Er is een directe relatie tussen vitamine B12 en het mineraal ijzer - en het heeft te maken met ervoor zorgen dat je lichaam continu wordt bijgevuld met verse zuurstof. Dat is een behoorlijk belangrijke taak, als je het ons vraagt.
"Om te beginnen, vitamine B12 speelt een rol in het normale functioneren van het zenuwstelsel en de hersenen, " vertelt Erin Palinski-Wade, RD en auteur van 2-Day Diabetes Diet , LIVESTRONG.com. "Het helpt ook bij de vorming van rode bloedcellen in het lichaam." Ze legt verder uit dat ijzer helpt om zuurstof vanuit de longen naar elke cel in het lichaam te transporteren. "Een tekort aan ijzer kan leiden tot slechte zuurstofvoorziening van de lichaamscellen, terwijl een tekort aan B12 kan leiden tot lage niveaus van circulerende rode bloedcellen."
Medische onderzoekers blijven extra gezondheidsvoordelen vinden voor deze vitale voedingsstoffen. Een 2018-studie gepresenteerd op de jaarlijkse conferentie van de Society for Endocrinology in Glasgow, Schotland, stelt dat patiënten die worden behandeld voor type 2 diabetes routinematig moeten worden gecontroleerd op een vitamine B12-tekort, omdat een tekort aan deze in water oplosbare vitamine het risico op het ontwikkelen van onomkeerbaar, pijnlijk kan verhogen en mogelijk zenuwbeschadiging uitschakelen.
En na het bestuderen van bijna 3.000 vrouwen gedurende een periode van tien jaar, rapporteerden onderzoekers dat nonheme-ijzer, dat afkomstig is van plantaardige bronnen en supplementen in plaats van dierlijke bronnen, kan worden geassocieerd met een lager risico op PMS, volgens een studie van februari 2013 in het American Journal van epidemiologie.
Hoewel deze essentiële combinatie van vitamines en mineralen in supplementvorm kan worden verkregen, bevat een aantal veelvoorkomende keukenvoedingsmiddelen zowel vitamine B12 als ijzer.
sardines
"Deze zeevruchten worden vaak over het hoofd gezien, maar het is eigenlijk een rijke bron van zowel B12 als ijzer", zegt Palinski-Wade. In feite biedt een portie van 1 kop van deze kleine, vette vis maar liefst 555 procent je dagelijkse waarde (DV) van vitamine B12 en 24 procent van je DV van ijzer. "Bovendien zijn sardines een goede bron van de hart-gezonde omega-3-vetzuren die de meesten van ons niet genoeg krijgen in onze voeding."
Nog een bonus: een dieet bestaande uit wilde sardines kan een lagere impact op het milieu hebben dan veganistische of vegetarische diëten, een studie uit juni 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Ecology and the Environment . Omdat sardines in blik de neiging hebben om grote hoeveelheden natrium te bevatten, stelt Palinski-Wade voor om te kiezen voor rassen met weinig natrium of natrium.
Rundvlees
Goed nieuws voor liefhebbers van rood vlees! Een portie biefstuk van 6 ons zit boordevol met 533 procent van je DV vitamine B12 en 52 procent DV van ijzer.
De Mayo Clinic adviseert om te beperken hoeveel vlees je eet, samen met het selecteren van een gezonder mager vlees - dat wordt aangeduid als rond, chuck, entrecote of ossenhaas. "Wanneer u winkelt of rood vlees bestelt, kies dan voor mager gras, mager vlees met meer vet, zoals prime rib, " zegt Palinski-Wade.
Versterkt Graangewas
Veel versies van dit ontbijtbestanddeel bieden een solide bron van beide voedingsstoffen, wat gastvrij nieuws is voor degenen die een veganistische of vegetarische eetstijl volgen, legt Palinski-Wade uit. Bijvoorbeeld, 1 kopje granen op basis van haverzemelen bevat 63 procent van de DV van B12, samen met 8 procent DV van ijzer.
Misschien wilt u uw dag beginnen met een kom versterkte havermout: een studie uit oktober 2016 gepubliceerd in het British Journal of Nutrition heeft aangetoond dat het drie markers kan verminderen die gepaard gaan met het ontwikkelen van hartaandoeningen. "Zorg er echter voor dat je volkorenrassen kiest die weinig toegevoegde suiker bevatten", zegt Palinski-Wade.
eieren
"Naast het verpakken in B12 en ijzer, zijn eieren zo'n veelzijdige eiwitoptie die gemakkelijk aan de meeste maaltijden kan worden toegevoegd", vertelt Palinski-Wade. Twee grote eieren leveren 37 procent van je DV van vitamine B12 en 10 procent van je DV van ijzer.
Hoewel het ei-debat aan de gang is, toonde één onderzoek aan dat het eten van 12 of meer eieren per week het risico op hartaandoeningen bij mensen met prediabetes of type 2 diabetes niet verhoogde, volgens onderzoek van mei 2018 in The American Journal of Clinical Nutrition.
Bovendien analyseerde een onderzoek uit mei 2019 de eetgewoonten van 1.950 mannen in de leeftijd van 42 tot 60 jaar voor een totaal van 21 jaar en ontdekte dat het consumeren van één ei per dag niet geassocieerd was met een hoger risico op een beroerte, per onderzoek gepubliceerd in de VS Journal of Clinical Nutrition.
schelpdier
"Het eten van schelpdieren levert niet alleen ijzer en B12 op voor je dieet, maar genieten van meer zeevruchten kan ook je hart helpen", zegt Palinski-Wade. Een rauwe oester zit bijvoorbeeld boordevol vitamine B12 - 333 procent van je DV - terwijl hij ook een matige hoeveelheid ijzer bevat met 14 procent van je DV.
Oesters zitten ook boordevol zink met 76 procent van je DV per medium oester. Zink is een essentiële voedingsstof die het immuunsysteem stimuleert en wondgenezing bevordert. "Streef naar in het wild gevangen vis versus gekweekt vis, omdat deze hogere niveaus van verontreinigingen kunnen bevatten, " voegt Palinski-Wade toe.
