Pijn in de onderrug kan worden veroorzaakt door een milde spierbelasting of een uitpuilende of gescheurde schijf. Gewichtstrainingsprogramma's voor mensen met rugpijn variëren op basis van het type blessure, de ernst van de symptomen en uw algehele fitnessniveau. Algemene richtlijnen kunnen echter trage progressies, stabilisatie en bewegingen met één vlak omvatten. Je gewichtstrainingsprogramma moet ook het hele lichaam trainen, terwijl je de nadruk legt op de spieren rond en ondersteuning van de lage rug. Raadpleeg uw arts voordat u met een gewichtstrainingsprogramma begint.
Langzame voortgang en herstel
Na een rugblessure moet een gewichtstrainingsprogramma langzaam vorderen zodat het lichaam zich kan aanpassen zonder opnieuw letsel. Gewichtstraining breekt spieren en botten af om krachttoename te bevorderen; maar rust en herstel tussen gewichtstrainingssessies kunnen het lichaam genezen. Verhoog het gewicht of de weerstand van een oefening nadat het huidige gewicht gemakkelijk wordt; en toename in stappen van een tot vijf pond. Gewichtstraining moet ook slechts twee tot drie dagen per week worden uitgevoerd, niet op opeenvolgende dagen.
Stabilisatie
Voer bij het starten van een nieuw gewichtstrainingsprogramma oefeningen uit op posities die veel ondersteuning bieden; vooral als u nog steeds pijn in de onderrug ervaart. Posities die helpen de rug te stabiliseren en te ondersteunen, zitten op een bank of stoel en liggen op een vlakke bank. Ga langzaam naar meer onstabiele posities om de spierkracht en stabiliteit rond de rug te helpen verbeteren. Begin bijvoorbeeld met een zittende beenpers en ga door naar een stoel squat.
One-Plane bewegingen
Weerstandsoefeningen met één vlak isoleren zwakke spiergroepen, helpen de kracht te verbeteren en het risico op letsel te verminderen. Volgens een artikel uit 2008 in het "Australian Journal of Physiotherapy" helpen oefeningen die lumbale extensoren isoleren en versterken, bij de revalidatie en preventie van lage rugpijn. Veel weerstandsmachines zorgen voor uitstekende bewegingen met één vlak, zoals torsoflexie en extensie en abductie en adductie van de heup. Voer oefeningen uit voor één tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
functioneel
Functionele oefeningen zijn dynamisch van aard en daarom geavanceerder dan bewegingen met één vlak. Het opnemen van functionele oefeningen in een gewichtstrainingsprogramma kan de kracht en stabiliteit van de onderrug tijdens dagelijkse activiteiten vergroten. Functionele weerstandsoefeningen kunnen lijken op activiteiten zoals het dragen van boodschappentassen, hijskisten en verplaatsend meubilair. Andere functionele oefeningen zijn squats en lunges. Vooruitgangen omvatten het verhogen van het gewicht, het toevoegen van een armbeweging of het toevoegen van rotatie. Voer oefeningen uit voor één tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
Andere Overwegingen
Hoewel krachttraining kan helpen spieren te versterken en lage rugklachten te revalideren, kunnen onjuiste technieken opnieuw letsel veroorzaken. Daarom kunt u een personal trainer of fysiotherapeut raadplegen voor een gewichtstrainingsprogramma en richtlijnen. Voor patiënten met lage rugpijn die nog steeds ongerust zijn over het starten van een gewichtstrainingsprogramma, kan het dragen van een riem voor gewichtheffen extra lendensteun bieden, volgens een artikel uit 1991 in het British Journal of Sports Medicine.
