Het verminderen van calorieën, wat energiemaatstaven zijn, is een belangrijk principe van de meeste diëten - als u wilt afvallen, moet u minder calorieën consumeren dan u verbrandt. En hoewel het eten van minder calorieën op de korte termijn tot gewichtsverlies kan leiden, kan het ook je lichaam en geest op andere manieren beïnvloeden.
Tip
Te weinig calorieën eten kan leiden tot gewichtsverlies op de korte termijn, maar het is misschien geen duurzame methode voor gewichtsbeheersing op lange termijn en kan ook psychologische effecten hebben.
Aanbevolen dagelijkse calorie-inname
De dagelijks aanbevolen calorie-inname voor elk individu hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en lichamelijke activiteit. De Dietary Guidelines for Americans van het Office of Disease Prevention and Health Promotion adviseert dat gezonde volwassen vrouwen tussen de 1.200 en 2.400 calorieën per dag moeten consumeren en mannen tussen de 2.000 en 3.000 calorieën moeten consumeren.
Er zijn verschillende methoden om je calorie-inname te verminderen: Caloriebeperking, waarbij minder calorieën worden gegeten dan normaal, terwijl je nog steeds essentiële voedingsstoffen eet, en vasten, waarbij je alleen op bepaalde tijdstippen van de dag of week eet. Een voorbeeld van het laatste is intermitterend vasten, waarbij perioden van eten worden afgewisseld met perioden van niet eten en de totale calorieën worden verminderd omdat er minder tijd is om ze te consumeren.
Minder calorieën en gewichtsverlies
Een onderzoek uit november 2018 in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat zowel periodiek vasten (vijf dagen onbeperkt eten en vervolgens twee dagen een beperkte calorie-inname eten, totale calorieën met 20 procent verminderen) en continue caloriebeperking (dagelijkse calorieën met 20 verminderen procent) leidde tot gewichtsverlies en preventie van metabole ziekten.
Een onderzoek uit augustus 2015 in het International Journal of Obesity toonde ook aan dat hoewel caloriebeperking resulteerde in gewichtsverlies, er andere fysiologische effecten waren. Er zijn veel complexe processen betrokken bij het handhaven van het lichaamsgewicht, en het lichaam kan veranderen en zich aanpassen wanneer het minder calorieën opneemt.
Het totale energieverbruik (het aantal calorieën dat wordt verbrand door basislichaamsfuncties, de spijsvertering en fysieke activiteit) wordt bijvoorbeeld verminderd na gewichtsverlies omdat minder energie nodig is om een kleiner lichaam te behouden en het metabolisme efficiënter wordt, wat beide kan leiden tot gewichtstoename. Dit betekent dat om voortdurend af te vallen, een individu steeds meer calorieën uit zijn dieet moet snijden, wat geen duurzame optie op de lange termijn is.
Het is mogelijk om af te vallen met een dieet door alleen calorieën te snijden. Uit een beoordeling in oktober 2014 in PLOS One bleek dat langdurig gewichtsverlies groter was bij voeding versus aerobe training, maar het toevoegen van aerobe training aan een voeding had iets betere resultaten dan alleen voeding.
En een artikel uit augustus 2015 gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine pleit tegen de bewering dat obesitas uitsluitend te wijten is aan een gebrek aan lichamelijke activiteit omdat voeding een belangrijke rol speelt, en "je kunt een slecht dieet niet ontlopen."
Het eten van te weinig calorieën (dwz binnen het aanbevolen dagelijkse bereik) kan echter contraproductieve effecten op uw lichaam hebben, zoals het onthouden van essentiële voedingsstoffen. Bovendien is je lichaam ontworpen om bepaalde energievoorraden te behouden als overlevingstactiek, en door de inname van energie (calorieën) te verminderen, wordt je metabolisme verlaagd om te compenseren.
Een onderzoek uit augustus 2016 in Obesitas heeft aangetoond dat het verminderde metabolisme in rust als gevolg van gewichtsverlies na verloop van tijd kan aanhouden, zelfs na de dieetperiode.
Minder calorieën en psychologische effecten
Het International Journal of Obesity- onderzoek merkt op dat caloriebeperking de niveaus van leptine kan verlagen, het hormoon dat verzadiging beheert, wat leidt tot verhoogde eetlust, honger, de wens om te eten en potentiële consumptie. Caloriebeperking kan ook leiden tot een toename van hunkeren naar, een verhoogde emotionele en sensorische reactie op voedsel, en een verminderde cognitieve controle van voedselinname. Al deze factoren kunnen bijdragen aan gewichtstoename.
Minder calorieën en ouderdomsziekten
Er is beperkt bewijs dat minder calorieën eten op de lange termijn voordelen kan hebben. Een onderzoek uit juli 2015 in de Journals of Gerontology keek naar niet-zwaarlijvige individuen gedurende twee jaar en ontdekte dat het verminderen van calorieën (het handhaven van een vermindering van 12 procent in calorieën gedurende de hele periode) hielp de risicofactoren voor leeftijdsgebonden ziekten zoals bloeddruk te verminderen, insulineresistentie en cholesterol.
Afhalen op het verminderen van calorieën
Hoewel het eten van minder calorieën kan resulteren in gewichtsverlies op de korte termijn, is er bewijs dat het geen effectieve langetermijnstrategie is voor het beheer van lichaamsgewicht. In plaats daarvan moeten individuen ernaar streven een algeheel gezond dieet en lichamelijke activiteit te handhaven. Voordat u drastische verlagingen van de calorie-inname neemt, moet u een arts raadplegen om te controleren of aan de voedingsbehoeften wordt voldaan en het is een gezonde optie voor uw levensstijl.
