Terwijl sommige mensen een ijzertekort hebben, hebben anderen teveel een ijzeren opbouw, wat ook niet goed is voor het lichaam. Als u een te hoog ijzergehalte wilt, moet u zich richten op ijzervrije voedingsmiddelen of maaltijden met een laag ijzergehalte.
De ijzeren behoeften van je lichaam
IJzer is een essentieel mineraal dat wordt aangetroffen in rode bloedcellen. Het belangrijkste doel is om zuurstof uit uw longen en door de rest van uw lichaam te transporteren. Dit maakt het een cruciaal element voor al uw cellen en organen om goed te werken.
Gewoonlijk heeft de gemiddelde volwassene ongeveer 8 tot 18 milligram ijzer per dag nodig om te voldoen aan de ijzerbehoefte van zijn lichaam, volgens de National Institutes of Health (NIH). Dat aantal is meestal hoger voor vrouwen en vegetariërs.
Er zijn twee hoofdvormen van ijzer: heem en nonheme. Plantaardig voedsel, evenals ijzersupplementen, bevatten meestal nonheme-ijzer. Vlees en zeevruchten bevatten ondertussen zowel heem- als niet-heemijzer. Heemijzer wordt meestal op een hoger niveau door uw lichaam opgenomen.
Wanneer mensen een laag ijzergehalte in hun lichaam hebben, kunnen ze bloedarmoede door ijzertekort ontwikkelen. Met bloedarmoede door ijzertekort heeft uw bloed niet voldoende gezonde rode bloedcellen om goed te werken of om hemoglobine te produceren, volgens Mayo Clinic. Bloedarmoede door ijzertekort kan ervoor zorgen dat u zich buiten adem, moe, zwak en duizelig voelt. Het kan ook uw eetlust verminderen.
Een van de belangrijkste factoren achter bloedarmoede door ijzertekort is het consumeren van onvoldoende ijzer in uw dieet. Als je in het algemeen niet genoeg voedsel eet, of geen ijzerrijk voedsel eet, zoals vlees, eieren en donkergroene groene groenten, kunnen je ijzerniveaus lijden. Andere factoren, zoals bloedverlies of aandoeningen die ervoor zorgen dat ijzer niet kan worden opgenomen, kunnen ook leiden tot bloedarmoede door ijzertekort.
Als het niet wordt behandeld, kan ijzertekort hartproblemen en groeiproblemen veroorzaken. Voor zwangere vrouwen is het vooral gevaarlijk - het kan het risico op vroeggeboorten en baby's met een laag geboortegewicht verhogen.
Interessant is dat, hoewel een kwart van de wereldbevolking bloedarm is, slechte ijzerniveaus in ontwikkelde landen zoals de Verenigde Staten zeldzaam zijn, volgens Harvard Health. Dat komt omdat mensen in de Verenigde Staten eigenlijk grote hoeveelheden vlees consumeren, waardoor ze gemakkelijk aan de minimale ijzerbehoeften kunnen voldoen.
Aan de andere kant is het ook mogelijk dat je lichaam te veel ijzer opneemt - een aandoening die bekend staat als hemochromatose. Hemochromatose zorgt ervoor dat u meer ijzer opneemt dan u nodig heeft en te veel ijzer dat zich in het lichaam heeft verzameld, kan giftig worden.
Je lichaam slaat ijzer op in je lever, hart en alvleesklier. Omdat het geen natuurlijke manier heeft om het extra ijzer kwijt te raken, kan de overbelasting na verloop van tijd schade aan uw organen veroorzaken.
Het is vanwege dit scenario, of andere medische redenen die te veel ijzerstapeling kunnen veroorzaken, dat sommige mensen zich moeten concentreren op een ijzerarm dieet. Als je hoopt je ijzerniveaus te handhaven of te verlagen, wil je je misschien richten op menuopties met weinig ijzer.
In dit geval is het belangrijk om dingen als ijzersupplementen en rauwe zeevruchten te vermijden, die veel ijzer bevatten. U kunt zich ook concentreren op ijzervrije groenten en fruit en peulvruchten. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die bijzonder weinig ijzer bevatten.
Opties voor ijzerarm dieet
Hoewel er sommige voedingsmiddelen zijn die vrijwel geen ijzer bevatten, bevatten de meeste gezonde voedzame voedingsmiddelen zoals vlees, groenten en fruit wat ijzer. Als u voedingsmiddelen wilt eten die weinig ijzer bevatten, is een goede algemene regel om vlees en zeevruchten te vermijden en in plaats daarvan opties zoals fruit, groenten en peulvruchten te gebruiken.
Als u op zoek bent naar menuopties met een laag ijzergehalte, wilt u zich misschien richten op voedingsmiddelen die niet-heemijzer bevatten in plaats van heemijzer, volgens de Oregon State University. Hoewel het waarschijnlijk is dat slechts 10 tot 15 procent van het ijzer in uw dieet heemijzer is, wordt het gemakkelijker in het lichaam opgenomen dan niet-heemijzer, waardoor het tot een derde van uw totale opgenomen ijzer levert.
Anderzijds kan ijzerabsorptie worden geremd of versterkt door andere factoren in voedsel. Volgens Oregon State University kan het eten van nonheme-ijzer in combinatie met vitamine C de ijzerabsorptie verbeteren. Andere organische zuren, zoals citroenzuur, appelzuur en melkzuur, stimuleren ook de absorptie van nonheme-ijzer.
Ten slotte kan het eten van niet-heem-ijzerbronnen met vlees en vis bijdragen aan de opname ervan. Bepaalde verbindingen zoals fytinezuur kunnen echter de absorptie van nonheme-ijzer remmen.
Peulvruchten, volle granen, noten en zaden bevatten allemaal fytinezuur, waarvan is aangetoond dat het de opname van nonheme-ijzer remt. Een onderzoek uit april 2016, gepubliceerd in BMC Nutrition, toonde aan dat inname van fytaat zowel ijzer als calcium uit de voeding van zwangere vrouwen remde.
Soja-eiwit en calcium kunnen ook de ijzerabsorptie beïnvloeden. Ten slotte kunnen polyfenolverbindingen in koffie, zwarte thee en kruidenthee ook de absorptie van nonheme-ijzer remmen.
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt of crèmes bevatten relatief weinig ijzer en zijn goede menuopties met weinig ijzer. Boter, zure room, ijs en half-en-half crèmes zijn allemaal ijzervrij voedsel. Andere ijzervrije voedingsmiddelen zijn reuzel, vet, saladedressings, mayo en de meeste oliën. Snoepjes, die veel suiker bevatten, bevatten meestal ook geen ijzer.
IJzerarm fruit en groenten
Omdat het onmogelijk is om alle met ijzer gevulde voedingsmiddelen te vermijden en te leven van een dieet van ijzervrije voedingsmiddelen zoals room en olie, kun je nog steeds gezonde hoeveelheden fruit en groenten consumeren. Hoewel donkergroene bladgroenten zoals snijbiet, spinazie of broccoli behoorlijke hoeveelheden ijzer bevatten, is het nog steeds belangrijk om ze regelmatig te eten voor hun andere gezondheidsvoordelen.
Het is echter moeilijk om een ton ijzervrije groenten en fruit te vinden. Sommige soorten fruit, zoals grapefruit, bevatten weinig ijzer, maar bevatten veel vitamine C, wat de ijzerabsorptie kan verbeteren wanneer het wordt gegeten met ijzerrijk voedsel.
Vermijd eenvoudig de voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten, of eet ze niet in combinatie met ijzerrijke voedingsmiddelen. Hoewel veel fruit vitamine C bevat, kun je ervoor kiezen om ze apart van ijzerrijke maaltijden te eten om te voorkomen dat je ijzerabsorptie toeneemt.
Sommige ijzervrije groenten en fruit zijn meloen, champignons en tomaten. Afgezien van donkere groene bladgroenten, zal het ijzergehalte van de meeste groenten en fruit waarschijnlijk lager zijn dan wat je zou vinden in rood vlees en zeevruchten.
Vermijd ijzerrijk voedsel
Veel gezonde voedingsmiddelen die er zijn, zijn rijk aan ijzer, net als andere vitaminen en mineralen. Schelpdieren, lever, peulvruchten, broccoli en tofu bevatten allemaal goede hoeveelheden ijzer. Voedingsmiddelen zoals verrijkte ontbijtgranen kunnen volgens de National Institutes of Health (NIH) tot 100 procent van je dagelijks aanbevolen ijzer bevatten.
Andere voedingsmiddelen met veel ijzer zijn zeewier, oesters, spinazie en vlees zoals ham, kip, kalfsvlees, rundvlees of kalkoen. Je kunt ook behoorlijke hoeveelheden ijzer vinden in witte bonen in blik, runderlever, sardines, groene erwten, kip en tonijn.
Hoewel je ijzerrijk voedsel niet volledig uit je dieet moet verwijderen, omdat ze veel essentiële vitamines, eiwitten en mineralen bevatten, kun je er een doel van maken om ze met mate te eten als je hoopt je ijzerniveau te verlagen. Een mix van ijzerarm en ijzerrijk voedsel, met een balans van heem- en niet-heemijzer, kan u helpen een gezond ijzergehalte te handhaven.
