Als u op zoek bent naar gewichtsverliesoefeningen specifiek voor mensen ouder dan 5o, hebben we goed nieuws en slecht nieuws. We beginnen met het slechte…
Een JAMA- onderzoek uit mei 2015 toont aan dat bijna de helft van de mensen ouder dan 60 jaar metabool syndroom heeft, wat betekent dat ze een hoger risico lopen op hartaandoeningen, beroertes en diabetes.
Het goede nieuws? U kunt het metabool syndroom absoluut voorkomen en "het is nooit te laat om te gaan sporten", zegt Caley Crawford, directeur onderwijs bij Row House, een boetiekfitness-studio met landelijke locaties. "We hebben mensen van middelbare leeftijd in onze studio die nog nooit hebben gewerkt, en binnen vier maanden roeien ze een halve marathon."
Oefening is nog effectiever in combinatie met een gezond dieet. Download de MyPlate-app om uw verbruikte en verbrande calorieën bij te houden voor een volledig beeld van uw algehele gezondheid.
Dat gezegd hebbende, er zijn enkele uitdagingen bij het krijgen van je fitnessgroove na de leeftijd van 50: zowel vrouwen als mannen ervaren leeftijdgerelateerd verlies van mager weefsel op deze leeftijd, wat resulteert in een langzamer metabolisme en verhoogd lichaamsvet.
Dat is waarom je belangrijkste doel zou moeten zijn om je te concentreren op het doen van alles wat je kunt om spieren te behouden en op te bouwen. Dit zal niet alleen je metabolisme verbeteren, maar het zal je lichaam ook zo gezond mogelijk laten verouderen.
Hier zijn de vier categorieën oefeningen die je nodig hebt om gezond en fit te blijven op elke leeftijd, plus hoe vaak je elk type training moet doen.
wandelen
Niet alleen wandelen is een handige manier om af te vallen, omdat je niet bij een sportschool hoeft te horen of in speciale apparatuur hoeft te investeren, het is ook een ideale oefening voor oudere volwassenen, omdat het zacht is voor je gewrichten en je hart en botten sterk houdt. Een 155-pond persoon verbrandt 149 calorieën bij het lopen in een langzaam tempo (3, 5 mph) voor een half uur, volgens Harvard Health Publishing. Verhoog het tempo tot 4 mph, en dezelfde persoon verbrandt 167 calorieën.
Natuurlijk verbrandt meer calorieën in dezelfde tijd, maar wandelen is een benaderbare, low-impact workout die voor de meeste mensen werkt. (Bonuspunten voor wandelen in de natuur: tijd doorbrengen in de buitenlucht heeft tal van fysieke, sociale en emotionele voordelen.)
Tip
Voor consistent gewichtsverlies moet je de meeste dagen van de week minstens 20 minuten stevig wandelen.
Gewichtheffen
Gewichtheffen helpt je niet alleen om vet te verbranden, maar vergroot ook je vermogen om dagelijkse taken uit te voeren zoals boodschappen doen, traplopen en andere huishoudelijke taken uitvoeren. Gewichtheffen is van cruciaal belang omdat we allemaal een tot twee procent van onze spierkracht verliezen elk jaar, volgens een studie uit de Journal of Physical Therapy Science van december 2013.
"Weerstandstraining met losse gewichten is cruciaal om af te vallen", zegt Lynn Montoya, een ACE-gecertificeerde trainer en eigenaar van Lynn Montoya Fitness in Orange County, Californië. "Bovendien verminderen sterke been- en heupspieren uw valrisico, een oorzaak van aanzienlijke handicaps bij oudere volwassenen."
Voor het opheffen van nieuwelingen, stelt Montoya minimaal twee keer per week krachttraining voor, waarbij trainingen worden verdeeld tussen bovenlichaamoefeningen op een dag en onderlichaam op de andere. Tip: sla de weerstandsmachines over en blijf het gewicht dat je heft opvoeren zodra het gemakkelijk wordt.
"Veel ouderen hebben de neiging om alleen weerstandsmachines te gebruiken, maar ik raad aan om vrije gewichten te gebruiken omdat ze balans vereisen en ze bevorderen meer activiteit van de gewrichtsstabilisatorspieren, " zegt Montoya.
Yoga
Yoga versterkt niet alleen je spieren, maar verhoogt ook je flexibiliteit. Nog een voordeel: tijdens yoga strekken en diep ademhalen helpt stresshormonen te verminderen die bijdragen aan buikvet, een veel voorkomend probleem voor iedereen boven de 50. En omdat yoga stressniveaus vermindert, heeft het ook het potentieel om uw algehele eetgewoonten te verbeteren (minder stress eten) !), bemoedigend gewichtsverlies.
Uit een Journal of Clinical & Diagnostic Research- onderzoek van november 2016 blijkt inderdaad dat mannen vet verloren bij een yoga-programma van 14 weken. De mensen in de studie beoefenden gedurende 90 minuten vijf dagen per week yoga - maar maak je geen zorgen, elk klein beetje telt.
Intervaltraining
Als je er klaar voor bent, zal een intensieve intervaltraining (HIIT), een training waarbij je afwisselt tussen intense activiteit en minder intense activiteit, je helpen meer calorieën te verbranden. Het is ook een van de meest effectieve manieren om gewicht te verliezen, op voorwaarde dat u de toestemming van uw arts heeft voor zware inspanningen.
"De beste HIIT-activiteiten voor ouderen die net zijn begonnen, zijn zwemmen en fietsen", zegt Montoya. "Door het doen van ietwat harde intervallen gevolgd door gemakkelijke intervallen, zult u aanzienlijke verbeteringen zien in uw aerobe conditie, kracht en bloeddrukmetingen."
Montoya suggereert deze intervallen voor de beste resultaten: vijf minuten stevig wandelen, gevolgd door vijf minuten ontspannen wandelen; drie minuten op, drie minuten rust; één minuut, één minuut rust - en herhaal. Je kunt hetzelfde patroon volgen op de fiets of in het zwembad. Begin met een intervaltraining van 30 minuten drie dagen per week en werk vanaf daar verder.
