Handstanden zijn niet alleen een coole feesttruc of Instagramwaardige fotobewerking, ze zijn ook een uitdagende training voor het hele lichaam. En iedereen die ooit deze omgekeerde beweging heeft geprobeerd, kan bevestigen dat ze Hulk-achtige kracht, controle en balans nodig hebben.
Zelfs als je nu wiebelig bent, met oefening en vastberadenheid, is er nog steeds hoop op het verbeteren van je vaardigheden. Hier, Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, een in Chicago gevestigde gecertificeerde personal trainer, yogaleraar en Pilates-instructeur, legt uit wat je misschien tegenhoudt bij het vasthouden van de perfecte handstand, plus tips om je te helpen op twee handen te balanceren zoals een Olympisch gymnast.
Als u: niet langer dan een seconde kunt balanceren
U zou kunnen: Onjuiste handplaatsing hebben
In een handstand moet je van top tot teen perfect verticaal zijn om in balans te blijven. En waar u uw handen plaatst - die de stevige basis van de pose vormen - is essentieel als het gaat om het bereiken van de juiste vorm. Kortom, als u uw handen niet correct plaatst, moet u omvallen.
Denk aan je handen als voeten, zegt Silvers. Wanneer je je tenen opbreekt, worden je voeten kleiner en is het veel uitdagender om te balanceren. "Hoe meer oppervlakte we moeten hebben, hoe beter het evenwicht en de stabiliteit, " zegt ze. Met andere woorden, je moet je vingers wijd spreiden en door de hielen van je handen naar beneden halen om een sterke ondersteuning voor je handstand op te bouwen.
Bovendien moeten uw handen direct onder uw schouders worden uitgelijnd - niet te breed en niet te smal. "Een van de beste manieren om met die oefening te beginnen, is door een beter begrip van Downward Facing Dog of Adho Mukha Svanasana op te bouwen, " zegt Silvers. Het is immers technisch gezien een inversie, net als handstanden.
Naar beneden kijkende hond
- Begin op handen en voeten met de handen iets breder dan de schouderafstand uit elkaar.
- Steek je tenen onder en til je heupen naar het plafond.
- Houd je knieën licht gebogen.
- Buig je ellebogen opzij (alsof je een push-up doet) en draai ze vervolgens terug naar je benen.
- Strek langzaam je armen en knieën recht, trek je dijen naar achteren en til je heupen hoger op.
- Betrek je quads en duw je hielen naar beneden.
- Houd je vingers wijd gespreid en je handen in lijn met je schouders, en zorg ervoor dat je ook omhoog en uit je schouders drukt.
Als u: samenvouwen naar één kant
U zou kunnen: Zwakke of strakke schouders hebben
Heb je stijve schouders? De hele dag over een bureau zakken, wat leidt tot afgeronde schouders, doet je geen plezier. "Schoudermobiliteit is een groot deel van het werk dat nodig is om een handstandpraktijk te bouwen", zegt Silvers. "Wanneer je spieren gespannen zijn, beperken ze de mate van schouderflexie, waardoor het moeilijk wordt om je armen boven je hoofd te bereiken."
Dus als je je armen niet recht boven je hoofd kunt bereiken, maak je geen kans als het gaat om het landen van deze beweging. Het toevoegen van schouderstukken aan je dagelijkse routine kan je mobiliteit helpen vergroten en je een stap dichter bij het spijkeren van een handstand brengen.
Schouder mobiliteit oefening
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je hoofd in lijn met je ruggengraat.
- Houd een riem, sjaal of weerstandsband strak, handen twee tot drie voet uit elkaar.
- Creëer spanning in de riem terwijl je inademt en til je armen boven je hoofd.
- Adem uit, laat terug zakken naar de voorkant van de heupen en creëer een boogvormige beweging.
- Herhaal 5 tot 10 keer, beweeg met je ademhaling.
If You: Vertrouw op momentum om te beginnen
U zou kunnen: meer snelheid nodig hebben en meer spieren trainen
"Als je je handstand met heel veel kracht en met heel weinig kracht benadert, kan je handstand alleen zo ver gaan", zegt Silvers. Dat komt omdat je je spieren niet leert hoe ze correct moeten activeren om de pose te stabiliseren.
Ondersteboven zijn verschuift je evenwicht en maakt het een uitdaging om je geest-spierverbinding aan te boren. Daarom is het belangrijk om dingen niet te haasten. "Langzamer bewegen, met meer bewustzijn, zorgt ervoor dat de spieren beginnen te begrijpen wat ze moeten doen om de botten in een specifieke vorm of houding te houden", zegt Silvers.
Het is echter niet alleen je bovenlichaam. Het activeren van je beenspieren is ook belangrijk. "In staat zijn om de rotatie van de dijbeenderen naar binnen te beheersen, zal een enorme troef zijn bij het 'opspringen' tot handstand en stabiliseren eenmaal ondersteboven." Probeer deze beweging om het spannen van je spieren te oefenen:
Naar beneden toegekeerde hond met beenliften
- Kom naar beneden kijkende hond.
- Til een been omhoog en omhoog, houd je tenen naar beneden gericht naar de mat (interne rotatie).
- Houd vijf ademhalingen vast, laat dan zakken en wissel van kant, herhaal je op je andere been.
If You: Arch Your Back
Je zou kunnen: heb een zwakke kern
Hoewel het bovenlichaam veel aandacht krijgt tijdens handstanden, is de echte ster van de show je kern. Tijdens een handstand werken je buikspieren en andere spieren in je romp hard om je lichaam stabiel, stil en recht te houden. Dus als je kern zwak is, buigt je lichaam waarschijnlijk in het midden, waardoor je rug buigt en je evenwicht verstoort.
"Zonder bewustzijn en kracht in de spieren waaruit de kern bestaat, heeft het lichaam zeer weinig stabiliteit, " zegt Silvers. Dat gezegd hebbende, het activeren van je core tijdens een handstand is bijzonder moeilijk. Dat komt omdat zodra je je armen boven je hoofd optilt, je kernspieren de neiging hebben om los te komen en naar voren te duwen, waardoor een onderscheidbare boog in de onderrug ontstaat, volgens Silvers, die toevoegt dat ondersteboven deze kromming versterkt.
Om deze "bananenhandstand" te vermijden en kernkracht, bewustzijn en controle op te bouwen, oefen je de volgende bewegingen:
Weigeren been stijgt
- Ga op je rug liggen met beide armen langs je lichaam.
- Strek beide benen verticaal omhoog naar het plafond.
- Trek je ribbenkast naar beneden naar de mat, terwijl je je heupbeenderen naar je navel schept.
- Adem uit terwijl je je benen een derde naar beneden laat zakken.
- Pauzeer, adem in en adem dan uit tot tweederde van de weg naar beneden.
- Pauzeer, adem in, adem dan uit en laat je benen zakken om net boven de mat te zweven.
- Pauzeer, adem in, adem dan uit en til beide benen verticaal op naar de beginpositie.
- Herhaal 5 tot 8 keer.
Holle lichaam houdt vast
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen gestrekt.
- Kantel je bekken onder, druk je onderrug in de vloer en trek je navel naar binnen.
- Knijp in je buikspieren, quads en bilspieren en til vervolgens je armen, schouderbladen en benen van de grond. Laat je onderrug niet buigen.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
Als u: bang bent om om te vallen
You Might: Lack Body Awareness
Ondersteboven zijn kan een haast zijn (letterlijk, omdat al het bloed in je lichaam rechtstreeks naar je hoofd stroomt). Maar dit onbekende gevoel kan je zintuigen ook uit de war gooien en angst veroorzaken. En als je bang bent om te vallen, heb je meer kans om te aarzelen of op te geven, wat je niet dichter bij het bereiken van je handstanddoelen brengt.
Waarom voel je je zo onrustig door handstanden? Nou, ondersteboven veranderen verandert je proprioceptie (het vermogen om waar te nemen waar je lichaam in de ruimte is), zegt Silvers. Kortom, het is onbekend en bevindt zich buiten de comfortzone van uw lichaam.
Bang zijn voor vallen is volkomen normaal, maar met tijd, geduld en oefening kun je je handstand-hang-ups overwinnen door lichaamsbewustzijn op te bouwen, zegt Silvers. Naarmate je gewend raakt aan hoe je lichaam in een handstand voelt, zal wat ooit een vreemde, vreemde sensatie was, meer status quo worden.
Silvers raadt aan deze serie te volgen om je te helpen op je gemak te groeien door op zijn kop te staan:
Neerwaarts gerichte hondprogressie
- Kom naar beneden kijkende hond.
- Til een been omhoog en omhoog, terwijl je tenen naar de mat wijzen.
- Verplaats je focus tussen je duimen en haal kleine hopjes van het staande been, waarbij je schouders in lijn zijn met je polsen.
- Vergeet niet om uw vingers gespreid te houden en in uw handen te drukken.
- Laat je been zakken en wissel van kant, herhaal aan je andere kant.
