Je hebt de hele winter opgesloten in de sportschool, maar het begint eindelijk buiten te ontdooien. De lente is aangebroken en het is tijd om over te schakelen van indoor naar outdoor running (godzijdank). Maar voordat u uw schoenen aantrekt en de paden, het spoor of de stoep raakt, volgt u deze zes tips om uw lichaam in conditie te houden voor buitenworkouts en om over te stappen van hardlopen op de loopband naar de paden. U verkleint het risico op blessures, waardoor u de hele lente lang kunt blijven rennen en uw runs aangenamer worden.
Je hebt de hele winter opgesloten in de sportschool, maar het begint eindelijk buiten te ontdooien. De lente is aangebroken en het is tijd om over te schakelen van indoor naar outdoor running (godzijdank). Maar voordat u uw schoenen aantrekt en de paden, het spoor of de stoep raakt, volgt u deze zes tips om uw lichaam in conditie te houden voor buitenworkouts en om over te stappen van hardlopen op de loopband naar de paden. U vermindert het risico op blessures, waardoor u de hele lente lang kunt blijven rennen en uw runs aangenamer maken.
1. Beknibbel niet op stretchen en warming-ups
Net als elke andere training, vereisen uw buitenrennen een stevige warming-up voordat u de deur uitloopt. Zorg ervoor dat je een paar dynamische rekoefeningen doet die je soleus (kuitspier) en heupflexoren raken, maar vergeet je voeten en enkels niet! Tijdens uw warming-up, bootst u de gezamenlijke bewegingen na van hardlopen, hoge knieën, stoten, springtouw of trappen. Over het algemeen vermindert langdurig rekken de hoeveelheid kracht die u kunt produceren, dus houd uw warming-up actief en dynamisch en bewaar de statische rek voor later.
Net als elke andere training, vereisen uw buitenrennen een stevige warming-up voordat u de deur uitloopt. Zorg ervoor dat je een paar dynamische rekoefeningen doet die je soleus (kuitspier) en heupflexoren raken, maar vergeet je voeten en enkels niet! Tijdens uw warming-up, bootst u de gezamenlijke bewegingen na van hardlopen, hoge knieën, stoten, springtouw of trappen. Over het algemeen vermindert langdurig rekken de hoeveelheid kracht die u kunt produceren, dus houd uw warming-up actief en dynamisch en bewaar de statische rek voor later.
2. Bereid uw lichaam voor op buitenterrein
Als je op een loopband rent, is er minder actieve heupextensie, dus oefeningen zoals bruggen en heupstoten kunnen je bilspieren klaar maken voor outdoortraining. De krachten op de Achilles zijn ook hoger wanneer ze op een loopband lopen, waardoor kuitspanningen nog belangrijker zijn voor hardlopers in de buitenlucht. Je moet jezelf ook de tijd geven om je aan te passen aan moeilijker lopende oppervlakken zoals bestrating. Langzame, gestage progressies in intensiteit en kilometerstand zullen blessures door overmatig gebruik vroeg in uw seizoen voorkomen. Of je kunt beginnen met rennen op een baan of pad, omdat er een betere schokabsorptie is. Trainingsmethoden zoals wandelen / rennen of joggen / rennen kunnen ook worden gebruikt om de overgang naar buiten te vergemakkelijken als u in de winter niet hebt getraind.
Als je op een loopband rent, is er minder actieve heupextensie, dus oefeningen zoals bruggen en heupstoten kunnen je bilspieren klaar maken voor outdoortraining. De krachten op de Achilles zijn ook hoger wanneer ze op een loopband lopen, waardoor kuitspanningen nog belangrijker zijn voor hardlopers in de buitenlucht. Je moet jezelf ook de tijd geven om je aan te passen aan moeilijker lopende oppervlakken zoals bestrating. Langzame, gestage progressies in intensiteit en kilometerstand zullen blessures door overmatig gebruik vroeg in uw seizoen voorkomen. Of je kunt beginnen met rennen op een baan of pad, omdat er een betere schokabsorptie is. Trainingsmethoden zoals wandelen / rennen of joggen / rennen kunnen ook worden gebruikt om de overgang naar buiten te vergemakkelijken als u in de winter niet hebt getraind.
3. Minimaliseer uw risico op Runner's Knee
Lopers ontwikkelen vaak pijn aan de voorkant of zijkant van de knie, de knie van de loper. Om uw risico te minimaliseren, versterkt u uw bilspieren en heupflexoren. Clamshells, zijwaarts liggende beenliften en heupstoten zijn geweldige oefeningen voor het richten op deze spiergroepen. Het oefenen van dynamische evenwichtsoefeningen met één been en squats met één been helpt ook bij de stabiliteit van het onderlichaam. Tijdens je run kunnen kortere passen en een hoge omzet de impact op je knie helpen verminderen en blessures door overmatig gebruik voorkomen.
Lopers ontwikkelen vaak pijn aan de voorkant of zijkant van de knie, de knie van de loper. Om uw risico te minimaliseren, versterkt u uw bilspieren en heupflexoren. Clamshells, zijwaarts liggende beenliften en heupstoten zijn geweldige oefeningen voor het richten op deze spiergroepen. Het oefenen van dynamische evenwichtsoefeningen met één been en squats met één been helpt ook bij de stabiliteit van het onderlichaam. Tijdens je run kunnen kortere passen en een hoge omzet de impact op je knie helpen verminderen en blessures door overmatig gebruik voorkomen.
4. Volg de 10-procentregel
Hoewel de lentelucht ervoor kan zorgen dat je voor altijd wilt rennen, is een conservatieve manier om het tempo van je run te versnellen zonder te overdrijven, zich te houden aan de 10-procentregel. Dat betekent niet meer dan 10 procent toevoegen aan intensiteit, snelheid, duur of frequentie in één run. Je kunt ook waargenomen inspanning gebruiken om te meten hoe hard je jezelf op een bepaalde dag kunt pushen. Op dagen voel je je goed, werk harder; op dagen dat je moe bent, verminder je de trainingsintensiteit. Intervaltraining, cadanswerk en heuvelklimmen zijn allemaal technieken die voor variabiliteit in training kunnen zorgen en verschillende aspecten van hardloopmechanica kunnen uitvoeren.
Credit: Pablo_K / iStock / Getty ImagesHoewel de lentelucht ervoor kan zorgen dat je voor altijd wilt rennen, is een conservatieve manier om het tempo van je run te versnellen zonder te overdrijven, je aan de 10-procentregel te houden. Dat betekent niet meer dan 10 procent toevoegen aan intensiteit, snelheid, duur of frequentie in één run. Je kunt ook waargenomen inspanning gebruiken om te meten hoe hard je jezelf op een bepaalde dag kunt pushen. Op dagen voel je je goed, werk harder; op dagen dat je moe bent, verminder je de trainingsintensiteit. Intervaltraining, cadanswerk en heuvelklimmen zijn allemaal technieken die voor variabiliteit in training kunnen zorgen en verschillende aspecten van hardloopmechanica kunnen uitvoeren.
5. Kleed je in veel lagen
Om je aan te passen aan de buitenlucht tijdens de eerste paar weken van de lente, moet je misschien nog steeds in lagen kleden om de kou op afstand te houden. Een ideale outfit zou een basislaag omvatten, zoals een dun shirt met lange mouwen, een winddicht hardloopjack en hardloopbroeken en / of panty's. Deze lagen kunnen indien nodig worden verwijderd om uw lichaamstemperatuur te reguleren. En dunne handschoenen en een hoed kunnen gemakkelijk worden verwijderd en opgeslagen als u tijdens het hardlopen opwarmt. Brandende longen is een veel voorkomende klacht wanneer je voor het eerst in de kou begint te lopen, wat beter wordt met meer tijd buitenshuis. Als u de intensiteit laag houdt tijdens de eerste paar runs, belast u uw ademhalingswegen niet zo veel. Of overweeg een gezichtsmasker, dat ook kan helpen het gevoel van brandende longen te verminderen, omdat deze de lucht die je inademt warmer houden.
Credit: julief514 / iStock / Getty ImagesOm je aan te passen aan de buitenlucht tijdens de eerste paar weken van de lente, moet je misschien nog steeds in lagen kleden om de kou op afstand te houden. Een ideale outfit zou een basislaag omvatten, zoals een dun shirt met lange mouwen, een winddicht hardloopjack en hardloopbroeken en / of panty's. Deze lagen kunnen indien nodig worden verwijderd om uw lichaamstemperatuur te reguleren. En dunne handschoenen en een hoed kunnen gemakkelijk worden verwijderd en opgeslagen als u tijdens het hardlopen opwarmt. Brandende longen is een veel voorkomende klacht wanneer je voor het eerst in de kou begint te lopen, wat beter wordt met meer tijd buitenshuis. Als u de intensiteit laag houdt tijdens de eerste paar runs, belast u uw ademhalingswegen niet zo veel. Of overweeg een gezichtsmasker, dat ook kan helpen het gevoel van brandende longen te verminderen, omdat deze de lucht die je inademt warmer houden.
6. Onthoud altijd om af te koelen
Na je run is het belangrijk om af te koelen om de kans op spierpijn en blessures na een run te verkleinen. Voer een aantal statische rekoefeningen en mobiliteitsboren uit voor de kuiten, hamstrings, heupflexors, IT-banden, bilspieren en quads met behulp van een schuimroller of lacrossebal. Probeer te leren waar triggerpoints worden gevormd (midden van de spier) en werk deze gebieden regelmatig. Andere overwegingen om te helpen bij herstel zijn hydratatie, goede voeding, slaap- en hersteldranken en / of energierepen. Compressiekleding kan ook helpen ontstekingen en spierpijn te verminderen.
Credit: jacoblund / iStock / Getty ImagesNa je run is het belangrijk om af te koelen om de kans op spierpijn en blessures na een run te verkleinen. Voer een aantal statische rekoefeningen en mobiliteitsboren uit voor de kuiten, hamstrings, heupflexors, IT-banden, bilspieren en quads met behulp van een schuimroller of lacrossebal. Probeer te leren waar triggerpoints worden gevormd (midden van de spier) en werk deze gebieden regelmatig. Andere overwegingen om te helpen bij herstel zijn hydratatie, goede voeding, slaap- en hersteldranken en / of energierepen. Compressiekleding kan ook helpen ontstekingen en spierpijn te verminderen.
Wat denk je?
Heb je de hele winter op de loopband gelopen? Ben je klaar om het trottoir te raken nu het lente is? Wat heb je gedaan om je voor te bereiden? Vond u een van deze tips nuttig? Is er iets dat je zou toevoegen? Deel uw suggesties en vragen in de reacties hieronder!
Credit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesHeb je de hele winter op de loopband gelopen? Ben je klaar om het trottoir te raken nu het lente is? Wat heb je gedaan om je voor te bereiden? Vond u een van deze tips nuttig? Is er iets dat je zou toevoegen? Deel uw suggesties en vragen in de reacties hieronder!
