Een cruciaal onderdeel van de algemene gezondheidstoestand, cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, verwijst naar het vermogen van het lichaam om uw hart, longen en bloedsomloop in stand te houden tijdens langdurige trainingsperioden. Het staat ook bekend als uw niveau van aerobe conditie, cardiovasculaire fitness of aerobe capaciteit.
Het opbouwen van dit uithoudingsvermogen is belangrijk voor een gezonde levensstijl. Volgens een artikel uit 2012 in het International Journal of General Medicine is regelmatige lichaamsbeweging geassocieerd met een vermindering van het risico op hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker, evenals hypertensie. Bovendien concludeerde een studie in het februari nummer van het European Heart Journal dat inactiviteit of het volgen van een zittende levensstijl kan worden toegeschreven aan een verhoogde kans op een cardiovasculaire gebeurtenis en zelfs voortijdige sterfte.
Hoe bouw je je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen op? Stap uit en begin met sporten.
De voordelen van hardlopen of joggen
De eerste oefening waaraan de meeste mensen denken als ze de term 'cardiovasculaire oefening' horen, is waarschijnlijk hardlopen of joggen. Naast dat het de meest basale vorm van training is om het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren, biedt hardlopen vele gezondheidsvoordelen.
Volgens onderzoek gepubliceerd in het augustusnummer van het Journal of the American College of Cardiology, wordt slechts 5 tot 10 minuten per dag lopen met minder dan 6 mijl per uur geassocieerd met een aanzienlijk verminderd risico op overlijden door hart- en vaatziekten en alle andere oorzaken.
Sedentaire personen of iedereen die nog niet eerder heeft gerend, moeten langzaam beginnen en geleidelijk opbouwen naar de 30 tot 40 minuten cardiovasculaire oefening die drie tot vier keer per week wordt gedaan die de American Heart Association (AHA) aanbeveelt. Het is echter cruciaal dat hardlopers de juiste schoenen dragen om het risico op blessures te minimaliseren.
De voordelen van fietsen
Een studie in het aprilnummer van het British Medical Journal concludeerde dat het gebruik van een fiets voor uw dagelijkse woon-werkverkeer het risico op hart- en vaatziekten, kanker en overlijden door andere oorzaken verlaagde.
Hoewel veel mensen het fietsen opgeven als ze hun tienerjaren verlaten, is het nog steeds een uitstekende manier om buiten te zijn en cardiovasculair uithoudingsvermogen te ontwikkelen. In tegenstelling tot hardlopen is fietsen een activiteit die weinig invloed heeft op enkels, knieën en heupen, waardoor het een ideale oefening is voor oudere mensen of personen met gewrichtspijn. Neem weekendritten of maak fietsen onderdeel van uw dagelijkse woon-werkverkeer om plezier te hebben terwijl u het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen verhoogt.
Overweeg zwemmen
Zwemmen is een leuke recreatieve activiteit met aanzienlijke voordelen voor het cardiovasculaire uithoudingsvermogen. In tegenstelling tot fietsen en hardlopen, is zwemmen een oefening voor het hele lichaam die zowel kracht als uithoudingsvermogen van het boven- en onderlichaam opbouwt.
Volgens een onderzoeksartikel van augustus 2013 gepubliceerd in PloS One, is zwemmen een sport met weinig impact die gemakkelijk is voor de gewrichten en zelfs de omzet van botcellen bevordert die later in het leven de botdichtheid ten goede kan komen.
Hoewel het als een veilige activiteit wordt beschouwd wanneer het in een zwembad wordt beoefend, houd er rekening mee dat zwemmen in meren of oceanen uitdagingen biedt die moeten worden overgelaten aan ervaren zwemmers.
Blijf eenvoudig met wandelen
De meest natuurlijke activiteit die u kunt verrichten met een aanzienlijk cardiorespiratoir voordeel is wandelen. 75 minuten krachtig wandelen per week is voldoende om cardiorespiratoir uithoudingsvermogen op te bouwen volgens een onderzoek uit 2011 in het Research Quarterly for Exercise and Sport.
Lopen is de meest handige manier om cardiorespiratoir uithoudingsvermogen op te bouwen omdat er geen gespecialiseerde apparatuur voor nodig is. Het is gemakkelijk om krachtig wandelen in elke dagelijkse routine op te nemen. Probeer verschillende strategieën, zoals parkeren verder weg van werk of winkelen; één halte vroeg uitstappen of tijdens pauzes wandelen.
