Houd je van de frisse, zoete smaak van maïs als bijgerecht? Ben je dol op om het meteen te eten? Kan je gewoon niet genieten van filmavond zonder popcorn? Hoe je het ook eet, maïs verdient een vaste plaats in je dieet vanwege het gezonde, voedzame, vetarme profiel gemaakt van vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Maïs kan ook voordelen bieden voor de gezondheid van uw ogen, botten en spijsvertering.
Tip
Vers, bevroren en ingeblikte maïs, samen met popcorn, zou deel moeten uitmaken van uw gezonde, uitgebalanceerde voeding. Maïs bevat vitamine C, magnesium, B-vitamines, kalium en antioxidanten die uw immuunsysteem ondersteunen.
Groente of graan?
Eigenlijk is het allebei.
Maïskolven, of zoete maïs, is een traditionele zomerfavoriet en wordt beschouwd als een lid van de zetmeelrijke groentegroep, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Er bestaan verschillende cultivars van suikermaïs met variaties in zoetheid, kleur en rijping. Suikermaïs is ingeblikt of ingevroren en komt in vele variëteiten, zoals wit, bicolor en afgeroomd.
Hele babymais is miniatuur zoete maïs die heel jong wordt geoogst wanneer de korrels zich nog in het beginstadium bevinden. Babymais is zoet en zacht genoeg om rauw te worden gegeten.
Maïs die te drogen is, wordt als graan geconsumeerd. Popcorn wordt beschouwd als een volkoren. Maar niet zomaar zal er maïs knallen. Popcorn is een speciaal geteelde variëteit. Het heeft een harde, vochtbestendige romp die een dichte zak zetmeel omgeeft die explodeert wanneer warmte van stoom zich in de romp ophoopt.
Gebruikt om vee te voeren en voor het maken van glucosestroop, is veldmaïs ook een graan. Hominy, een ander graan, wordt gemaakt door maïs te weken in een alkalische oplossing, waardoor de B-vitamines en aminozuren biologisch beschikbaar zijn, volgens de Whole Grains Council. Polenta is een korrel gemaakt van grof gemalen maïs.
Mais Calorieën
In vergelijking met andere groenten bevat suikermaïs matig veel calorieën met 96 calorieën per portie van 100 gram, wat iets meer is dan een half kopje.
Als graan bevat popcorn met een luchtje weinig calorieën en 62 calorieën per portie. Een gemiddelde portie popcorn is ongeveer 2 kopjes. Calorieën zijn noodzakelijk voor een gezond metabolisme en de voedingsrichtlijnen beveelt aan dat uw dagelijkse inname 1600 tot 2400 is voor volwassen vrouwen en 2000 tot 3000 voor mannen, afhankelijk van de leeftijd.
Laag vetgehalte
Gekookte gele suikermaïs is arm aan totaal vet met 1, 5 gram, wat ongeveer 2 procent vertegenwoordigt in de richting van de aanbeveling van 25 tot 35 procent van uw dagelijkse calorie-inname. Van het vetgehalte is er minimaal verzadigd vet van 0, 2 gram.
Met lucht gepofte popcorn bevat slechts 0, 6 gram totaal vet per portie van 2 kopjes, maar als je je popcorn met boter smeert, verhoogt dat de hoeveelheid vet en calorieën aanzienlijk. Probeer smaak toe te voegen met specerijen, kruiden of voedingsgist om het vet tot een minimum te beperken.
: Is maïsmesten?
Koolhydraten voor energie
De koolhydraten in suikermaïs zijn gezonde, plantaardige, complexe koolhydraten die belangrijk zijn in uw dieet voor de productie van energie die nodig is voor metabole en fysieke processen. Koolhydraten helpen je hersenen, hart, nieren en zenuwstelsel van brandstof te voorzien. De voedingsrichtlijnen beveelt aan dat u elke dag minstens 130 gram koolhydraten krijgt. Suikermaïs biedt 19 gram totale koolhydraten per 100 gram; popcorn heeft 12, 4 gram per portie van 2 kopjes.
: Vier belangrijke voordelen van koolhydraten
Helpt uw spijsverteringsstelsel
Vezels zijn van vitaal belang voor de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel en om u regelmatig te houden. Zowel zoete maïs als popcorn leveren 10 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde met 2, 4 gram per portie.
De vezel in suikermaïs is notoir moeilijk te verteren, dus het is top bij het toevoegen van bulk om voedsel te helpen door je maag, darmen en uit je lichaam te bewegen. Dit kan volgens de Mayo Clinic constipatie of diarree helpen voorkomen en het risico op aambeien of diverticulaire aandoeningen verminderen .
Bovendien kan vezels volgens de American Heart Association helpen bij het verbeteren van uw cholesterolgehalte in het bloed, het verminderen van uw risico op hartaandoeningen en beroertes en zelfs bij het beheersen van diabetes type 2 . Dieetrichtlijnen beveelt aan dat uw dagelijkse voeding tussen 22, 4 en 33, 6 gram vezels bevat, afhankelijk van uw geslacht en leeftijd.
: Wat doet vezels voor je lichaam?
Zoetheid in maïs
Omdat suikermaïs wordt geoogst wanneer het onrijp is, hebben de korrels meer suiker dan zetmeel. Hoewel de hoeveelheid tussen de rassen verschilt, bevat suikermaïs 4, 5 gram suiker in elke portie van 100 gram. Dat bedrag is minder dan de helft van de suiker in een banaan en minder dan een derde van de suiker in een portie bieten.
Het is waar dat het consumeren van teveel suiker je in gevaar kan brengen voor ziekte, obesitas, diabetes, hoog cholesterolgehalte en holtes, zegt de Heart and Stroke Association. Maar het eten van te veel suiker is meestal het gevolg van suiker die aan bewerkte voedingsmiddelen wordt toegevoegd of van maïs suiker met een hoge fructose .
De schadelijke effecten van overtollige toegevoegde suikers zijn meestal niet van toepassing op het consumeren van suiker van natuurlijk voorkomende fructose die wordt aangetroffen in maïs en andere groenten die worden gegeten als onderdeel van een gezond dieet. Het zou moeilijk zijn om zoveel maïs te consumeren dat je je dagelijkse suikerlimiet zou overschrijden. Dieetrichtlijnen beveelt aan dat de hoeveelheid toegevoegde suiker die u elke dag consumeert niet meer dan 10 procent van uw calorie-inname bedraagt.
Verhoog de botdichtheid
Maïs is een goede natuurlijke bron van magnesium, met suikermaïs met 26 milligram per 100 gram en popcorn met 21 milligram per portie. Ongeveer 50 tot 60 procent van het magnesium in uw lichaam bevindt zich in uw botten, dus is aangetoond dat diëten met een hoog magnesium de botdichtheid verhogen - een maat voor botsterkte - en het risico op osteoporose bij vrouwen na de menopauze kunnen verminderen.
Het kalium in suikermaïs - 218 milligram per 100 gram - is ook belangrijk voor de gezondheid van uw botten door de minerale botdichtheid te verhogen. Popcorn heeft 48 milligram per portie. Het krijgen van te weinig kalium kan calcium in je botten uitputten, volgens de National Institutes of Health. Uw lichaam heeft ook kalium nodig voor een goede nier- en hartfunctie, spiercontractie en zenuwoverdracht.
Maïs is een goede bron van fosfor, met suikermaïs met 77 milligram per portie en popcorn met 48 milligram. Fosfor is een ander element dat belangrijk is voor botgroei. Omdat 85 procent van de fosfor van uw lichaam in uw botten wordt aangetroffen als calciumfosfaat, kan een tekort aan dit mineraal ernstige botziekte veroorzaken.
Andere voedingsstoffen in maïs die je botten ten goede komen , zijn koper, ijzer en zink, volgens American Bone Health.
Vitaminen vitaal voor de gezondheid
Suikermaïs bevat de antioxidant vitamine C, met 9 procent per portie, die de cellen van uw lichaam helpt beschermen tegen schade veroorzaakt door schadelijke vrije radicalen die mogelijk verantwoordelijk zijn voor ziekten.
Maïsvoeding bevat ook goede hoeveelheden waardevolle B-vitamines, waaronder thiamine, niacine, pantotheenzuur, folaat, riboflavine en B6. Je hebt de B-vitamines nodig voor de productie van energie en om de goede werking van je hersenen en zenuwstelsel te behouden.
Maïs voor gewichtsverlies
Het hoge gehalte aan voedingsvezels in maïs kan u helpen uw gewicht te beheersen door de spijsvertering te vertragen , waardoor u zich sneller vol voelt. Dat kan ervoor zorgen dat je later niet te veel eet of snacken, zodat je over het algemeen minder calorieën krijgt. Harvard Health Publishing suggereert dat elke dag 30 gram vezels eten je kan helpen af te vallen.
De koolhydraten in maïs meten tussen 55 en 60 op de glycemische index of GI. De GI is een rangorde van hoe snel een koolhydraatvoedsel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Een beoordeling van 55 of minder wordt als een lage waarde beschouwd.
Je denkt misschien dat het eten van de hoge koolhydraten in maïs of popcorn je zal doen aankomen. Maar een studie toont aan dat een koolhydraatrijk dieet , in combinatie met weinig vetten, veel vezels en voedingsmiddelen met een lage glycemische index , een positief effect heeft op gewichtsbeheersing, volgens een analyse uit 2018 gerapporteerd in Nutrients. Na 16 weken ervoeren deelnemers met overgewicht algeheel verlies van lichaamsgewicht en lichaamsvet, evenals een afname van insulineresistentie zonder enige oefening toe te voegen.
Verbeter uw visie
Maïs heeft een hoog gehalte aan zeaxanthine samen met zijn isomeer luteïne, dat bijdraagt aan de karakteristieke kleur van gele maïs. Deze vetoplosbare antioxidant carotenoïden zitten in het netvlies van je oog. Je lichaam kan deze verbindingen niet synthetiseren; ze moeten worden geleverd door uw dieet.
In een onderzoek uit 2017 werd maïs gebruikt als een van de voedselbronnen om de associatie tussen luteïne en zeaxanthine en de gezondheid van de ogen te evalueren. Bewijs uit de studie, gepubliceerd in Nutrients, bepaalde dat een dieet dat luteïne en zeaxanthine bevat, de progressie van maculaire degeneratie kan voorkomen of vertragen , de belangrijkste oorzaak van blindheid.
Interessant genoeg ontdekten onderzoekers dat koken van voedsel dat carotenoïden bevat hun biologische beschikbaarheid verbetert in vergelijking met ongekookt voedsel.
