dit mediterrane snackrecept een superfood-upgrade, dankzij een half kopje rauwe bieten. Bieten die veel voedingsstoffen bevatten, zijn ook populair geworden bij hardlopers en bodybuilders dankzij hun hoge nitraatgehalte - wat kan bijdragen aan betere atletische prestaties.
Om deze dip (en je gezondheid) nog beter te maken, voeg je deze als spread toe aan je favoriete broodjes, zoals op deze avocadotoost. Je smaakpapillen en je lichaam zullen je bedanken.
Klik hier voor het recept van de geroosterde bietenhummus en voedingswaarde-informatie .
2. Geschoren Wortel- en Komkommersalade
In plaats van in de broodmand te graven, probeer deze lichte komkommer- en wortelsalade als een mooie (en gezonde) manier om uw mediterrane maaltijd te beginnen. Wortelen zitten vol met bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A, volgens de Harvard TH Chan School of Health.
En deze voedingsstof is volgens het Memorial Sloan Kettering Cancer Center een krachtige antioxidant gebleken die vrije radicalen bestrijdt, het risico op ziekten verlaagt en anti-verouderingsvoordelen heeft.
Voeg het belangrijkste ingrediënt toe om deze salade van meh naar Mediterraan te brengen: twee eetlepels extra vergine olijfolie. Het belangrijkste type vet dat in alle soorten olijfolie wordt aangetroffen, zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's), een gezond voedingsvet dat is gekoppeld aan het verlagen van uw risico op hartaandoeningen door het verbeteren van gerelateerde risicofactoren, volgens de Mayo Clinic.
Download hier het recept voor wortels en komkommers geschoren salade en voedingswaarde .
3. Rozemarijn en olijfolie-amandelen
Het mooie van dit knapperige, zoute snackrecept is dat je er van tevoren een heleboel van kunt maken, en je goed voelt in de wetenschap dat er een gezonde, mediterrane, door dieet goedgekeurde snack op je wacht in je voorraadkast.
Amandelen bieden hetzelfde soort heilzaam vet als olijfolie, maar ze zijn ook een goede bron van plantaardig eiwit om de honger in de middag te beteugelen. Bovendien zijn ze volgens de Mayo Clinic een solide bron van vitamine E, die niet alleen antioxiderende eigenschappen heeft, maar ook essentieel is voor het gezichtsvermogen, de voortplanting en de gezondheid van uw bloed, hersenen en huid.
Download hier het recept voor rozemarijn en olijfolie-amandelen en voedingsinformatie .
4. Walnoot Ricotta Avocado Toast op Amandelbrood
Dit mediterrane dieetrecept kan een snack zijn (let alleen op uw porties) of uw dagelijkse lunch. En als je je koolhydraatgetal in de gaten houdt of glutenvrij moet gaan, wissel dan je normale toast uit voor deze amandelbroodversie die je eiwitinname verhoogt en ervoor zorgt dat je verzadigd blijft.
En ga avocado's niet uit de weg. Avocado's zijn "bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen en als bronnen van nuttige vetten, " vertelt LeeAnn Weintraub, MPH, RD, aan LIVESTRONG.com. En, in tegenstelling tot de meeste soorten fruit, zijn avocado's een goede bron van vitamine E, een micronutriënt met ontstekingsremmende effecten, volgens de Arthritis Foundation. Diëten met een hoog gehalte aan deze verbindingen zijn gekoppeld aan een verminderd risico op gewrichtsschade bij vroege artrose.
Top deze open sandwich met walnoten - een geweldige bron van gezonde omega-3 vetten, eiwitten en vezels - en een kleine portie ricotta. Hoewel kaas niet verboden is voor het mediterrane dieet, is het OK met mate. Plan om de portie te houden onder 1, 5 gram, dat is de grootte van drie dobbelstenen, volgens Ohio State University.
Klik hier voor het recept Walnut Ricotta Avocado Toast op Amandelbrood en voedingsinformatie .
5. Spinazie en feta-avocadotoost op Keto-brood
Het dagelijks eten van avocado's verhoogt 'goed' HDL-cholesterol en verlaagt 'slecht' LDL-tegenhangers - en hoewel het fruit calorierijk is, tonen onderzoeken aan dat het wordt geassocieerd met gewichtsverlies en kleinere taille, volgens de Arthritis Foundation.
Deze open sandwich bevat ook voedingsrijke spinazie. Het donkere bladgroen is een geweldige bron van vezels, plus essentiële voedingsstoffen zoals vitamine K, calcium, magnesium, foliumzuur, vitamine C, ijzer, mangaan, kalium, tryptofaan en meer.
Download hier het recept van Spinazie en Feta Avocado Toast op Keto Brood en voedingsinformatie .
6. Vegan Romige geroosterde rode pepersoep
Rode pepers zitten boordevol essentiële vitamines die de gezondheid en immuniteit ondersteunen, zoals vitamine C, en bevatten meer vitamine A (essentieel voor een gezond gezichtsvermogen) dan hun tegenhangers van groene, oranje en gele peper.
Lycopeen, een specifiek type antioxidant dat groenten en fruit hun dieprode kleur geeft, heeft volgens de International Food Information Council Foundation aangetoond schade te helpen bestrijden door vrije radicalen.
En gelukkig voor soepliefhebbers, vraagt dit soeprecept om zowel rode pepers als tomaten met lycopeen. Het bevat ook weinig vet en calorieën, dus je kunt dit eten voor lunch, diner of als tussendoortje.
Klik hier voor de Vegan Romige geroosterde rode pepersoep recept en voedingsinformatie .
7. Mediterrane zoodles met romige feta-dressing
In tegenstelling tot andere eetplannen, 'demonstreert het mediterrane dieet voedsel niet zoals zoveel diëten', zegt Weintraub. "Het viert een manier van leven die verse, lokale ingrediënten gebruikt. Oefening en stressverlichting is een belangrijk onderdeel van deze levensstijl."
Courgette, een nietje in het mediterrane dieet en op de boerenmarkten in de zomer, heeft een moderne make-over gekregen dankzij slimme reïncarnaties zoals 'zoodles'. Op welke manier je ook van deze groente geniet, weet dat je lichaamsminnende voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitamine C, luteïne en zeaxanthine, wat helpt bij het gezichtsvermogen en mangaan, dat je lichaam helpt beschermen tegen vrije radicalen.
Download hier de recept voor mediterrane zoodles met romige feta-dressing en voedingsinformatie .
8. Rucola Salade Met Zalm En Avocado
Weintraub houdt van de nadruk die het mediterrane dieet legt op vis boven vlees. "Ik hou van de focus op zeevruchten omdat het een uitstekende bron is van omega-3-vetzuren en eiwitten. Er is echt niets dat ik specifiek aan het dieet niet leuk vind, " zegt ze. Weintraub merkt ook op dat zalm goed is om ontstekingen te bestrijden.
Dit recept in mediterrane stijl, door chef-kok en auteur Seamus Mullen, beveelt het gebruik van in het wild gevangen zalm aan voor zijn milieuvriendelijke voordelen. Peppery rucola, knapperige radijs en romige avocado vormen de basis, en de salade wordt bedekt met zonnebloempitten voor een bevredigende crunch.
Download hier het recept van de rucola salade met zalm en avocado en voedingsinformatie .
9. Gegrilde Italiaanse Aubergine Caprese Salade
Deze salade, toepasselijk de Caprese genoemd, is ontstaan in Capri, Italië. Ongeacht zijn oorsprong, is dit recept stevig geplant in het mediterrane dieet dankzij de mix van in-seizoen tomaten, gegrilde aubergine, mozzarella en olijfolie.
Vaak over het hoofd gezien, is aubergine een veelzijdige veggie die je als onderdeel van deze gezonde levensstijl aan je dieet kunt toevoegen. De paarsgekleurde groente kan aanzienlijke voedzame voordelen bieden dankzij de overvloed aan vitamines, fenolen en antioxidanten, volgens een studie van december 2018 in het tijdschrift Food Chemistry .
De belangrijkste punten van het mediterrane dieet, volgens Weintraub: "Eet meer groenten, focus op magere eiwitten en wees niet bang om wat gezonde vetten te gebruiken." En zoals ze in Italië zeggen: "Buon appetito!"
Download hier het recept voor gegrilde Italiaanse aubergine Caprese salade en voedingswaarde .
