Foliumzuur, ook bekend als folaat, is een B-vitamine. Te weinig vitamine is in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsproblemen, waaronder kanker, hartaandoeningen, neurologische en neuropsychologische aandoeningen, vroeggeboorte en beroerte. Het is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen om voldoende foliumzuur te krijgen, omdat deze vitamine aangeboren afwijkingen kan voorkomen. Het National Institute of Health vermeldt 400 microgram folaat als de juiste hoeveelheid voor de meeste mensen. Zwangere vrouwen moeten 600 microgram per dag innemen. Folaat komt van nature voor in fruit, groenten en bonen en wordt in supplementvorm vitamine B9 genoemd. Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine kunnen de termen foliumzuur en foliumzuur door elkaar worden gebruikt.
Groenten en fruit met foliumzuur
Groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van natuurlijk voorkomend foliumzuur. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw omvatten foliumzuur en folaatrijke groenten en fruit:
- Avocado: een half kopje avocado bevat 59 microgram folaat.
- Banaan: een middelgrote banaan heeft 24 microgram folaat.
- Meloen: een half kopje meloen heeft 17 microgram folaat.
- Citrusvruchten: veel citrusvruchten, waaronder sinaasappels, grapefruits en citroenen, zijn rijk aan foliumzuur. Een kleine sinaasappel heeft 29 microgram folaat, terwijl 3/4 kopje sinaasappelsap 35 microgram heeft.
- Papaya: een half kopje papaya heeft 27 microgram folaat.
Voorbeelden van sommige groenten met foliumzuur zijn:
- Asperges: slechts vier speren van asperges bevatten 89 microgram folaat.
- Broccoli: een half kopje gekookte broccoli bevat 52 microgram folaat.
- Spruitjes: een half kopje gekookte spruitjes heeft 78 microgram folaat.
- Donkere, groene bladgroenten, waaronder mosterdgroen, boerenkool en spinazie: een half kopje gekookte spinazie kan maar liefst 131 microgram folaat bevatten, terwijl een hele kop rauwe spinazie 58 microgram heeft. Andere bladgroenten, zoals mosterdgroen en boerenkool, bevatten ongeveer 30 tot 50 microgram folaat per halve kop.
- Sla: Eén kopje sla heeft 64 microgram folaat.
Andere bronnen van foliumzuur
Omdat foliumzuur technisch gezien de supplementversie van folaat is, zul je het waarschijnlijk in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen vinden. Foliumzuur wordt niet als gunstig beschouwd als natuurlijk voorkomend folaat in de voeding. Versterkt en aangevuld foliumzuurvoedsel telt slechts als 0, 6 microgram in vergelijking met elk natuurlijk voorkomend microgram folaat in de voeding. Foliumzuur voedingsmiddelen zijn echter gemakkelijk verkrijgbaar. De Amerikaanse Food and Drug Administration voegt sinds 1998 foliumzuur toe aan veel graanproducten en graanproducten. Dit betekent dat zelfs geraffineerde rijst, pasta, broodproducten en ontbijtgranen goede bronnen van foliumzuur kunnen zijn.
Het belang van foliumzuur
Foliumzuur staat bekend om zijn belang bij de ontwikkeling van de foetus. Het vermindert verschillende risico's, waaronder een laag geboortegewicht, ontwikkelingsstoornissen en vroeggeboorte. Een studie uit 2018 in het Journal of the American Medical Association: Neurology toonde aan dat foliumzuur het risico op autisme kan verminderen bij kinderen die tijdens de zwangerschap worden blootgesteld aan anti-epileptica.
Bij mannen en niet-zwangere vrouwen helpt foliumzuur ook bloedarmoede, diarree en zweren te voorkomen. Van foliumzuur is bekend dat het goed werkt met vitamine B12, vitamine C en ijzer, dus aanvulling van deze vitamines en mineralen kan tegelijkertijd worden geadviseerd. Het is vooral belangrijk om vitamine B12-voedsel en ijzerrijk voedsel te consumeren wanneer anemieën een probleem zijn, omdat foliumzuursupplementen vitamine B12-tekort soms kunnen maskeren.
Foliumzuur is oplosbaar in water, wat betekent dat het het lichaam verlaat wanneer u urineert. Omdat deze vitamine niet in het lichaam wordt opgeslagen, is het belangrijk om elke dag foliumzuur te eten. Zorg er echter voor dat u niet teveel supplementen neemt. Hoewel foliumzuur over het algemeen als niet-toxisch wordt beschouwd, kan overmatig gebruik van aanvullend foliumzuur schadelijk zijn.
