Door sterke onderarmen te bouwen, vergroot je ook de grip. Acht spieren in je onderarm zijn verantwoordelijk voor het strekken en stabiliseren van je pols. De extensoren werken samen met je onderarmspieren die je pols buigen. Als u net begint of traint voor algemene fitheid, geeft het gebruik van vrije gewichten uw onderarmextensoren voldoende training. Maar als je bodybuilding en grotere onderarmen wilt bouwen, moet je weten hoe je ze tegen weerstand kunt werken, net als elke andere spier.
Polsextensies
Je kunt polsextensies doen met een halter, halters of een katrol met lage kabel die zich vlak voor je voeten bevindt. Het is het gemakkelijkst om deze oefening te doen terwijl je zit, met je onderarmen op je dijen. Pak de halter - of katrolhandvat of halters - in beide handen vast, met de handpalmen naar beneden gericht. Laat je handen over je knieën hangen. Strek je polsen uit en breng je knokkels zo dicht mogelijk bij je kin zonder je onderarmen op te tillen. Herhaling.
Omgekeerde krullen
Omgekeerde krullen werken uw extensoren in een isometrische samentrekking. Met andere woorden, je onderarmverlengers werken om je pols stationair te houden tegen de weerstand van het gewicht in plaats van je arm actief om de pols te buigen. Pak een halter in elke hand vast, met de handpalmen naar uw lichaam gericht, armen uitgestrekt voor u. Buig je armen en krul je onderarmen omhoog naar je schouders. Lagere en herhaal. Je kunt deze oefening ook doen met een halter of staan boven een katrol met lage kabel.
Polsroller
De polsroller verlicht de monotonie van het uitvoeren van polsextensies en laat je alle spieren van je onderarmen als een eenheid werken. Sommige sportscholen hebben een polsrollermachine, maar je zult vaker de vrije-gewichtversie zien - korte bar met een touw dat eromheen wikkelt en een gewichtsplaat die aan het uiteinde van het touw is bevestigd. Houd de polsrol met beide handen vast terwijl de gewichtsplaat net boven de vloer bungelt. Het touw op de polsrol moet over de stang vallen en van u af wijzen. Gebruik één hand tegelijk om de stang naar u toe te draaien totdat de gewichtsplaat de stang bereikt; draai de beweging vervolgens om om het gewicht te verlagen. Herhaling.
