Oesters behoren tot de schelpdierfamilie en vallen in de subcategorie tweekleppige weekdieren. Hun voordelen zijn onder meer voldoende eiwitten in een kleine, caloriearme portie, en een verscheidenheid aan mineralen en B-vitamines. De individuele hoeveelheden voedingsstoffen variëren afhankelijk van het type oesters dat u koopt en of u ze rauw of gekookt eet. Deze weekdieren zijn minder verontreinigd door zware metalen dan andere soorten zeevruchten, dus het is veilig om ze meerdere keren per week te eten.
Tip
Met hun rijke eiwit-, mineraal- en vitaminegehalte zijn oesters goed voor u - maar wees voorzichtig met hoe u ze serveert.
Oestersoorten
Oesters ontlenen hun naam aan hun plaats van herkomst. De wateren waarin ze worden gevonden geven de vier soorten oesters hun onderscheidende smaken.
Oosterse oesters, ook wel Blue Points genoemd, zijn de meest voorkomende oesters in de Verenigde Staten, afkomstig uit de wateren voor de Canadese en Amerikaanse oostkust, evenals uit de Golf van Mexico. Oesters uit Noordoost- en Midden-Atlantische wateren smaken zout, terwijl Golfoesters een aardse smaak hebben. Pacific oesters zijn daarentegen meestal groter, vleziger en zoeter dan hun oosterse neven en nichten.
Twee minder vaak voorkomende soorten oesters zijn de Europese platte oester, die metaalachtig smaakt, en de Olympia-oester, een zoet weekdier dat niet groter is dan een halve dollar.
Oester Calorieën
Een portie oesters is gelijk aan 3 gram. Oosterse oesters zijn kleiner dan de Pacific, dus je krijgt ongeveer zes oesters in een portie. Als u Pacific-oesters kiest, maken er drie een portie.
Het eten van oesters au naturel biedt je caloriearmste optie. Een portie rauwe Oosterse oesters bevat slechts 50 calorieën, terwijl dezelfde portie Pacific oesters 69 calorieën bevat. Dat is slechts 3 procent van de dagelijkse waarde van een dieet met 2000 calorieën. Wanneer u ingeblikte oesters koopt, blijft het calorieverschil te verwaarlozen.
Oosterse oesters, wanneer ze worden gebakken of gestoomd, leveren 67 calorieën en de telling in oesters uit de Stille Oceaan schiet tot 139 calorieën. Paneren en frituren van je oesters brengt de calorieën op tot 169 voor een portie. Deze bereidingsmethode zal ook het ongezonde verzadigde vet en cholesterolgehalte in de voeding van de oesters verhogen.
Eiwitten in oesters
Alle oesters leveren eiwitten, maar rauwe oesters uit de Stille Oceaan hebben een voorsprong op Oosters in deze macronutriënt. Je krijgt 8 gram eiwit in een portie Pacifische oesters van 3 ons, of 16 procent van de dagelijkse waarde, terwijl de oosterse variëteit ongeveer de helft van die hoeveelheid biedt. Bakken of stomen verdubbelt ruwweg het eiwit in oesters.
Hoewel deze eiwithoeveelheden klein kunnen lijken in vergelijking met rood vlees, bedenk dan dat zowel rauwe als gekookte oesters zeer weinig vet leveren - tussen 1 en 4 gram totaal vet, waarvan het verzadigde vetgehalte minder is dan een gram.
Oesters zijn ook koolhydraatarm, bevatten slechts 1 tot 3 procent van de DV voor koolhydraten in een portie van 3 ons, afhankelijk van het type en de bereiding.
Oesters en cholesterol
Schelpdieren bevatten cholesterol uit de voeding, waardoor sommige consumenten dit soort vis uit de weg gaan. Onder schelpdieren bieden oesters echter relatief weinig cholesterol. Een portie rauwe Oosterse oesters geeft je 21 gram cholesterol, maar dat aantal verdubbelt in Pacific oesters. Het koken van oesters verhoogt hun cholesteroltelling tot respectievelijk 53 en 85 gram.
Het is vermeldenswaard dat de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen niet langer een inname van 300 milligram voedingscholesterol per dag instellen. Verzadigd vet lijkt een grotere boosdoener te zijn bij het verhogen van het cholesterolgehalte in het bloed en de hoeveelheid oesters is te verwaarlozen. Toch raden de richtlijnen aan om zo weinig mogelijk cholesterol in uw dieet op te nemen in uw dagelijkse regime.
Mineralen in oesters
Oesters bieden een mix van mineralen, waaronder veel verschillende micromineralen. Je krijgt tussen de 5 en 9 milligram ijzer in oesters, afhankelijk van het type en hoe je ze eet; dat is 27 tot 43 procent van de dagelijkse waarde voor deze voedingsstof, die helpt zuurstof door je bloedbaan te transporteren.
De hoeveelheden zink, selenium en koper in oesters zijn nog indrukwekkender. Een portie rauwe oosterse oesters levert bijvoorbeeld bijna 300 procent van je dagelijkse behoefte aan zink en bijna 100 procent van de DV voor selenium. Je hebt zink nodig voor wondgenezing en om je smaakgevoel te ondersteunen, naast andere functies, terwijl selenium werkt als een antioxidant in het lichaam.
Koper helpt je ijzer te metaboliseren en is onderdeel van veel enzymen. Gebakken oesters leveren de grootste hoeveelheid koper, met 419 procent van de DV in oosterse oesters en 253 procent in de Pacific-variëteit.
B Vitaminen in oesters
B-vitamines zijn oplosbaar in water, wat betekent dat uw lichaam ze niet kan opslaan en dat u ze regelmatig door voedsel moet krijgen. Oesters, zowel rauw als gekookt, leveren een verscheidenheid aan B-vitamines, met name vitamine B12. In een portie rauwe oesters krijg je ongeveer 14 microgram B12, of meer dan vijf keer de dagelijkse waarde voor deze vitamine.
In combinatie met folaat en vitamine B6 helpt vitamine B12 de niveaus van homocysteïne in het bloed te reguleren, een stof die het risico op hartaandoeningen kan verhogen. Deze voedingsstof speelt ook een cruciale rol in de gezondheid van de hersenen en het voorkomen van cognitieve achteruitgang naarmate je ouder wordt. Meer krijgen dan de DV voor B12 is vooral belangrijk als je ouder bent dan 50, omdat de absorptie van B12 afneemt met de leeftijd.
Oesters en voedselveiligheid
Kwik, een zwaar metaal, is een milieuverontreinigende stof die vaak aanwezig is in zeevruchten. Het eten van te veel besmette zeevruchten kan giftig zijn voor het zenuwstelsel en is vooral gevaarlijk voor zwangere vrouwen en jonge kinderen.
Je hoeft je geen zorgen te maken over kwikvervuiling als je oesters eet. Volgens een gezamenlijk rapport van de FDA en de EPA behoren oesters tot de "beste keuzes" voor zeevruchten en zijn ze veilig om twee of drie keer per week te eten.
Het eten van rauwe oesters brengt echter andere risico's met zich mee, vooral voor bepaalde personen. Deze weekdieren leven dicht bij de kust en kunnen bacteriën inslikken of virussen uit de afvoer van afvalwater halen. Het consumeren van rauwe oesters is vooral riskant voor jonge kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en personen met een aangetast immuunsysteem, zoals chemotherapie.
Stoom of bak je oesters om het risico op voedselvergiftiging te verminderen. Seafood Health Facts beveelt aan ze vier tot negen minuten te stomen nadat u stoom ziet stijgen. Wanneer u oesters kookt, blijft u drie tot vijf minuten koken nadat de schelpen zijn geopend. Bak de gepofte oesters minimaal drie minuten op zeer hoog vuur.
