Spierstammen, ligament verstuikingen en slechte houding: dit kunnen allemaal oorzaken zijn van een stijve rug. Wat de oorzaak ook is, er zijn manieren om een pijnlijke of strakke rug te bestrijden, inclusief rekoefeningen en oefeningen voor de onderrug. Grijp een mat of een stoel, kwispel met je "staart" of buig je rug, en begin aan een reeks rekoefeningen die je spieren zullen losmaken.
Oorzaken van een stijve rug
Een stijve rug wordt vaak geassocieerd met lage rugpijn die om verschillende redenen kan optreden. Alles van een blessure tot een medische aandoening tot een val kan leiden tot pijn en beklemming in je rug. Enkele veel voorkomende oorzaken van levensstijl of oefening van een pijnlijke of stijve rug, volgens MedlinePlus, zijn onder meer:
- Lange tijd in één positie zitten
- Spierspasmen (gespannen spieren)
- Trek of scheur aan ligamenten die de rug ondersteunen
Oorzaken die verband houden met medische aandoeningen kunnen zijn:
- Spinale krommingen
- Ischias
- Problemen in verband met zwangerschap
- Artritis aandoeningen
- Infectie van de wervelkolom of de nier
De NHS verwijst naar aandoeningen die specifiek verband houden met stijfheid in je rug. Spondylitis ankylopoetica veroorzaakt pijn en stijfheid die meestal 's ochtends het meest ongemakkelijk is en met beweging beter wordt. Spondylolisthesis veroorzaakt lage rugpijn en stijfheid en kan ook gevoelloosheid en een tintelend gevoel veroorzaken.
Strakke onderrug strekt zich uit
Universitaire gezondheidsdiensten van UC Berkeley beveelt eenvoudige onderrugoefeningen aan die rugspieren kunnen losmaken en pijn verlichten. Ze stellen voor de oefeningen langzaam uit te voeren zonder beweging te forceren en om tijdens de oefeningen te ademen.
- Tail wag: positioneer uzelf op uw handen en knieën, met uw rug in een neutrale positie. Beweeg je heupen voorzichtig naar je ribbenkast om je romp zijwaarts te buigen. Met andere woorden, draai je rechterheup naar je rechterschouder. Houd ingedrukt en wissel dan af naar de andere kant.
- Hamstrings: Ga op je rug liggen, trek je dij omhoog tot je borst in een hoek van ongeveer 90 graden en strek je been totdat je een rek in de achterkant van je dij voelt. Zorg ervoor dat je benen volledig gestrekt zijn, zelfs als ze niet in een volledige hoek van 90 graden met je heup staan. Houd gedurende 1 minuut vast en schakel dan naar het andere been.
- Steun op ellebogen: Liggend plat op je buik, sta jezelf op je ellebogen. Houd het bekken, de heupen en benen ontspannen en houd 30 seconden vast.
Dagelijkse rugoefeningen van 15 minuten
De Mayo Clinic beveelt een aantal rugoefeningen aan die binnen 15 minuten per dag kunnen worden gedaan. Deze oefeningen rekken en versterken de rugspieren en helpen de strakheid te verlichten.
- Knie tot borst strek: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de vloer. Trek een knie met beide handen omhoog en trek deze naar de borst terwijl u de buikspieren aanspant. Houd vijf seconden vast. Terugkeren naar de startpositie en herhaal dit met het andere been. Herhaal ten slotte met beide benen tegelijkertijd.
- Roterende rek van de onderrug : lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, rol je gebogen knieën opzij, terwijl je je schouders stevig op de grond houdt. Houd 10 seconden vast. Ga terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
- Flexibiliteitsoefeningen lage rug: Ga op je rug liggen, voeten op de grond, knieën gebogen. Span je buikspieren aan zodat je maag van je tailleband weg beweegt en houd deze vijf seconden vast, en ontspan je vervolgens. Houd je rug plat, trek je navel naar de vloer en houd vijf seconden vast, ontspan je dan. Herhaling.
- Brugoefening: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de grond geplant. Houd uw schouders en hoofd ontspannen, terwijl u uw buik- en bilspieren aanspant en uw heupen opheft om een rechte lijn van uw knieën naar uw schouders te vormen. Haal drie keer diep adem terwijl je deze positie vasthoudt. Lager terug naar beneden en herhaal.
- Cat stretch: Ga op je handen en knieën zitten, buig dan langzaam je rug alsof je je buik naar het plafond trekt en laat dan langzaam je rug en buik naar de vloer zakken. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
- Zittende rotatie-stretch onderrug: zittend op een kruk of stoel zonder rugleuning, kruis een been over het andere. Zet je elleboog vast tegen de buitenkant van de andere knie, draai en rek vervolgens naar de zijkant. Herhaal dit aan de andere kant.
- Schouderbladknijpen: zittend op een stoel of stoel zonder rugleuning, ga rechtop zitten en trek uw schouderbladen samen. Houd vijf seconden vast en ontspan.
