Beenpersen zijn een goede manier om spieren in je benen en billen op te bouwen. In het bijzonder ontwikkelt de oefening je hamstrings, quadriceps en gluteus maximus of bilspieren. Je bilspieren zijn grote spiergroepen die bijdragen aan de vorm van je billen.
Beenpressen zijn effectief, dus verwacht wat pijn na je training. Als je nieuw bent in het trainen, met name krachttraining, of een gewicht gebruikt dat veel zwaarder is dan normaal, heb je waarschijnlijk de komende dagen pijn.
: Spieren betrokken bij een Leg Press
Wat pijn betekent
De doffe pijn die je voelt in je billen na het uitvoeren van beendrukken kan te wijten zijn aan vertraagde spierpijn of DOMS. Oefening scheurt je spiervezels. Deze stress, gecombineerd met de verhoogde bloedsomloop en celactiviteit die nodig is om het te genezen, geeft je een pijnlijk en pijnlijk gevoel - dus zitten kan zelfs een uitdaging zijn. Je lichaam herstelt de tranen en voegt extra spierweefsel toe, waardoor je sterker wordt dan vóór je training.
Zoals het Hospital for Special Surgery verklaart, begint de pijn van DOMS meestal acht tot 10 uur na het sporten en piekt na 24 tot 48 uur na het sporten. Als u net met een trainingsprogramma begint, is de kans groot dat u na de training aanzienlijke pijn ervaart.
Als de pijn ernstig is en gepaard gaat met roodheid of zwelling, bespreek je symptomen met je arts om te bepalen of je een spier hebt gescheurd of anderszins hebt beschadigd. Zoals de Mayo Clinic opmerkt, zullen de tekenen en symptomen van een spierspanning variëren, maar kunnen de bovengenoemde roodheid en zwelling omvatten, samen met spierspasmen of zwakte, beperkt bewegingsbereik, blauwe plekken en regelrechte pijn.
Het bereik van pijnsymptomen
De pijn in je billen kan 12 tot 48 uur na de training beginnen, inclusief beendrukken. Het kan vervagen binnen de volgende dag of een week duren. Een massage kalmeert sommige mensen, maar stretchen zal de pijn van pijnlijke spieren niet verlichten.
Hoewel de pijn ervoor zorgt dat je stil wilt zitten, kies je voor beweging. Een zware til-sessie met herhalingen van de leg-press is niet het antwoord. Maar wandelen, fietsen of een andere lichte cardio-beweging die de spieren van je billen en benen wegspoelt, is gerechtvaardigd.
Preventie en behandeling
De American Council on Exercise beveelt aan dat je lichaam minimaal 48 uur tussen kracht- en krachttrainingen staat, waardoor je spieren de tijd krijgen om te rusten en weer op te bouwen. Wacht tot de leg press wordt uitgevoerd totdat de pijn grotendeels is verdwenen. De sleutel tot het minimaliseren van pijn na de training is regelmatige matige lichaamsbeweging.
Nog een belangrijk concept: begin met wat je nu aankunt en verhoog de intensiteit van je trainingssessies geleidelijk naarmate je lichaam zich aanpast aan de uitdaging. Begin met lichte gewichten om ervoor te zorgen dat u uw spieren niet overwerkt en voldoende rust tussen de trainingen toe te staan.
Voordat u de beenpersen uitvoert, moet u opwarmen met wat lichte cardio en dynamische rekoefeningen zoals beenschommelingen of lunges. Na uw training verlengt u uw spieren met een aantal statische rekoefeningen. Als je regelmatig traint, met een beenpers en een breed scala aan andere oefeningen, zal je lichaamsbouw zich ontwikkelen. Uiteindelijk zullen alleen intense trainingen aanzienlijke pijn veroorzaken.
Deskundig inzicht helpt
Als je nieuw bent om te oefenen, huur dan een personal trainer in om je te helpen je beenpersvorm te perfectioneren. Er zijn veel varianten van de oefening, waaronder staande en zittende versies. Als u een andere vorm van leg-press kiest, kunt u uw trainingen helpen zonder dat u zich pijnlijk voelt.
