Creatinesupplementen worden gebruikt door atleten, bodybuilders en recreatieve sporters om spiermassa en kracht te winnen. Creatine is van nature aanwezig in skeletspieren en is verantwoordelijk voor korte, intensieve activiteiten. Het nemen van creatinesupplementen verhoogt de hoeveelheid opgeslagen creatine om de prestaties te verbeteren. Een gemeenschappelijk uitgangspunt voor veel creatinegebruikers is een laadfase - een periode van vijf tot zeven dagen van steeds grotere doseringen ontworpen om de hoeveelheid beschikbare creatine in het lichaam te vergroten. U kunt echter nog steeds dezelfde voordelen ervaren van creatinesupplementen zonder te laden.
Stap 1
Lees de richtlijnen van de fabrikant voor doseringsbeperkingen en vereisten. Elk creatinesupplement varieert enigszins met betrekking tot doseringshoeveelheden. Sommige supplementfabrikanten kunnen bijvoorbeeld een korte laadfase aanbevelen van ongeveer 15 tot 25 g creatine per dag. Gebruik in plaats van de dosering van de laadfase te volgen de aanbevolen dosering voor de onderhoudsfase.
Stap 2
Neem het creatinesupplement één tot drie keer per dag, adviseert de website Muscle and Strength. De meeste supplementfabrikanten raden aan de creatine drie keer op trainingsdagen te nemen en slechts één keer op rustdagen. Dit helpt ervoor te zorgen dat de creatine in de bloedbaan en spieren blijft.
Stap 3
Consumeer ongeveer vijf tot 10 g creatine per dag. De werkelijke doseringshoeveelheden kunnen variëren afhankelijk van de sterkte en potentie van uw specifieke supplement.
Stap 4
Neem het creatinesupplement ongeveer een uur voor het begin van uw training, op de website van Muscle and Strength. Dit tijdsbestek zorgt ervoor dat de creatine in uw bloedbaan komt om de prestaties en effectiviteit van uw training te verbeteren.
Stap 5
Drink de creatine met vruchtensap of een andere hoge glycemische koolhydraatbron voor een betere spijsvertering. De eenvoudige suikers helpen om de creatine en eiwitten in de skeletspiervezels te transporteren voor de training.
Stap 6
Blijf het creatinesupplement innemen, maar fiets na ongeveer acht weken weg. Een algemene richtlijn is om het supplement gedurende acht weken consequent te gebruiken, gevolgd door vier weken vrij voordat een nieuwe cyclus van acht weken wordt gestart. Dit tijdsbestek zorgt ervoor dat uw spiercellen verzadigd zijn met creatine.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts of geregistreerde diëtist voordat u creatine of andere supplementen inneemt.
