Ben je dol op deze tijd van het jaar, maar ben je bang voor de gewichtstoename van je vakantie? Je bent niet alleen. Angst voor resterende gewichtstoename dempt het humeur voor veel gezondheidsbewuste personen gedurende het seizoen. En dat is niet voor niets! Gemiddeld verbruiken we 4.500 calorieën tijdens een vakantiebijeenkomst, volgens de Calorie Control Council. Maar er zijn manieren om vrolijk te zijn tijdens de vakantie zonder uw gezondheidsdoelen uit het oog te verliezen. Lees verder om te leren hoe u 12 veelgemaakte feestdagfouten kunt voorkomen.
Ben je dol op deze tijd van het jaar, maar ben je bang voor de gewichtstoename van je vakantie? Je bent niet alleen. Angst voor resterende gewichtstoename dempt het humeur voor veel gezondheidsbewuste personen gedurende het seizoen. En dat is niet voor niets! Gemiddeld verbruiken we 4.500 calorieën tijdens een vakantiebijeenkomst, volgens de Calorie Control Council. Maar er zijn manieren om vrolijk te zijn tijdens de vakantie zonder uw gezondheidsdoelen uit het oog te verliezen. Lees verder om te leren hoe u 12 veelgemaakte feestdagfouten kunt voorkomen.
1. Misbruik de partijhouding
Vakantiesucces is geweldig, maar het kan de portiecontrole verstoren. "Veel mensen rationaliseren spatten tijdens de feestdagen door zichzelf ervan te overtuigen dat het OK is omdat het een speciale gelegenheid is", zegt Jenny Giblin, een psychotherapeut en voedingscoach in Hawaii en New York. Die vrije houding maakt het gemakkelijk om duizenden calorieën aan je bord toe te voegen. Hoewel af en toe spatten meestal niet schadelijk is, suggereert Giblin de neiging om een feest te veranderen in een feest van een maand. Een plakje pecantaart kan bijvoorbeeld 500 calorieën toevoegen. En dagelijks genieten van eenvoudige vakantiesplurges zou kunnen leiden tot een pond gewichtstoename in slechts een week.
Vakantiesucces is geweldig, maar het kan de portiecontrole verstoren. "Veel mensen rationaliseren spatten tijdens de feestdagen door zichzelf ervan te overtuigen dat het OK is omdat het een speciale gelegenheid is", zegt Jenny Giblin, een psychotherapeut en voedingscoach in Hawaii en New York. Die vrije houding maakt het gemakkelijk om duizenden calorieën aan je bord toe te voegen. Hoewel af en toe spatten meestal niet schadelijk is, suggereert Giblin de neiging om een feest te veranderen in een feest van een maand. Een plakje pecantaart kan bijvoorbeeld 500 calorieën toevoegen. En dagelijks genieten van eenvoudige vakantiesplurges zou kunnen leiden tot een pond gewichtstoename in slechts een week.
2. Gebruik grote platen
Standaardafmetingen van eetborden zijn de afgelopen duizend jaar geleidelijk toegenomen, volgens een rapport van International Journal of Obesity uit 2010. Als je jumbo-dinerborden gebruikt, eet je waarschijnlijk jumbo-porties rijk voedsel. De overvloedige voedselopties van vandaag maken het ook moeilijk om gezonde hoeveelheden te eten. Wissel in plaats daarvan in kleinere borden die meestal gereserveerd zijn voor voorgerechten en salades. "Als je je zorgen maakt om aan te komen, is het belangrijk om te onthouden dat je niet altijd perfect hoeft te zijn", zegt therapeut en voedingsdeskundige Jenny Giblin. "Probeer maar drie items tegelijk te nemen en zorg ervoor dat je je bord nog steeds onder het voedsel kunt zien." Je moet een laag eten hebben, geen berg.
Luister nu: wat elke vrouw moet weten over zelfverdediging - van een expert die er is geweest
Credit: iStock / karandaevStandaardafmetingen van eetborden zijn de afgelopen duizend jaar geleidelijk toegenomen, volgens een rapport van International Journal of Obesity uit 2010. Als je jumbo-dinerborden gebruikt, eet je waarschijnlijk jumbo-porties rijk voedsel. De overvloedige voedselopties van vandaag maken het ook moeilijk om gezonde hoeveelheden te eten. Wissel in plaats daarvan in kleinere borden die meestal gereserveerd zijn voor voorgerechten en salades. "Als je je zorgen maakt om aan te komen, is het belangrijk om te onthouden dat je niet altijd perfect hoeft te zijn", zegt therapeut en voedingsdeskundige Jenny Giblin. "Probeer maar drie items tegelijk te nemen en zorg ervoor dat je je bord nog steeds onder het voedsel kunt zien." Je moet een laag eten hebben, geen berg.
Luister nu: wat elke vrouw moet weten over zelfverdediging - van een expert die er is geweest
3. Ga zitten (of staan) te dicht bij voedsel
Als je ooit honger hebt ervaren door de geur van versgebakken koekjes, weet je hoe krachtig de sensorische verleiding kan zijn. "Het kan moeilijk zijn om verleiding te weerstaan als je omringd bent door een overvloed aan voedsel", zegt therapeut en voedingscoach Jenny Giblin. En een studie uit 2011 van 464 studenten, gepubliceerd in het International Journal of Humanities and Social Science, toonde aan dat bij het zitten bij desserts de hoeveelheid en hoeveelheid snoepkeuzes van diners toeneemt. Met andere woorden, een beetje afstand gaat een lange weg. En als je feest vol zit met groenten en andere gezonde maaltijden, kun je misschien wegkomen met een matige calorie-inname.
Als je ooit honger hebt ervaren door de geur van versgebakken koekjes, weet je hoe krachtig de sensorische verleiding kan zijn. "Het kan moeilijk zijn om verleiding te weerstaan als je omringd bent door een overvloed aan voedsel", zegt therapeut en voedingscoach Jenny Giblin. En een studie uit 2011 van 464 studenten, gepubliceerd in het International Journal of Humanities and Social Science, toonde aan dat bij het zitten bij desserts de hoeveelheid en hoeveelheid snoepkeuzes van diners toeneemt. Met andere woorden, een beetje afstand gaat een lange weg. En als je feest vol zit met groenten en andere gezonde maaltijden, kun je misschien wegkomen met een matige calorie-inname.
4. Kan niet worden gevuld met vezels
Naast het bevorderen van de spijsvertering, verhoogt de vezel de eetlust door de verzadiging te verhogen en de bloedsuikerspiegel te bevorderen. Veel traditionele vakantiegerechten, zoals broodjes, koekjes, snoep en taarten, bevatten weinig tot geen vezels, waardoor ze bijzonder gemakkelijk te veel te eten zijn. Als u de vezelvergelijking in uw voordeel wilt verplaatsen, streeft u naar de aanbevolen 25 tot 30 gram vezels per dag. Voor meer vezels tijdens je vakantiemaaltijd, serveer gebakken zoete aardappelen in plaats van conventionele aardappelpuree en wissel witte broodjes uit voor 100 procent volkorenbrood. Gekookte groenten, volkoren vulling, bonen en linzen zijn ook vezelrijk.
Credit: iStock / wsmaharNaast het bevorderen van de spijsvertering, verhoogt de vezel de eetlust door de verzadiging te verhogen en de bloedsuikerspiegel te bevorderen. Veel traditionele vakantiegerechten, zoals broodjes, koekjes, snoep en taarten, bevatten weinig tot geen vezels, waardoor ze bijzonder gemakkelijk te veel te eten zijn. Als u de vezelvergelijking in uw voordeel wilt verplaatsen, streeft u naar de aanbevolen 25 tot 30 gram vezels per dag. Voor meer vezels tijdens je vakantiemaaltijd, serveer gebakken zoete aardappelen in plaats van conventionele aardappelpuree en wissel witte broodjes uit voor 100 procent volkorenbrood. Gekookte groenten, volkoren vulling, bonen en linzen zijn ook vezelrijk.
5. Draai een blind oog op boter
De gemiddelde persoon kan het vetequivalent van drie stokken boter op een feestdag consumeren, zegt de Calorie Controle Raad. Als je een eetlepel boter toevoegt aan je aardappelpuree en een andere aan je broodje - beide bevatten waarschijnlijk al boter - voegt je meer dan 200 calorieën en bijna 100 procent van je dagelijkse verzadigde vetlimiet toe aan je bord. Boter draagt ook een aanzienlijke hoeveelheid vet en calorieën bij aan jus, taartbodems, koekjes, gebraad, gekookte groenten en romige sauzen. Volgens Minh-Hai Alex, een geregistreerde diëtist in Seattle, kun je nog steeds boterachtige lekkernijen waar je van houdt, overboord zetten. "Geef prioriteit aan wat je echt graag eet en sla dingen over waar je niet van houdt", zegt ze.
Credit: iStock / haha21De gemiddelde persoon kan het vetequivalent van drie stokken boter op een feestdag consumeren, zegt de Calorie Controle Raad. Als je een eetlepel boter toevoegt aan je aardappelpuree en een andere aan je broodje - beide bevatten waarschijnlijk al boter - voegt je meer dan 200 calorieën en bijna 100 procent van je dagelijkse verzadigde vetlimiet toe aan je bord. Boter draagt ook een aanzienlijke hoeveelheid vet en calorieën bij aan jus, taartbodems, koekjes, gebraad, gekookte groenten en romige sauzen. Volgens Minh-Hai Alex, een geregistreerde diëtist in Seattle, kun je nog steeds boterachtige lekkernijen waar je van houdt, overboord zetten. "Geef prioriteit aan wat je echt graag eet en sla dingen over waar je niet van houdt", zegt ze.
6. Geloof elk gerecht met fruit of groenten = gezond
Veel schijnbaar voedzame voedingsmiddelen kunnen uw calorie-inname aanzienlijk verhogen. Een goed voorbeeld? Cranberry-kanten, zegt Carina Sohaili, een gecertificeerde voedingsadviseur en oprichter van Vibrant Healthy Life in Los Angeles. "De meeste cranberry-zijkanten zitten boordevol overtollige suikers en nepingrediënten." Hetzelfde geldt voor ingeblikte yams en fruit boordevol suiker of glucosestroop. Naast het toevoegen van calorieën, kunnen de toegevoegde zoetstoffen je bloedsuiker verhogen, zegt Sohaili, wat leidt tot een verhoogde eetlust. Kies indien mogelijk vers of bevroren (geen suiker toegevoegd) fruit en groenten boven ingeblikte variëteiten. Een kopje verse veenbessen bevat slechts 46 calorieën. Ter vergelijking: een portie halfgeleide cranberrysaus bevat 220 calorieën.
Credit: iStock / bhofack2Veel schijnbaar voedzame voedingsmiddelen kunnen uw calorie-inname aanzienlijk verhogen. Een goed voorbeeld? Cranberry-kanten, zegt Carina Sohaili, een gecertificeerde voedingsadviseur en oprichter van Vibrant Healthy Life in Los Angeles. "De meeste cranberry-zijkanten zitten boordevol overtollige suikers en nepingrediënten." Hetzelfde geldt voor ingeblikte yams en fruit boordevol suiker of glucosestroop. Naast het toevoegen van calorieën, kunnen de toegevoegde zoetstoffen je bloedsuiker verhogen, zegt Sohaili, wat leidt tot een verhoogde eetlust. Kies indien mogelijk vers of bevroren (geen suiker toegevoegd) fruit en groenten boven ingeblikte variëteiten. Een kopje verse veenbessen bevat slechts 46 calorieën. Ter vergelijking: een portie halfgeleide cranberrysaus bevat 220 calorieën.
7. Bedek je eten met sauzen en jus
Afhankelijk van de ingrediënten levert kalkoenjus 30 tot 100 calorieën per portie. Dit lijkt misschien niet hoog, maar het kan bijna het caloriegehalte verdubbelen van een portie wit vlees kalkoen. Kaassauzen kunnen maximaal 100 calorieën per kwart kopje bevatten, waardoor het caloriegehalte van gezonde gerechten, zoals verse groentensticks en appelschijfjes, van licht tot hoog wordt. Het is beter om voedsel in sauzen te dopen dan om de sauzen erover te gieten. Denk aan sauzen zoals je zou doen met slasaus en kies ervoor om ze "op de zijkant" te hebben en ze licht te porteren. En om de rijkdom aan jus te verminderen, zet je het in de koelkast en haal je het gestolde vet van de bovenkant.
Credit: cislander / iStockAfhankelijk van de ingrediënten levert kalkoenjus 30 tot 100 calorieën per portie. Dit lijkt misschien niet hoog, maar het kan bijna het caloriegehalte verdubbelen van een portie wit vlees kalkoen. Kaassauzen kunnen maximaal 100 calorieën per kwart kopje bevatten, waardoor het caloriegehalte van gezonde gerechten, zoals verse groentensticks en appelschijfjes, van licht tot hoog wordt. Het is beter om voedsel in sauzen te dopen dan om de sauzen erover te gieten. Denk aan sauzen zoals je zou doen met slasaus en kies ervoor om ze "op de zijkant" te hebben en ze licht te porteren. En om de rijkdom aan jus te verminderen, zet je het in de koelkast en haal je het gestolde vet van de bovenkant.
8. Voeg altijd Toppings toe
Zoete toppings kunnen voldoende calorieën en vrijwel geen voedingsstoffen toevoegen aan vakantiegerechten. "De marshmallows bovenop die yams of de slagroom bovenop de pompoentaart zijn moordend", zegt voedingsadviseur Carina Sohaili. Twee eetlepels marshmallow-room voegt nog eens 40 calorieën toe aan yams. Sohaili beveelt aan de marshmallow en slagroom over te slaan. Echte, hele voedingsmiddelen smaken net zo goed zonder alle buitensporige toppings. Als u uw zoete, romige topping moet hebben, gebruik bescheiden hoeveelheden.
Credit: James Pauls / iStock / Getty ImagesZoete toppings kunnen voldoende calorieën en vrijwel geen voedingsstoffen toevoegen aan vakantiegerechten. "De marshmallows bovenop die yams of de slagroom bovenop de pompoentaart zijn moordend", zegt voedingsadviseur Carina Sohaili. Twee eetlepels marshmallow-room voegt nog eens 40 calorieën toe aan yams. Sohaili beveelt aan de marshmallow en slagroom over te slaan. Echte, hele voedingsmiddelen smaken net zo goed zonder alle buitensporige toppings. Als u uw zoete, romige topping moet hebben, gebruik bescheiden hoeveelheden.
9. Eet licht en feest op het dessert
Vakantiedesserts kunnen gemakkelijk het caloriegehalte van een volledige maaltijd evenaren of overtreffen. Een plakje pecantaart levert bijvoorbeeld meer dan 500 calorieën. Een bolletje ijs en een klodder slagroom kunnen dat taartpunt tot ongeveer 700 calorieën brengen. Appeltaart bevat meer dan 250 calorieën per plak en pompoentaart bevat ongeveer 325 calorieën. Door je dessertmaten in halve plakjes te snijden of door hapklare hapjes van een paar opties te nemen, kun je je calorie-inname redelijker houden.
Credit: iStock / filoVakantiedesserts kunnen het caloriegehalte van een volledige maaltijd gemakkelijk evenaren of overtreffen. Een plakje pecantaart levert bijvoorbeeld meer dan 500 calorieën. Een bolletje ijs en een klodder slagroom kunnen dat taartpunt tot ongeveer 700 calorieën brengen. Appeltaart bevat meer dan 250 calorieën per plak en pompoentaart bevat ongeveer 325 calorieën. Door je dessertmaten in halve plakjes te snijden of door hapklare hapjes van een paar opties te nemen, kun je je calorie-inname redelijker houden.
10. Alles-of-niets-denken
11. Overdrijf het drinken
Vakantiedrankjes kunnen bedrieglijk rijk zijn. Naast minder verzadiging en vergelijkbare hoeveelheden calorieën als voedsel, kunnen suikerhoudende dranken, waaronder eierpunch, cocktails en sappen, uw bloedsuiker- en eetlustbeheersing compenseren. Volgens voedingscoach en therapeut Jenny Giblin kan alcohol te veel eten geven, omdat het je vermogen om bewust te blijven van je voedselinname remt. Een witte Russische drank kan 500 calorieën en eierpunch, 300 calorieën toevoegen.
Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesVakantiedrankjes kunnen bedrieglijk rijk zijn. Naast minder verzadiging en vergelijkbare hoeveelheden calorieën als voedsel, kunnen suikerhoudende dranken, waaronder eierpunch, cocktails en sappen, uw bloedsuiker- en eetlustbeheersing compenseren. Volgens voedingscoach en therapeut Jenny Giblin kan alcohol te veel eten geven, omdat het je vermogen om bewust te blijven van je voedselinname remt. Een witte Russische drank kan 500 calorieën en eierpunch, 300 calorieën toevoegen.
12. Te veel benadrukken
Stress is een van de grootste oorzaken van overeten en gewichtstoename tijdens de vakantie en het hele seizoen. Stress zorgt ervoor dat uw lichaam het hormoon cortisol produceert, wat leidt tot verhoogde eetlust en gewichtstoename. U kunt ook hunkeren naar calorierijk voedsel omdat ze emotioneel comfort brengen en de afgifte van feel-good chemicaliën, zoals serotonine, in uw hersenen veroorzaken. Volgens Minh-Hai Tran, RD, moet je in plaats van stress te benadrukken meer zelfzorg opdoen. "Ontspanning en afnemende stress kunnen de spijsvertering ondersteunen en het gemakkelijker maken om contact te maken met de interne signalen van uw lichaam om meer afgestemd eten te ondersteunen, " zegt ze.
Credit: iStock / estherpoonStress is een van de grootste oorzaken van overeten en gewichtstoename tijdens de vakantie en het hele seizoen. Stress zorgt ervoor dat uw lichaam het hormoon cortisol produceert, wat leidt tot verhoogde eetlust en gewichtstoename. U kunt ook hunkeren naar calorierijk voedsel omdat ze emotioneel comfort brengen en de afgifte van feel-good chemicaliën, zoals serotonine, in uw hersenen veroorzaken. Volgens Minh-Hai Tran, RD, moet je in plaats van stress te benadrukken meer zelfzorg opdoen. "Ontspanning en afnemende stress kunnen de spijsvertering ondersteunen en het gemakkelijker maken om contact te maken met de interne signalen van uw lichaam om meer afgestemd eten te ondersteunen, " zegt ze.
Wat denk je?
Hoe vermijd je vakantie gewichtstoename? Elke gezonde strategieën of vragen om te delen? Deel uw mening in het commentaar hieronder!
Credit: Sarsmis / iStock / Getty ImagesHoe vermijd je vakantie gewichtstoename? Elke gezonde strategieën of vragen om te delen? Deel uw mening in het commentaar hieronder!
