Op een bepaald punt in het leven van iedereen zal een langdurige ziekte of letsel waarschijnlijk een ziekenhuisverblijf vereisen. Zelfs als je de Incredible Hulk bent, kun je verwachten dat je wat spiermassa en kracht verliest - na slechts een week, volgens een 2016-studie bij diabetes. Houd echter moed. Het lichaam heeft een verbazingwekkende capaciteit om zichzelf te repareren zodra je op weg bent naar herstel. De beste manier om beenkracht te herwinnen hangt af van uw huidige fysieke vaardigheden en energieniveau.
Tip
Wandel- en lichaamsgewichtoefeningen zullen u helpen beenkracht terug te winnen wanneer u thuiskomt uit het ziekenhuis.
Beoordeel je vaardigheden
U kunt vrij zwak zijn wanneer u thuiskomt uit het ziekenhuis. Als je nog steeds niet beperkt bent tot bed, kan alleen staan veel moeite kosten en heb je misschien nog steeds hulp nodig om de trap op en af te lopen. Aan de andere kant kun je mobiel zijn, maar extreme vermoeidheid voelen, wat ook invloed heeft op je vermogen om te oefenen.
Wees realistisch over waar je bent en hoeveel je nu kunt doen. Er zijn eenvoudige oefeningen waarmee je kunt beginnen - zelfs als je bedlegerig bent - om je kracht terug te krijgen; dan kun je de uitdaging van de oefeningen geleidelijk vergroten als je weer mobiliteit en energie krijgt. Maar dit kan even duren, dus wees geduldig. Te veel te snel doen kan averechts werken.
Tip
Raadpleeg uw arts voordat u oefeningen gaat doen om te zien wat zij aanbeveelt.
Volg uw fysiotherapieprogramma
Of u nu een specifiek beenletsel of een ander type letsel of ziekte heeft gehad, uw arts kan fysiotherapie hebben voorgeschreven na een lang verblijf in het ziekenhuis. Uw fysiotherapeut zal een stapsgewijs programma voor revalidatie opstellen nadat hij bedlegerig is, dat specifiek is voor uw vaardigheden en conditie. Als dit het geval is, volg dan dit programma consequent en communiceer met uw fysiotherapeut over eventuele zorgen of vragen die u heeft.
Zelfs als u geen doktersbevelen voor fysiotherapie heeft ontvangen, kan het werken met een fysiotherapeut in het begin van uw herstel zeer nuttig zijn - als het toegankelijk en betaalbaar is. Je krijgt een individueel plan met specifieke oefeningen en activiteiten. Je fysiotherapeut zal je waarschijnlijk ook helpen bij het stellen van doelen voor het herwinnen van beenkracht waardoor je gefocust en gemotiveerd blijft.
Sta op en loop
Opstaan en stabiel staan voor langere tijd en afstand is de eerste stap om weer kracht te krijgen na bedrust. Je hebt dit misschien al gedaan voordat je het ziekenhuis verliet, dus je moet het thuis blijven doen. Of u nu alleen over de lengte van een gang kunt lopen of rond uw blok kunt lopen, sta op en doe het minstens een paar keer per dag, in overeenstemming met de aanwijzingen van uw arts.
Als je nog steeds onstabiel bent, kan zelfs gewoon oefenen door bij je bed te staan de kleine stabilisatorspieren versterken die je knieën en enkels ondersteunen. Doe dit voorzichtig; zorg ervoor dat u iemand heeft om u te ondersteunen of een rollator of een stevig meubelstuk om op te leunen. Als het gemakkelijk is om op beide voeten te staan, probeer dan een voet en dan de andere op te tillen.
Begin met lichaamsgewichtoefeningen
U hoeft nu nog niet terug naar de sportschool te gaan - of zelfs een gewicht te pakken. Je bent net begonnen, dus doe het rustig aan. Je kunt eenvoudige versterkingsoefeningen doen zonder zelfs uit bed te komen. Als je echter in staat bent, daag jezelf dan uit door staande oefeningen te doen.
Beenliften: Ga op je rug liggen en strek een been uit. Houd het been recht, til het op tot 45 graden en laat het zakken om te zweven. Herhaal 10 tot 20 keer; wissel dan van been. Doe een tot drie sets in totaal.
Zijbeenliften: ga op je zij liggen met het ene been op het andere. Til je been op tot 45 graden. Laat het dan zakken om uw onderbeen kort aan te raken voordat u het weer optilt. Herhaal 10 tot 20 keer aan beide kanten voor een tot drie sets.
Dubbele beenliften: ga op je rug liggen en til beide benen samen op, zelfs al is het maar een paar centimeter. Houd je buikspieren aangespannen en druk je onderrug in het bed of de vloer. Herhaal dit vijf tot tien keer voor één tot drie sets.
Bruggen: Buig je knieën en druk je voeten in het bed of de vloer. Span je kernspieren aan en til je heupen op in lijn met je knieën. Herhaal 10 keer voor een tot drie sets.
Squats: Ga staan met je voeten op schouderafstand uit elkaar of breder. Houd je tenen naar voren of iets naar buiten gericht. Houd uw romp rechtop en borst naar buiten gericht terwijl u uw knieën buigt om langzaam te zakken alsof u in een stoel zit. Kom zo laag als je kunt zonder je hielen op te tillen; ga dan naar de startpositie.
Lunges: Zet een grote stap vooruit met één been. Buig de voorste en achterste knieën zo dicht mogelijk bij 90 graden als je kunt. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je voorste tenen komt; als dit het geval is, loop dan uw voorste voet een beetje naar voren. Druk door je voeten om terug te gaan naar de beginpositie en herhaal dit 10 keer. Doe een tot drie sets.
Kuitverhogingen: Ga op een trede staan met uw hielen langs de rand. Houd je benen recht en ga zo hoog mogelijk op je tenen staan. Laat dan je hakken zakken tot ze onder de trede zakken. Herhaal dit voor een tot drie sets van 10 herhalingen. Verhoog de uitdaging door kuitverhogingen met één been te doen.
Balans met één been met heupscharnier: Ga op één been staan met het andere been licht gebogen. Draai langzaam aan de heupen zodat je opgeheven been achter je uitsteekt en je romp naar de vloer beweegt. Ga alleen zo ver als u comfortabel kunt; keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer op beide benen voor maximaal drie sets. Als u zich op één been onstabiel voelt, houd u dan vast aan een muur of een meubel ter ondersteuning.
Werk aan mobiliteit en flexibiliteit
Mobiliteit is het gemak waarmee uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik bewegen, en flexibiliteit is het vermogen van uw spieren om te verlengen. U zult zowel mobiliteit als flexibiliteit hebben verloren, en het terugwinnen ervan is belangrijk voor het opbouwen van beenkracht en functie. Het is net zo belangrijk in de eerste fase van revalidatie als spierkracht opbouwen.
Het goede is dat je niet eens uit bed hoeft te komen om te werken aan het opbouwen van mobiliteit en flexibiliteit in je onderlichaam. Probeer deze oefeningen in bed of op de bank of vloer:
Been-, knie- en enkelcirkels: begin met beide benen uitgestrekt. Til een been op en begin het zo recht mogelijk te houden en begin het in cirkels bij de beenkas te bewegen. Begin met kleine cirkels en vergroot dan de diameter. Doe vijf tot 10 cirkels in één richting; schakel vervolgens van richting. Zorg ervoor dat je beide benen doet.
Til opnieuw een been op. Houd het bovenbeen statisch en beweeg uw onderbeen in cirkels rond het kniegewricht. Doe vijf tot 10 herhalingen in één richting; schakel dan over. Doe hetzelfde met beide benen.
Trek ten slotte het been uit en doe enkelcirkels, waarbij elke voet in één richting en vervolgens in de tegenovergestelde richting draait.
Strekken en strekken: Begin met je benen gestrekt. Buig een knie en trek hem naar je gezicht. Als je in staat bent, sla je handen om het bovenste scheenbeen en trek je de knie voorzichtig naar binnen. Houd enkele seconden vast; strek vervolgens het been zo recht mogelijk uit zonder het neer te zetten. Herhaal dit vijf keer en wissel van kant.
Zijdelings liggende quadriceps en heupflexor stretch: rol op één kant met je benen op elkaar gestapeld. Buig je bovenbeen en bereik je voet naar je bovenbil. Als je kunt, reik dan terug en pak de voet vast met je bovenste hand.
Houd je knieën in één lijn en druk door de bovenste heup om de rek te voelen. Houd 10 seconden vast en laat los. Herhaal dit drie keer; wissel dan van kant.
