"Gemiddeld" is een lastig woord als het gaat om gewichtheffen. Het fitnessniveau, het lichaamstype en de trainingservaring van elk individu zorgen voor een heel scala aan variatie, maar bench press-normen kunnen u helpen om een idee te krijgen van het gewicht dat een typische man kan tillen wanneer hij wordt geconfronteerd met de bar.
Voorbij de bank, kun je ook een kijkje nemen in de huidige mannelijke normen voor beproefde krachttests, zoals de klassieke deadlift en gewogen squats. Dit helpt om een breder beeld te schetsen van hoeveel gewicht de gemiddelde Amerikaanse man kan tillen - of zou moeten kunnen tillen onder normale omstandigheden - op verschillende niveaus van fitnesservaring.
Tip
Op basis van bench press-normen en het gemiddelde lichaamsgewicht van een Amerikaanse man, kan een ongetrainde of beginnende man vaak tussen de 135 en 175 pond tillen.
Wat zijn krachtstandaarden?
Volgens ExRx.net schatten sterktestandaarden de maximale herhaling van gewichtheffen voor volwassenen ouder dan 18 jaar. Deze standaarden zijn gebaseerd op gegevens verzameld van concurrerende gewichtheffers en powerlifters uit de jaren 1950. In elke gewichthefcategorie zijn normen gebaseerd op liften die zijn uitgevoerd zonder assertief trainingsmateriaal (met uitzondering van riemen, die zijn toegestaan) en uitgevoerd volgens internationale concurrentierichtlijnen.
Houd er rekening mee dat deze verzamelde prestatiegegevens niet zijn bedoeld als voorspellend of om een "krachtnorm" voor mannen of vrouwen vast te stellen. Als Dr. Lon Kilgore, Ph.D. en kampioen in Olympische stijl, op ExRx.net schrijft: "Tabellen voor de basis barbelloefeningen zijn gebaseerd op bijna 70 jaar geaccumuleerde prestatiegegevens en zijn niet voorspeld of afgeleid. Deze prestatienormen mogen niet worden verward met krachtnormen."
Wat bench press en andere standaarden aangeven, is echter een ruwe basislijn van verwachting voor een "gemiddelde" gezonde volwassen man met een halter in zijn handen, zoals geïllustreerd door tientallen jaren mannen van verschillende gewichtsgroepen en ervaringsniveaus die de lat oppikken. Wat de ervaringsniveaus betreft, zijn de tabellen opgedeeld in categorieën van trainingsprestaties, waaronder enkele categorieën die specifiek van toepassing zijn op niet-competitieve lifters.
"Deze prestatienormen mogen niet worden verward met sterkte-normen." - Dr. Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Bench Press-normen en gemiddelden
Lichaamsgewicht speelt een belangrijke rol in hoeveel gewicht een individu kan tillen. Het National Center for Health Statistics meldt dat, vanaf hun cijfers voor 2015 tot en met 2016, de gemiddelde Amerikaanse volwassen man 197, 8 pond weegt, wat vrij nauw overeenkomt met de 198-pond categorie op bench press-normen van ExRx.net. Per ExRx zou een ongetrainde man van 198 pond in staat moeten zijn om 135 pond aan gewicht te drukken.
"Ongetraind" betekent hier dat deze persoon de betreffende oefening niet regelmatig uitvoert of nooit heeft uitgevoerd, maar in staat is om de lift correct uit te voeren. Een beginneling - die volgens de normen wordt gedefinieerd als iemand die deze beweging gedurende meerdere maanden heeft uitgevoerd - met hetzelfde lichaamsgewicht moet ongeveer 175 pond kunnen drukken.
In de gewichtsklasse 198 pond is de standaard voor een middelzware lifter (iemand die een paar jaar heeft getraind) 215 pond. Voor een gevorderde lifter (iemand die vele jaren heeft getraind), is het 290 pond. Voor een elite lifter (eigenlijk een competitieve atleet) is het 360 pond. Zelfs als we de elite-lifter overwegen, zijn gewichthefnormen echter niet representatief voor het hoogst mogelijke niveau van sterkteprestaties.
Bench Press: lichaamsgewichtnormen
Focusend op wat beschouwd kan worden als de meer "gemiddelde" ervaringsniveaus van ExRx's bench press-normen, is hier een overzicht van de cijfers voor ongetrainde, beginnende en halfgevorderde volwassen mannen in een breed scala aan verschillende gewichtsklassen buiten die 198-pond categorie:
- Lichaamsgewicht van 148 pond: 110 pond (ongetraind); 140 pond (beginner); 170 pond (gemiddeld)
- 165 pond lichaamsgewicht: 120 pond (ongetraind); 150 pond (beginner); 185 pond (gemiddeld)
- Lichaamsgewicht van 181 pond: 130 pond (ongetraind); 165 pond (beginner); 200 pond (gemiddeld)
- 220 pond lichaamsgewicht: 140 pond (ongetraind); 185 pond (beginner); 225 pond (gemiddeld)
- 242 pond lichaamsgewicht: 145 pond (ongetraind); 190 pond (beginner); 230 pond (gemiddeld)
- 275 pond lichaamsgewicht: 150 pond (ongetraind); 195 pond (beginner); 240 pond (gemiddeld)
- 319 pond lichaamsgewicht: 155 pond (ongetraind); 200 pond (beginner); 245 pond (gemiddeld)
- 320 pond lichaamsgewicht en hoger: 160 pond (ongetraind); 205 pond (beginner); 250 pond (gemiddeld)
"Bench press is een basisoefening geweest voor het testen en trainen van de kracht van het bovenlichaam" - Journal of Sports Science & Medicine , Volume 12, 2013
Het blijkt dat al die jongens in de sportschool die je vragen hoeveel je bank als een indicator van kracht misschien wel ergens mee bezig zijn.
In maart 2013 ontdekte de bescheiden studie van het Journal of Sports Science & Medicine van 29 fysiek actieve, op college-leeftijd werkende gewichtheffers dat de maximale bankdrukbelastingen van een persoon significant gecorreleerd zijn met hun maximale belastingen voor ten minste vier andere ondersteuningsoefeningen (hamerkrullen, barbell biceps curls, overhead triceps extensions en dumbbell shoulder presses).
Geen wonder dat de onderzoekers daar schrijven dat "Bench press een basisoefening is geweest voor het testen en trainen van de bovenlichaamsterkte van atleten in veel professionele sporten, waaronder Amerikaans voetbal en basketbal, " en merkte op dat het consistent wordt gebruikt als een maat voor de bovenlichaamsterkte bij ook talloze studies onder de niet-atletenpopulatie.
Deadlift-normen: mannen
Naast de vele voordelen van deadlifting - die variëren van het afstemmen van de bilspieren tot het versterken van de benen en de wervelkolom - is deze klassieke halterlift een betrouwbare en herhaalbare manier om maxima voor één herhaling te beoordelen. In een klein onderzoek bij 11 getrainde atleten en gepubliceerd in de maart 2018-editie van het Journal of Strength and Conditioning, hebben onderzoekers ontdekt dat maximale voorspellingen met één herhaling "hoge betrouwbaarheid" toonden.
In de 198-pond gewichtsklasse van de gemiddelde Amerikaanse man, deadlift-normen gemeld door ExRx.net zijn 155 pond in de ongetrainde categorie. In de beginnende categorie springt dat cijfer naar 290 pond, en vervolgens tot 335 pond in de tussenliggende categorie. In andere gewichtsgroepen zijn deadlift-normen als volgt onderverdeeld:
- Lichaamsgewicht van 148 pond: 125 pond (ongetraind); 235 pond (beginner); 270 pond (gemiddeld)
- 165 pond lichaamsgewicht: 135 pond (ongetraind); 255 pond (beginner); 295 pond (gemiddeld)
- 181 pond lichaamsgewicht: 150 pond (ongetraind); 275 pond (beginner); 315 pond (gemiddeld)
- 220 pond lichaamsgewicht: 165 pond (ongetraind); 305 pond (beginner); 350 pond (gemiddeld)
- 242 pond lichaamsgewicht: 170 pond (ongetraind); 320 pond (beginner); 365 pond (gemiddeld)
- 275 pond lichaamsgewicht: 175 pond (ongetraind); 325 pond (beginner); 375 pond (gemiddeld)
- 319 pond lichaamsgewicht: 180 pond (ongetraind); 335 pond (beginner); 380 pond (gemiddeld)
- 320 pond lichaamsgewicht en hoger: 185 pond (ongetraind); 340 pond (beginner); 390 pond (gemiddeld)
Hurkstandaarden: mannen
Naast het bankdrukken en deadlift, voltooit de old-school squat de barbell krachttraining trifecta, die dient als een solide indicator van de algehele kracht. Zoals het Journal of Strength and Conditioning Research het in een kleine studie van 17 mensen uit mei 2015 verwoordt, is de squat "een betrouwbare testmaat die een sterke indicatie kan geven van veranderingen in sterkte en explosiviteit tijdens training."
Op ExRx.net's tabel met mannelijke squat-standaarden hurken ongetrainde mannen rond dat gemiddelde lichaamsgewicht van 198 pond vaak 125 pond, terwijl de standaard voor beginners 230 pond is. De squat-standaard voor tussentijdse lift van 198 pond is 285 pond, terwijl andere lichaamsgewichtgroepen als zodanig worden afgebroken:
- Lichaamsgewicht van 148 pond: 100 pond (ongetraind); 190 pond (beginner); 230 pond (gemiddeld)
- 165 pond lichaamsgewicht: 110 pond (ongetraind); 205 pond (beginner); 250 pond (gemiddeld)
- Lichaamsgewicht van 181 pond: 120 pond (ongetraind); 220 pond (beginner); 270 pond (gemiddeld)
- 220 pond lichaamsgewicht: 130 pond (ongetraind); 245 pond (beginner); 300 pond (gemiddeld)
- 242 pond lichaamsgewicht: 135 pond (ongetraind); 255 pond (beginner); 310 pond (gemiddeld)
- 275 pond lichaamsgewicht: 140 pond (ongetraind); 260 pond (beginner); 320 pond (gemiddeld)
- 319 pond lichaamsgewicht: 145 pond (ongetraind); 270 pond (beginner); 325 pond (gemiddeld)
- 320 pond lichaamsgewicht en hoger: 150 pond (ongetraind); 275 pond (beginner); 330 pond (gemiddeld)
Meer dan gemiddeld: Wereldrecords
De International Weightlifting Federation stapt ruim boven het gemiddelde uit en houdt de meest uitzonderlijke gewichtheffers ter wereld bij via records die zijn vastgesteld tijdens de wereldwijde Olympische spelen. Volgens de IWF-regels voeren atleten een reeks snatch en schone en schokkerige halterliften uit, waarbij het beste gewicht van elke individuele lift wordt opgeteld bij een totaaltotaal.
In termen van het absoluut meest gehesen gewicht in een enkele lift, ongeacht de lichaamsgewichtklasse, heeft Hossein Rezazadeh van Iran, die concurreert in de categorie van 105 kilogram en hoger (105 kilogram trouwens ongeveer 231, 5 pond) opgeheven een massieve 580 pond in een enkele schone en eikel tijdens de spelen van 2004 in Athene. Ten minste vanaf 2019, dat is de top van de berg.
In de andere gewichtsklassen voor mannelijke lifters zijn de huidige records vanaf 2019:
- 56 kg gewichtsklasse: 375 pond schoon en schokkerig, Long Qingquan (China), 2016
- 62-kilogram gewichtsklasse: 390 pond schoon en eikel, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- Gewichtsklasse van 69 kilogram: schoon en eikel van 432 pond, Galabin Boevski (Bulgarije), 2000
- Gewichtsklasse 77 kilogram: 472 pond schoon en eikel, Nijat Rahimov (Kazachstan), 2016
- Gewichtsklasse van 85 kilogram: 478 pond schoon en schokkerig, Tian Tao (China), 2016
- 94-kilogram gewichtsklasse: 493 pond schoon en eikel, Szymon Kolecki (Polen), 2008
- Gewichtsklasse van 105 kilogram: 522 pond schoon en schokkerig, Ruslan Nurudinov (Oezbekistan), 2016
Een Amerikaanse man met een gemiddeld gewicht zou dan in de 85-kilo categorie vallen met Tian Tao, die meer dan 260 pond meer kan schoonmaken en rukken dan de standaard bankdrukstandaard voor dezelfde gewichtsklasse (houd er rekening mee dat hij aan het tillen is dat gewicht boven zijn hoofd). En terwijl dat cijfer vrijwel bovenmenselijk is, wie kon een beetje motivatie niet gebruiken bij hun volgende lift?
