Heupstabiliteit is uw vermogen om uw zwaartepunt te behouden en kracht en coördinatie in uw heupen en romp - of kernspieren te produceren. Heupstabiliteit werkt met heupmobiliteit - bewegingsvrijheid - om verschillende atletische vaardigheden en bewegingspatronen te produceren. Ook vermindert het hebben van sterke en stabiele heupen het risico op letsel in uw bekkengewrichten, wervelkolom en knieën. Heupstabilisatieoefeningen moeten dagelijks worden gedaan als onderdeel van uw warming-up.
Bridges
Bij bridging til je je heupen op vanuit een rugligging. Het activeert je billen en heupstabilisatoren in je heupgewrichten waar je dijbenen hechten aan je bekken. Door uw billen en bekkenbodemspieren te versterken, kunt u wat rugpijn en strakke heupflexoren verlichten. Dit is goed voor mensen met zwakke heupen en milde rugstijfheid, omdat de rugligging op de vloer de druk op de wervelkolom vermindert.
Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam en handpalmen naar boven gericht. Buig je heupen en knieën en breng je hielen dicht bij je billen. Houd je benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Adem uit en til je heupen zo hoog als je kunt van de grond zonder je onderrug te hyperenderen of je tenen op te tillen. Houd twee keer diep adem en laat je heupen op de grond zakken.
Je kunt ook een brug met één been doen, waarbij je een been in de lucht optilt en omhoog overbrugt.
Rugligging heuprotatie
Deze oefening stabiliseert en roteert je bekken in rugligging, en het versterkt ook je rompspieren terwijl je heupen bewegen.
Ga op de grond liggen met je armen opzij en je handpalmen naar boven gericht. Buig je benen en heupen op 90 graden en houd je knieën bij elkaar. Plaats een gevouwen handdoek tussen uw knieën en knijp hem strak tijdens de oefening. Draai je heupen langzaam naar rechts en laat je benen zo laag als je kunt zakken zonder je linkerschouder en arm van de vloer te tillen. Wanneer je je maximale bewegingsbereik hebt bereikt, draai je naar de andere kant. Blijf ongeveer 30 tot 60 seconden heen en weer rollen.
Je kunt ook je benen strekken en hetzelfde rolpatroon gebruiken. In deze positie zou je waarschijnlijk niet zoveel kunnen roteren.
Deep Squat-serie
Deze trainingsvolgorde verhoogt uw kern- en heupstabiliteit en mobiliteit. De beweging brengt je heupen en benen in een volledige, diepe squat en traint je zenuwstelsel om je kern en heupen te activeren om stabiliteit in beweging te genereren. Het fungeert ook als een warming-up voor training en competitie.
Ga met uw voeten op schouderafstand uit elkaar staan en uw tenen naar voren wijzen voor een stap of een vergelijkbaar platform waarop u uw handen kunt plaatsen. Hef je armen boven je hoofd en buig naar voren om je handpalmen op het platform te plaatsen. Laat je heupen zakken in een diepe squat terwijl je je ruggengraat lang en borsthoogte houdt. Houd de positie een paar keer diep in.
Hef dan je armen boven je hoofd en duw jezelf omhoog, terwijl je je wervelkolom in dezelfde positie houdt zonder voorover te buigen. Als je problemen hebt met het squat-patroon, leg je een opgerolde strandlaken onder je hielen voor ondersteuning. Wanneer je het bewegingspatroon leert beheersen en je houding verbetert, verwijder je de hielsteun.
Heupbuigers
Heupstabiliteit hangt ook af van sterke heupflexoren. Deze spieren, zoals de psoas, zijn verantwoordelijk voor functies zoals het helpen om op een stoel te stappen; of til uw been op vanuit een liggende positie.
Kniel op je rechterknie op de vloer. Plaats je linkervoet op de vloer voor je. Plaats uw rechterhanden op uw linkerdij. Zorg ervoor dat de linkerknie boven de linker enkel is gestapeld. Houd je romp rechtop. Steek je stuitje onder om een lange rug te maken en om je onderrug niet te comprimeren. Span je bilspieren aan om de heupflexoren te laten ontspannen en uit te breiden.
Doe elke dag 30 seconden tot een minuut aan elke kant.
