Leg de afstandsbediening neer en stap weg van de infomercials - ze zullen u niet vertellen hoe u grotere armen thuis kunt krijgen, vooral niet gehaast. Maar een paar basisprincipes van bewegingswetenschap wel.
Je grotere armen workout
Hier is je "big arms fast" -startpakket: kies twee van deze oefeningen voor biceps en twee van de oefeningen voor triceps en voer voor elk een reeks van acht tot 12 herhalingen uit. Probeer deze trainingen minimaal twee keer per week te doen. Naarmate je meer kracht en uithoudingsvermogen opbouwt, kun je de hoeveelheid gewicht die je gebruikt vergroten, een andere oefening aan je training toevoegen of zelfs een derde trainingssessie tijdens de week toevoegen.
Hoe snel zie je resultaten? Pijn kan binnen 12 tot 24 uur na een nieuwe routine optreden, maar grotere spieren hebben meer tijd nodig om aan te komen. De meeste klinische onderzoeken die zijn ontworpen om spiergroei of hypertrofie te evalueren, worden over een periode van ten minste acht weken uitgevoerd, dus dat is het minimale realistische tijdsbestek voor het zien van meetbare resultaten.
Het is misschien moeilijk om die resultaten in de spiegel te zien, omdat je jezelf elke dag ziet, maar een meetlint liegt nooit - dus overweeg je voortgang te volgen door elke maand armomtrekmetingen te doen.
Tip
Iedereen heeft favoriete oefeningen - maar zorg ervoor dat je je trainingsroutine door elkaar haalt door om de acht weken nieuwe armoefeningen te kiezen. Dit heeft drie voordelen: het vermindert uw risico op overmatig letsel; het stimuleert een evenwichtige spierontwikkeling; en het kan je ook helpen spieren door alle trainingsplateaus heen te krijgen, zeker bedoeld.
1. Biceps-oefeningen
Een EMG-onderzoek uit 2014, gesponsord en gepubliceerd door de American Council on Exercise, toonde aan dat de volgende oefeningen de meeste spieractiviteit genereerden in de biceps brachii .
Move 1: Concentration Curls
Voor deze oefening heb je een stoel of bank en een enkele halter nodig.
- Ga op de stoel of bank zitten met het gewicht in uw rechterhand.
- Zet je voeten op de grond, op minstens schouderbreedte uit elkaar en scharnier naar voren vanuit de heupen. Steek uw rechterelleboog tegen de binnenkant van uw rechterdij en plaats uw linkerhand op uw linkerdij voor extra stabiliteit, als u dat wilt. Dit is je startpositie.
- Houd je romp stabiel en stil terwijl je je rechterarm buigt en het gewicht naar je schouder krult. Gebruik geen druk van uw dij om het gewicht mee te duwen; dat is de taak van je biceps.
- Strek uw rechterarm uit en laat het gewicht naar de beginpositie zakken om de herhaling te voltooien.
Dit is een eenzijdige oefening, dus zorg ervoor dat je de tijd neemt om ook met de andere arm te werken.
Move 2: Cable Curls
Hiervoor hebt u toegang nodig tot een kabelmachine of op zijn minst een lage kabelpoelie en een rechte handgreep.
- Plaats uzelf met de katrol in de buurt en er heel dichtbij. Neem de handgreep in een onderhandse greep.
- Buig je armen, krul de handgreep tot borsthoogte. Knijp in je buikspieren om je torso te stabiliseren - het zou niet terug moeten schommelen terwijl je dit doet.
- Breng de hendel terug naar de startpositie met een soepele, gecontroleerde beweging.
Move 3: Chin-Ups
Dat klopt: een rugoefening is erin geslaagd in een lijst met armoefeningen te sluipen. Dat komt omdat je biceps ook ingrijpen om je rug te helpen tijdens krachtige trekbewegingen. Dit is ook een goede thuisworkout, want het enige dat je nodig hebt is een pull-up bar.
- Pak de optrekstang vast met een handgreep met de handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
- Trek jezelf omhoog naar de bar.
- Laat u terug naar de startpositie in een gecontroleerde beweging.
Tip
Als dit te moeilijk is, kun je een uittrekbare band gebruiken - zoals een gigantische rubberen band die aan de bar wordt bevestigd - voor hulp, of een aerobe stap onder de uittrekbare balk plaatsen en er met je benen op drukken (don niet springen) om jezelf een boost te geven naar de bar.
2. Triceps-oefeningen
Het is terug naar de American Council on Exercise voor een andere studie - deze identificeerde de beste oefeningen om je triceps te werken, met de eerste twee oefeningen die volgden die de groep leidden.
Move 1: Triangle Push-Up
- Ga uit van een push-up positie, hetzij op uw knieën (aangepaste push-up) of op uw tenen (volledige push-up).
- Breng uw handen dicht bij elkaar, zodat uw wijsvingers en duimen elkaar raken. Controleer uw lichaamshouding: uw lichaam moet recht van hoofd tot knieën zijn als u aangepaste push-ups doet, of van kop tot hielen als u volledige push-ups doet.
- Houd dat rechte lichaam vast terwijl u uw armen buigt en uw borst naar de vloer laat zakken.
- Strek je armen, duw jezelf omhoog om de herhaling te voltooien.
Move 2: Triceps Kickbacks
- Houd je linkerknie omhoog op een gewichtsbank. Scharnier vanuit de heupen naar voren, met je linkerhand op de bank voor extra ondersteuning.
- Pak een enkele halter in je rechterhand en stop je rechterelleboog tegen je zij. Dit is je startpositie.
- Houd je rechterelleboog tegen je zij terwijl je je rechterarm strekt tegen het gewicht van de halter.
- Buig uw arm opnieuw en laat het gewicht naar de beginpositie zakken.
Move 3: Overhead Triceps Extension
De op een na beste triceps-oefening in de studie was dips, maar de meeste thuissportscholen hebben geen dip-bars - probeer in plaats daarvan een triceps-extensie voor de halter te doen.
- Houd een halter verticaal voor je uit met beide handen, handpalmen tegen de binnenste gewichtsplaat aan één kant, duimen en vingers overlappend om het handvat te omringen.
- Druk de halter boven je hoofd en houd je ellebogen dicht bij je hoofd. Dit is de startpositie van de oefening.
- Buig je armen en laat het gewicht achter je hoofd zakken.
- Strek je armen om het gewicht boven je hoofd te drukken en voltooi de herhaling.
Een opmerking over hersteltijd
Geef uw spieren ten minste één volledige rustdag tussen de trainingen. Dat betekent dat je maximaal drie trainingen kunt doen voor een bepaalde spiergroep in een typische week.
Maar als je te intens begint en jezelf vreselijk pijnlijk maakt of jezelf verwondt, kun je je voortgang zelfs vertragen. En hoewel een meta-analyse gepubliceerd in het november 2016 nummer van het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine toonde aan dat krachttraining twee keer per week superieure hypertrofie resultaten oplevert ten opzichte van training een keer per week, hebben clinici nog geen vast bewijs over de vraag of drie keer trainen een week is echt beter. Dus twee keer per week is een goede plek om te beginnen.
Geen fitnessapparatuur?
Maar er is nog hoop. Ten eerste, zelfs samengestelde oefeningen zoals push-ups en omgekeerde rijen, waarvoor je geen speciale uitrusting nodig hebt, werk je armen. Ze werken niet op zichzelf, maar dat is prima; je armen worden nog steeds groter en sterker.
En ten tweede, hoewel de typische benadering voor het opbouwen van spieren is om relatief zwaar gewicht en lage herhalingen te gebruiken, verdeelde een kleine maar interessante studie gepubliceerd in het oktober 2015 nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research 18 vrijwilligers in twee soorten trainingsgroepen: hoog gewicht, lage herhalingen of laag gewicht, hoge herhalingen. Hoewel de zwaargewichtgroep meer kracht opbouwde, vertoonden beide groepen aanzienlijke verbeteringen in spiergrootte.
