De meeste lijners komen binnen drie tot vijf jaar weer af. Een mogelijke reden is dat ze vaak hun oude eetgewoonten hervatten of overgaan op rage-diëten die op de lange termijn niet duurzaam zijn. Leunen is niet alles over calorieën - het vereist blijvende veranderingen in levensstijl en verstandig eten. Verfijnde granen, zoete deegwaren, gearomatiseerde yoghurt en vleeswaren zijn slechts enkele van de voedingsmiddelen die u moet verwijderen om snel gewicht te verliezen en de kilo's af te houden.
Tip
Een van de beste manieren om snel gewicht te verliezen is om de suiker, geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet te verwijderen. Ontbijtgranen, gearomatiseerde yoghurt, instant havermout en andere zogenaamde "gezonde" voedingsmiddelen zijn niets anders dan vermomde snoepjes.
Kies voedsel dat op gewichtsverlies is gericht
Hele voedingsmiddelen, vooral die rijk aan vezels en eiwitten, zijn de beste keuze als u probeert af te vallen. Voeg gezonde vetten toe aan de mix om honger en onbedwingbare trek te beteugelen. Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition, beoordeelde de impact van eiwitten en vezels op verzadiging. Dieters die meer van deze voedingsstoffen consumeerden, ervoeren een grotere verzadiging en vonden het gemakkelijker om hun voedselinname te verminderen.
Zalm, makreel, tonijn, avocado, noten en ander vetrijk voedsel kunnen ook gewichtsverlies bevorderen. Rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, remmen ze honger en verhogen ze de verzadiging. Van meervoudig onverzadigde vetzuren is aangetoond dat ze de niveaus van ghreline , het hongerhormoon, verlagen en de niveaus van peptide YY verhogen, een hormoon dat de eetlust onderdrukt. Deze veranderingen leiden tot een groter gevoel van volheid en verbeterde eetlustcontrole, volgens een onderzoek uit 2016 in The FASEB Journal.
Vul eiwitrijk en vetrijk voedsel bij in plaats van te zoeken naar pro ana-tips en trucs om snel gewicht te verliezen. Eet veel vezels om langer vol te blijven en te genieten van een betere spijsvertering. Vergeet echter niet om uw porties te bekijken. Avocado en noten zijn bijvoorbeeld voedzaam en bevatten veel calorieën in een kleine portie, dus eet ze met mate.
Snijd suiker terug
Benieuwd welke voedingsmiddelen u moet uitsnijden om snel gewicht te verliezen? Begin met zoete traktaties. IJs, koekjes, gebak, cake en snoep zitten allemaal vol met eenvoudige suikers die ervoor zorgen dat je kilo's inpakt. Glucose en andere suikers in frisdrank en snoep veroorzaken chronische, lichte ontstekingen, wat een belangrijke risicofactor is voor diabetes, depressie, hartaandoeningen en andere aandoeningen.
Volgens een rapport uit 2018 dat in Jaarverslagen is gepubliceerd, verhoogt een hoge suikerinname het risico op kanker met 60 tot 95 procent. Frisdranken lijken het meest schadelijk te zijn.
Gelukkig is het nooit te laat om je eetgewoonten te veranderen. Vervang tafelsuiker door stevia, ongezoete appelmoes, vanille-essence of fruitpuree. Pas op voor verborgen suikers, zoals die gevonden in ontbijtgranen, instant havermout, bewerkte sauzen, gearomatiseerde yoghurt en saladedressings. Dit stiekeme ingrediënt wordt vaak vermeld onder andere namen, zoals dextrose, melasse, vaste stoffen van maïssiroop, moutsiroop of sucrose.
Vermijd lege calorieën
Ooit afgevraagd wat er mis is met frisdrank, vleeswaren, sportdranken of bevroren melkdesserts? Ze bevatten tenslotte weinig calorieën. Het probleem met deze voedingsmiddelen en dranken is dat ze weinig of geen voedingswaarde hebben. Ze bevatten alleen suikers, transvetten en schadelijke chemicaliën die uw gezondheid op de lange termijn kunnen beïnvloeden.
Energiedranken leveren bijvoorbeeld ongeveer 162 calorieën, 40 gram koolhydraten (inclusief 36 gram suikers) en minder dan 1 gram eiwit per fles. Elke gram koolhydraten levert 4 calorieën, wat betekent dat de meeste calorieën in deze dranken uit koolhydraten komen. Er zijn suikervrije opties, maar ze missen nog steeds essentiële voedingsstoffen.
Een beoordeling in 2018 gepubliceerd in The Anatolian Journal of Cardiology beoordeelde de impact van energiedranken op lichaamsgewicht. Ratten die energiedrankjes of cola-frisdrank consumeerden, kwamen veel sneller aan in gewicht dan ratten die gezoete koffie of water kregen. Onderzoekers beschuldigen de suiker in deze dranken voor gewichtstoename en obesitas. Andere bronnen van lege calorieën zijn onder meer:
- Ontbijtgranen
- Light frisdrank
- Gebakken Groenteschilfers
- muffins
- Pretzels en crackers
- Gebakken desserts
- Koffiedranken
- Milkshakes
- Commerciële smoothies
- Gezoete theedranken
- Dranken met fruitsmaak
- Cocktails en andere alcoholische dranken
- Margarine
- Junk food
- Snackbars
- Mueslirepen
- Pannenkoekenstroop
- Bewerkte sauzen en saladedressings
Blijf uit de buurt van gefrituurd voedsel
Gefrituurd voedsel is niet alleen calorierijk, maar ook ongezond. Laten we bijvoorbeeld aardappelen nemen. Een portie gebakken aardappelen heeft 138 calorieën, 31, 3 gram koolhydraten, 0, 2 gram vet en 3, 7 gram eiwit. Het beschikt ook over grote hoeveelheden kalium, magnesium, koper, mangaan, vitamine B6 en vitamine C.
Ter vergelijking: een kleine portie friet bevat 267 calorieën, 32, 7 gram koolhydraten, 13, 7 gram vet en 3, 4 gram eiwit. Hun vetgehalte is ongeveer 68 keer hoger dan dat van gebakken aardappelen. Bovendien bevatten gefrituurd voedsel acrylamide , een potentieel carcinogeen.
Volgens een onderzoek uit 2017 in The American Journal of Clinical Nutrition, verhoogt het eten van gefrituurde aardappelen minstens twee keer per week het risico op vroegtijdig overlijden. Chips en ander gefrituurd voedsel zijn ook niet gezonder.
Vermijd Verwerkt Vlees
Gerookt, gedroogd en ingeblikt vlees bevatten veel suiker, transvetten en additieven en hebben weinig voedingswaarde. Ze hebben ook de neiging om calorierijker te zijn in vergelijking met hun onbewerkte tegenhangers. Deze voedingsmiddelen zijn in verband gebracht met colorectale, prostaat- en pancreaskankers, cardiovasculaire problemen en overlijden door alle oorzaken. Volgens het International Agency for Research on Cancer neemt het risico op darmkanker met 18 procent toe voor elke 50 gram verwerkt vlees dat dagelijks wordt geconsumeerd.
Laten we gerookte kipfilet nemen. Een portie (2 oz) levert 70 calorieën, 12 gram eiwit, 1 gram koolhydraten, 2 gram vet en 360 milligram natrium. Dezelfde hoeveelheid kippenborst zonder vel bevat 62 calorieën, 13 gram eiwit, 0, 7 gram vet, 37 milligram natrium en nul koolhydraten. Gerookte kip is ongeveer 10 keer hoger in natrium en drie keer hoger in vet dan rauwe kipfilet.
Vanwege hun hoge natriuminname kan verwerkt vlees vochtretentie en hypertensie veroorzaken. Deze producten dragen ook bij aan obesitas. Sommige van deze voedingsmiddelen om uit te snijden om snel gewicht te verliezen zijn:
- Salami
- worsten
- Spek
- kalkoenham
- Gerookt vlees
- Hotdogs
- Rundvlees schokkerig
Vergeet het "witte" voedsel
Wit brood, witte rijst, witte pasta en andere "witte" voedingsmiddelen bieden niets anders dan lege calorieën. Ze zijn sterk verwerkt en hebben de vezel verwijderd, zodat de suiker rechtstreeks in je bloedbaan komt. Omdat ze weinig vezels bevatten, zijn ze minder bevredigend in vergelijking met hun onbewerkte tegenhangers.
Een portie gekookte spaghetti heeft bijvoorbeeld 220 calorieën, 42, 8 gram koolhydraten, 2, 5 gram vezels, 1, 3 gram vet en 8 gram eiwit. Volkoren spaghetti bevat daarentegen 174 calorieën, 37, 2 gram koolhydraten, 6, 3 gram vezels, 0, 8 gram vet en 7, 5 gram eiwit per portie. Het beschikt ook over grotere hoeveelheden vitaminen en mineralen.
Deze witte voedingsmiddelen zijn dikmakend en beïnvloeden de metabole gezondheid. Zoals Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN opmerkt, veroorzaken geraffineerde koolhydraten - zoals die in wit brood - bloedsuikerpieken. Volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst en andere onbewerkte voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, die de suikeropname door uw lichaam vertragen. Bovendien zijn ze meer vullend en voedzaam. Consumeer deze producten 's ochtends en vóór of na het sporten, zodat uw lichaam de extra koolhydraten als brandstof kan gebruiken.
