Als je te zwaar bent, is afvallen meer dan alleen je uiterlijk verbeteren - het verbetert ook je gezondheid. Als u te zwaar bent, loopt u een verhoogd risico op gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, galblaasaandoeningen, beroertes en bepaalde vormen van kanker. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services is voorstander van gewichtsverlies met een geleidelijk tempo van één tot twee pond per week, en stelt dat het gemakkelijker is om het gewicht op lange termijn weg te houden en te wennen aan de vereiste veranderingen in levensstijl. In dit tempo kunt u vijf tot 10 pond verliezen in vijf weken.
Stap 1
Verzamel een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën via voeding en lichaamsbeweging. In een week komt dit neer op een tekort van 3.500 tot 7.000 calorieën, en omdat een pond vet 3.500 calorieën bevat, zul je afvallen met de door experts aanbevolen snelheid van één tot twee pond.
Stap 2
Eet voedsel uit alle basisvoedselgroepen om ervoor te zorgen dat uw lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om goed te functioneren. Omvat een verscheidenheid aan groenten en fruit, vetvrije of magere zuivelproducten, volle granen, zoals bruine rijst en havermout, en eiwitten uit bronnen, zoals vis, gevogelte, ongezouten noten, eiwitten en bonen.
Stap 3
Oefen portiecontrole en beperk dieet-saboterende voedingsmiddelen met een hoog cholesterol, zout, suiker en trans- en verzadigde vetten, die aanwezig zijn in vet vlees en commercieel gebakken en gefrituurde voedingsmiddelen. Vergelijk uw porties met de aanbevolen portiegroottes vermeld op de verpakking van levensmiddelen, en vervang ongezond voedsel met een hoog caloriegehalte door alternatieven met minder calorieën. Eet bijvoorbeeld in plaats van ijs en romige soepen bevroren yoghurt en soepen op basis van bouillon.
Stap 4
Plan elke week maximaal 300 minuten matige cardiovasculaire oefeningen in, zoals aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Voer cardio uit die zowel uw onderlichaam als uw bovenlichaam beweegt voor een optimale verbranding van calorieën. Zwaai bijvoorbeeld met je arm tijdens het joggen, volg een cardio-kickboks-les, gebruik een elliptische trainer met bewegende armen of speel racquetball of tennis. Train met een intensiteit waarin u nog steeds kunt praten; varieer uw trainingsroutine, zodat u zich op verschillende spieren richt en blessures door overmatig gebruik voorkomt.
Stap 5
Krachttraining minimaal twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Krachttraining bevordert gewichtsverlies, omdat uw lichaam veel calorieën verbruikt om het spierweefsel te behouden dat u krijgt; je metabolisme in rust krijgt een boost, waardoor je de hele dag calorieën verbrandt. Werk je belangrijkste spiergroepen met samengestelde en combinatie-oefeningen, zoals bankdrukken, pushups, deadlifts, lunges met laterale raises, step-ups met front raises en squats met overhead presses.
Stap 6
Slaap elke nacht ongeveer zeven tot acht uur om je hormonen onder controle te houden. Volgens Harvard School of Public Health veroorzaakt slaapgebrek de afgifte van hongerstimulerende hormonen, waardoor je moeilijk te bestrijden verlangens naar ongezond, vet voedsel krijgt tijdens je wakkere uren. Toegeven aan deze verlangens kan gewichtsverlies veroorzaken dat voorkomen had kunnen worden door voldoende slaap te krijgen.
Tip
Voordat je aan een training begint, voer je vijf tot 10 minuten weinig intense cardio uit om je lichaam op te warmen.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsroutine of dieet begint, vooral als u inactief bent geweest of aan een blessure of gezondheidstoestand lijdt.
