Terwijl algemene gewichtheffen en bovenlichaamstraining je onderarmen zullen doen werken, concentreren sommige oefeningen zich alleen op de onderarmen. Natuurlijk hangt de "beste" oefening af van wat u wilt bereiken - of flexibiliteit, bulk of toon. Onderarm oefeningen vallen in twee hoofdtypen: flexor oefeningen en oefeningen die de extensoren werken. Je gebruikt buigspieren wanneer je je hand naar de binnenkant van je pols krult en spieren uitrekt wanneer je in de tegenovergestelde richting beweegt.
Barbell pols krullen
Een van de meest eenvoudige en meest effectieve onderarmoefeningen is de barbell-polskrul. U kunt de oefening uitvoeren terwijl u zit terwijl uw armen op uw dijen rusten en recht naar voren wijzen. Houd een halter vanaf de onderkant met je handpalmen naar boven en laat je handen over de rand van je knieën vallen, ongeveer 4 inch uit elkaar. Houd uw armen in positie en krul de halter omhoog en beweeg alleen uw polsen. Dit werkt de flexorspieren.
Palm-down bank pols krullen
De palm-down pols krullen terwijl je over een bank knielt, is de beste manier om de spieren bovenop en aan de buitenkant van je onderarm te ontwikkelen. Hiervoor moet u een haltergewicht voor een trainingsbank plaatsen. Kniel achter de bank en leun erin met je middenrif. Houd de halter in een bovenhandse grijper met uw handpalmen naar beneden gericht. Breng de halter omhoog en laat uw onderarmen op de bank rusten. Trek de stang naar uw borst toe met alleen uw polsen. Dit werkt je strekspieren. Adem uit terwijl je optilt en inademt terwijl je daalt.
Halter pols krullen
Met behulp van halters kunt u zich op één arm tegelijk concentreren en langer aan uw zwakkere kant besteden. De polskrul vereist een stevige bank. Ga met de bank tussen uw benen zitten en buig zodat uw onderarm met uw hand net over de rand op de bank rust. Houd de halter in die hand. Trek de dumbell omhoog naar uw elleboog, maar houd uw arm stil. Om je extensor onderarmspieren te laten werken, breng je je arm ongeveer 90 graden om de halter van de zijkant van de bank te houden met je handpalm naar beneden gericht. Dit is de omgekeerde polskrul.
Onderarm Uithoudingsvermogen
Onderarmuithoudingsvermogen is iets dat atleten zoals bergbeklimmers, zwemmers of boksers moeten ontwikkelen. De website Indoorrockclimbing.com suggereert dat een ophangroutine een van de beste onderarmoefeningen is om uithoudingsvermogen op te bouwen. Je hebt een optrekstang met voldoende hoogte nodig om met je benen van de grond te hangen. Begin met beide armen op te hangen, laat dan één arm zakken en schud deze uit. Schakel na vijf seconden van arm. Doe dit zo lang als je kunt voordat je moe wordt.
