Er gaat niets boven het gevoel dat je vandaag sterker bent dan gisteren. Als je regelmatig met gewichten traint, is de kans groot dat je weet hoe opwindend het is om een zware lift te pakken die je ooit nauwelijks kon geven. Om uw volgende PR (persoonlijk record) te scoren, probeer post-activeringspotentiëring (PAP) eens. Deze methode kan je helpen zwaarder te gaan met maximale inspanning liften zoals squats, bankdrukken en deadlifts - vandaag. Oefenfysioloog Dean Somerset vergelijkt PAP met een vulknop op een grasmaaier. "Je pompt dat een paar keer om wat gas in de kamer te krijgen, en dat helpt je om het veel gemakkelijker op te starten en onderweg wat stroom te genereren", zegt hij.
Er gaat niets boven het gevoel dat je vandaag sterker bent dan gisteren. Als je regelmatig met gewichten traint, is de kans groot dat je weet hoe opwindend het is om een zware lift te pakken die je ooit nauwelijks kon geven. Om uw volgende PR (persoonlijk record) te scoren, probeer post-activeringspotentiëring (PAP) eens. Deze methode kan je helpen zwaarder te gaan met maximale inspanning liften zoals squats, bankdrukken en deadlifts - vandaag. Oefenfysioloog Dean Somerset vergelijkt PAP met een vulknop op een grasmaaier. "Je pompt dat een paar keer om wat gas in de kamer te krijgen, en dat helpt je om het veel gemakkelijker op te starten en onderweg wat stroom te genereren", zegt hij.
PAP opnemen in uw training
Om de pomp te vullen, opwarmen met bewegingen met maximale inspanning die de eisen van de lift nabootsen die u gaat doen. Omdat zwaar tillen vereist dat je zenuwen in een zeer hoog tempo in je spieren vuren, zullen bewegingen waarmee dit proces wordt gestart, helpen als het tijd is om dat gewicht te hurken, te bankieren of te trekken. Maar word niet gek. Het enige dat nodig is, zijn een paar herhalingen van een PAP-oefening. "Als je te veel herhalingen doet, kun je het zenuwstelsel zelfs vermoeien, " zegt Somerset. En een vermoeid zenuwstelsel betekent dat u minder kracht genereert tijdens uw lift. Als je een PR achtervolgt, probeer dan een van de volgende vijf PAP-oefenparen (en een sprint opwarming).
Om de pomp te vullen, opwarmen met bewegingen met maximale inspanning die de eisen van de lift nabootsen die u gaat doen. Omdat zwaar tillen vereist dat je zenuwen in een zeer hoog tempo in je spieren vuren, zullen bewegingen waarmee dit proces wordt gestart, helpen als het tijd is om dat gewicht te hurken, te bankieren of te trekken. Maar word niet gek. Het enige dat nodig is, zijn een paar herhalingen van een PAP-oefening. "Als je te veel herhalingen doet, kun je het zenuwstelsel zelfs vermoeien, " zegt Somerset. En een vermoeid zenuwstelsel betekent dat u minder kracht genereert tijdens uw lift. Als je een PR achtervolgt, probeer dan een van de volgende vijf PAP-oefenparen (en een sprint opwarming).
1. VOOR: bankdrukken; DOEN: Plyo Push-Ups
Deze supercharged-versie van een standaard push-up zorgt ervoor dat de zenuwen in je borst en triceps vuren - de ideale voorbereiding op een zware bankdrukken. HOE HET TE DOEN: Ga uit van een hoge plankpositie, met de handen op de vloer of opgeheven op een doos. Voer een standaard push-up uit, maar onderaan de beweging explodeer je naar boven zodat je handen de grond verlaten. Voltooi een tot drie herhalingen zo snel mogelijk, met als doel minimale tijd door te brengen met je handen op de grond. Ga door met je poging tot bankdrukken zodra je klaar bent.
Deze supercharged-versie van een standaard push-up zorgt ervoor dat de zenuwen in je borst en triceps vuren - de ideale voorbereiding op een zware bankdrukken. HOE HET TE DOEN: Ga uit van een hoge plankpositie, met de handen op de vloer of opgeheven op een doos. Voer een standaard push-up uit, maar onderaan de beweging explodeer je naar boven zodat je handen de grond verlaten. Voltooi een tot drie herhalingen zo snel mogelijk, met als doel minimale tijd door te brengen met je handen op de grond. Ga door met je poging tot bankdrukken zodra je klaar bent.
2. VOOR: Squats; DOEN: Verticale sprongen
Door de snelle, explosieve aard van de verticale sprong worden je bilspieren geactiveerd en klaar om hun werk te doen zodra je onder de bar duikt. HOE HET TE DOEN: Begin te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de knieën lichtjes en explodeer dan onmiddellijk omhoog, terwijl je je armen boven je hoofd zwaait om je te helpen hoogte en momentum te bereiken. Land zachtjes op je voetballen. Voltooi één tot drie herhalingen voor je zware squat.
Door de snelle, explosieve aard van de verticale sprong worden je bilspieren geactiveerd en klaar om hun werk te doen zodra je onder de bar duikt. HOE HET TE DOEN: Begin te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de knieën lichtjes en explodeer dan onmiddellijk omhoog, terwijl je je armen boven je hoofd zwaait om je te helpen hoogte en momentum te bereiken. Land zachtjes op je voetballen. Voltooi één tot drie herhalingen voor je zware squat.
3. VOOR: Deadlifts; DOEN: Kettlebell Swings
Een snelle kettlebellzwaai helpt je heupen voor te bereiden om uit te breiden met de kracht die nodig is om een beladen halter van de vloer te tillen. HOE HET TE DOEN: Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Pak het handvat van een kettlebell met beide handen vast en wandel het terug en tussen je benen. Knijp in je bilspieren en trek je heupen krachtig uit om de kettlebell omhoog te stuwen. Wanneer de kettlebell op schouderhoogte komt, verzet u zich actief terwijl deze tussen uw benen naar beneden zwaait. Gebruik een kettlebell die 20 procent van het gewicht is dat u van plan bent te deadlift (bijv. Een 40-pond kettlebell als u 200-pond opheft), en voer vijf tot 10 schommelingen zo snel mogelijk uit. Ga rechtsaf de deadlift in.
Tegoed: Adobe Stock / lukafunduckEen snelle kettlebellzwaai helpt je heupen voor te bereiden om uit te breiden met de kracht die nodig is om een beladen halter van de vloer te tillen. HOE HET TE DOEN: Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Pak het handvat van een kettlebell met beide handen vast en wandel het terug en tussen je benen. Knijp in je bilspieren en trek je heupen krachtig uit om de kettlebell omhoog te stuwen. Wanneer de kettlebell op schouderhoogte komt, verzet u zich actief terwijl deze tussen uw benen naar beneden zwaait. Gebruik een kettlebell die 20 procent van het gewicht is dat u van plan bent te deadlift (bijv. Een 40-pond kettlebell als u 200-pond opheft), en voer vijf tot 10 schommelingen zo snel mogelijk uit. Ga rechtsaf de deadlift in.
4. VOOR: Overheadpersen; DOEN: Overhead Medicine-Ball Gooit
Vuur je schouders en triceps op met een paar herhalingen van de medicijnbalworp. Deze krachtoefening bereidt je bovenlichaam voor op de eisen van een overheadpers. HOE HET TE DOEN: Houd een medicijnbal met beide handen op uw borst en buig uw knieën. Explodeer omhoog en gooi de medicijnbal zo hoog mogelijk boven je hoofd. Laat de bal voor je landen. Reset voor herhaling. Kies een medicijnbal die 10 tot 20 procent is van het gewicht dat u indrukt (bijv. Een medicijnbal van 10 tot 20 pond als u op 100 pond drukt) en voltooi drie tot vijf herhalingen. Focus op het bereiken van maximale hoogte bij elke worp. Zodra je klaar bent met je herhalingen, ga je voor de overheadpers.
Credit: Adobe Stock / Andrey PopovVuur je schouders en triceps op met een paar herhalingen van de medicijnbalworp. Deze krachtoefening bereidt je bovenlichaam voor op de eisen van een overheadpers. HOE HET TE DOEN: Houd een medicijnbal met beide handen op uw borst en buig uw knieën. Explodeer omhoog en gooi de medicijnbal zo hoog mogelijk boven je hoofd. Laat de bal voor je landen. Reset voor herhaling. Kies een medicijnbal die 10 tot 20 procent is van het gewicht dat u indrukt (bijv. Een medicijnbal van 10 tot 20 pond als u op 100 pond drukt) en voltooi drie tot vijf herhalingen. Focus op het bereiken van maximale hoogte bij elke worp. Zodra je klaar bent met je herhalingen, ga je voor de overheadpers.
5. VOOR: flarden; DOEN: Stom Stomps
Een paar harde stompen zullen het zenuwstelsel vonken en verlenging van de heup, knie en enkel creëren - net als de snatch. HOE HET TE DOEN: Begin te staan. Pak indien nodig met beide handen een kozijn of paal vast voor extra stabiliteit. Til je rechtervoet op, gebogen en breng je knie op heuphoogte. Stomp dan boos de grond met je rechtervoet. Pauzeer een moment om te resetten en herhaal dit met de linkervoet. Voltooi één tot twee herhalingen per kant voordat je verder gaat naar de snatch.
Credit: Adobe Stock / Jale IbrakEen paar harde stompen zullen het zenuwstelsel vonken en verlenging van de heup, knie en enkel creëren - net als de snatch. HOE HET TE DOEN: Begin te staan. Pak indien nodig met beide handen een kozijn of paal vast voor extra stabiliteit. Til je rechtervoet op, gebogen en breng je knie op heuphoogte. Stomp dan boos de grond met je rechtervoet. Pauzeer een moment om te resetten en herhaal dit met de linkervoet. Voltooi één tot twee herhalingen per kant voordat je verder gaat naar de snatch.
6. VOOR: Sprinten; DOEN: Power Skips
Niet elke sprintsessie kan profiteren van PAP (zie de volgende dia voor meer), maar voor je kortere sprints, maak je lichaam klaar door een paar power skips per kant uit te voeren. HOE HET TE DOEN: Begin te staan met voeten op heupbreedte uit elkaar. Til je rechterknie op om zo hoog mogelijk over te slaan, terwijl je tegelijkertijd je linkerarm recht naar boven uitstrekt. Land zachtjes op de bal van je voet en til onmiddellijk je linkerknie op om over te slaan terwijl je je rechterarm boven je hoofd uitstrekt. Ga vooruit, afwisselend van kant. Probeer met elke skip zoveel mogelijk hoogte te bereiken.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNiet elke sprintsessie kan profiteren van PAP (zie de volgende dia voor meer), maar voor je kortere sprints, maak je lichaam klaar door een paar power skips per kant uit te voeren. HOE HET TE DOEN: Begin te staan met voeten op heupbreedte uit elkaar. Til je rechterknie op om zo hoog mogelijk over te slaan, terwijl je tegelijkertijd je linkerarm recht naar boven uitstrekt. Land zachtjes op de bal van je voet en til onmiddellijk je linkerknie op om over te slaan terwijl je je rechterarm boven je hoofd uitstrekt. Ga vooruit, afwisselend van kant. Probeer met elke skip zoveel mogelijk hoogte te bereiken.
Een opmerking over sprinten
De gewoonte aannemen om vóór elke korte sprint een PAP-oefening te doen, helpt je lichaam eraan herinneren dat het tijd is om snel te gaan. "Het doen van een of twee herhalingen van PAP vóór een sprint kan evenzeer als een indicator dienen als een voorbereidend apparaat, " zegt Somerset. Volgens Somerset werkt PAP goed voor sprints van 100 tot 200 meter, maar is vooral gunstig voor kortere afstanden (10 tot 40 yards). Voor langere, herhaalde sprints zal PAP echter alleen het zenuwstelsel vermoeid raken.
Credit: camaralenta / iStock / Getty ImagesDe gewoonte aannemen om vóór elke korte sprint een PAP-oefening te doen, helpt je lichaam eraan herinneren dat het tijd is om snel te gaan. "Het doen van een of twee herhalingen van PAP vóór een sprint kan evenzeer als een indicator dienen als een voorbereidend apparaat, " zegt Somerset. Volgens Somerset werkt PAP goed voor sprints van 100 tot 200 meter, maar is vooral gunstig voor kortere afstanden (10 tot 40 yards). Voor langere, herhaalde sprints zal PAP echter alleen het zenuwstelsel vermoeid raken.
Wat denk je?
Train je regelmatig met gewichten? Bent u op zoek naar zwaardere liften? Wat zijn je favoriete oefeningen voor gewichtheffen? Heb je ooit PAP geprobeerd? Denk je dat je dat zult doen? Zo ja, wat waren de resultaten? Deel uw mening en vragen in de reacties hieronder!
Credit: jacoblund / iStock / Getty ImagesTrain je regelmatig met gewichten? Bent u op zoek naar zwaardere liften? Wat zijn je favoriete oefeningen voor gewichtheffen? Heb je ooit PAP geprobeerd? Denk je dat je dat zult doen? Zo ja, wat waren de resultaten? Deel uw mening en vragen in de reacties hieronder!
