Of u nu uw prestaties in een sport of activiteit wilt verbeteren of gewoon de voordelen van fysieke activiteit wilt benutten, lichaamsconditioneringsoefeningen versterken en verbeteren uw lichaam en prestaties. Lichaamsconditionering omvat over het algemeen aerobe oefeningen, krachttraining en rek- en flexibiliteitsoefeningen. De specifieke oefeningen die u kiest, zijn afhankelijk van uw doelen.
Tip
Een lichaamsconditioneringsoefening is elke oefening die een fysiek attribuut verbetert en kan cardio-oefening omvatten om vet te verbranden of weerstandstraining voor tonusspieren.
Aerobe training
Health.gov's richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan dat volwassenen wekelijks minimaal 150 tot 300 minuten aerobe oefeningen van matige intensiteit krijgen. Dit komt overeen met 30 tot 60 minuten per dag, vijf dagen per week.
Aërobe conditionering versterkt de cardiovasculaire en ademhalingssystemen van het lichaam en vermindert het risico op ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen, beroerte en depressie. Het is ook een kritieke component bij het bereiken van gewichtsverlies en het handhaven van een gezond gewicht.
Krachtconditioneringsoefeningen en flexibiliteit
Voor de meeste gezondheidsvoordelen moeten volwassenen ten minste twee keer per week krachttrainingoefeningen doen voor elk van de belangrijkste spiergroepen van het lichaam, volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen.
Trainingen voor krachttraining versterken het bewegingsapparaat en verbeteren uw vermogen om fysieke taken uit te voeren, zoals tillen en dragen van items. Je kunt krachttrainingsoefeningen uitvoeren door gewichten op te heffen in de sportschool of lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals squats, push-ups en sit-ups.
Rekoefeningen helpen uw flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren. Je kunt zelf rekoefeningen doen of een yogales overwegen om je flexibiliteit te verbeteren. Evenwichtsoefeningen zijn ook belangrijk om vallen te voorkomen. Een activiteit zoals tai chi helpt de balans te verbeteren, of je kunt oefeningen doen zoals op één voet staan.
Uw training structureren
Begin uw training altijd met een warming-up van vijf tot 10 minuten om uw lichaam voor te bereiden op de komende lichaamsconditioneringsoefeningen. Een manier om op te warmen is door de oefening die u tijdens uw training gaat doen, in een langzamer tempo te doen. Loop of jog bijvoorbeeld langzaam om op te warmen voor een run. Als je gewichten opheft, warm je de spieren op waarmee je gaat werken met oefeningen zoals armcirkels of springende jacks.
Zodra u bent opgewarmd, voert u uw geplande oefeningen voor lichaamsverzorging uit. Probeer niet te veel te doen wanneer u voor het eerst begint met een nieuwe training voor lichaamsverzorging. Misschien wilt u een trainer raadplegen om u te helpen een programma te ontwikkelen dat geschikt is voor uw huidige fitnessniveau en doelen. Verhoog de intensiteit langzaam en voer altijd oefeningen met de juiste vorm uit om letsel te voorkomen.
Wanneer u klaar bent met uw training, moet u de tijd geven om af te koelen, zodat uw hartslag weer normaal wordt en uw lichaam kan herstellen. Net als bij het opwarmen, kunt u dezelfde oefening die u tijdens de training deed in een langzamer tempo en met een lagere intensiteit uitvoeren.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om te trainen.