Als het gaat om flab-oefeningen in de binnenste arm, wil je je concentreren op het werken aan de triceps, de spier in het gebied van de bovenarm. Met het juiste weerstandstrainingsregime ben je op weg naar meer gespierde en sterkere armen.
Spieren in de bovenarm
Toningoefeningen met de binnenarm helpen om armflappen kwijt te raken, ook wel "vleermuisvleugels" genoemd. Twee spieren waarmee je je armen kunt aanspannen zijn de biceps en triceps.
Volgens het Amerikaanse ministerie van veteranenzaken buigen de biceps de elleboog, supineren de onderarm en heffen de bovenarm naar voren, terwijl de triceps helpen de elleboog te verlengen. Ze helpen ook bij het naar boven brengen van de bovenarm.
Om overgewicht te verminderen, moet u een combinatie van dieet en lichaamsbeweging gebruiken, volgens GirlsHealth.gov, een website die eigendom is van en wordt beheerd door het Office on Women's Health. Verminderen van vetten, het vermijden van suikerhoudende dranken en het beperken van fastfood kan helpen. Er zijn ook tal van oefeningen die kunnen worden gedaan met of zonder apparatuur om lichaamsvet af te werken, terwijl de innerlijke armen worden gestemd.
Innerlijke arm trainingen
De American Council on Exercise (ACE) en de National Health Service (NHS) van het Verenigd Koninkrijk bevelen beide binnenarmtrainingen aan die u binnen 10 minuten kunt doen. Het doel is om 10 herhalingen van elk type oefening te voltooien met een pauze van 30 seconden tussen de rondes.
Move 1: Wide Push-Ups en Triangle Push-Ups
- Ga in plankpositie.
- Voor brede opdrukoefeningen plaatst u uw handen breder dan uw schouders.
- Voor push-ups van driehoeken plaatst u uw handen onder uw gezicht met uw duimen en wijsvingers die een driehoek vormen.
- Laat je lichaam op de grond zakken, buig naar de ellebogen en houd je kern stijf.
- Til op, strek je armen.
Move 2: Tricep Dips
- Ga op een bank zitten, handen dicht bij je zij.
- Verplaats je heupen van de bank en houd je polsen onder je schouders.
- Laat je lichaam langzaam zakken.
- Til op en knijp in je triceps.
Move 3: Lateral Boxes
- Houd een halter in elke hand, handpalmen naar beneden.
- Hef je armen opzij.
- Beweeg je handen naar elkaar toe om elkaar in het midden voor je lichaam te ontmoeten.
Move 4: Triceps Swing Backs
- Scharnier op de heupen.
- Houd een gewicht in elke hand en hef uw armen achter uw rug op.
- Laat je armen weer zakken.
De NHS stelt voor push-ups te doen, gevolgd door:
Move 5: Push-ups met wandgreep met close-grip
- Ga op armlengte van een muur staan.
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je hielen omhoog komen terwijl je tegen de muur leunt.
- Buig naar de ellebogen en voer een staande push-up uit.
Move 6: Tricep Kickbacks
- Kniel op één been en leun lichtjes naar voren.
- Reik zo ver mogelijk naar de andere arm achter je.
- Keer terug naar de startpositie.
De Emergency Service Organisations Healthwatch van Australië beveelt aan om 12 tot 15 herhalingen en twee sets bovendrukken uit te voeren als onderdeel van je armtraining.
Move 7: Overhead Presses
- Ga op een bank liggen met je voeten op de vloer geplant.
- Houd een licht gewicht in elke hand en til boven uw hoofd met uw ellebogen licht gebogen.
- Houd je bovenarmen stil, laat het gewicht achter je hoofd zakken en knijp je triceps op de retourlift.
De beste tricepsoefening
Volgens een onderzoek van mei 2012 door ACE is de driehoeksoefening de beste oefening voor je triceps. Onderzoekers bestudeerden verschillende soorten triceps-oefeningen, waaronder triceps-kickbacks, overhead-triceps-verlengingen, bar-push-downs, touw-push-downs, bankdrukken met gesloten greep en liggende barbell-triceps-uitbreidingen.
Ze testten elke oefening met behulp van elektromyografische elektroden op de triceps. De push-up met driehoeken bleek het meest effectief. Het zou daarom hoog scoren in een lijst van effectieve oefeningen voor het verstevigen van de binnenarmen.
