IJzer helpt het lichaam voldoende rode bloedcellen aan te maken om zuurstof door het lichaam te transporteren. Daarom voelen mensen die een tekort aan ijzer hebben vaak ongerechtvaardigde vermoeidheid. Als ijzertekort wordt vermoed, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat ijzerrijk voedsel deel uitmaakt van het dieet en een arts te raadplegen; ijzerarm kan een symptoom zijn van andere gezondheidsproblemen. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C om de opname van ijzer te verhogen, meldt "Vegetarische Tijden."
Vis en zeevruchten
Sommige vis en zeevruchten kunnen rijke bronnen van ijzer opleveren. Tweekleppige schelpdieren, oesters en vissen bevatten grote hoeveelheden heemijzer. Volgens de National Institutes of Health bevatten oesters 4, 5 mg ijzer per portie en bevat heilbot 0, 9 mg ijzer per portie.
Heemijzer is de vorm van ijzer die gemakkelijker wordt opgenomen en in het lichaam wordt gehandhaafd. Een persoon met een ijzergebrek of bloedarmoede zal minder vis of zeevruchten moeten eten dan ander ijzerrijk voedsel omdat deze het beste type ijzer in grote hoeveelheden bevatten.
Orgaanvlees
Vlees dat afkomstig is van de lever van kippen, varkens en koeien bieden belangrijke bronnen van heemijzer, merkt de Cleveland Clinic op. Een portie kippenlever bevat bijvoorbeeld 12, 8 mg ijzer, meldt de NIH.
Hoewel dit orgaanvlees rijke bronnen van ijzer zijn, consumeren ze met mate vanwege de grote hoeveelheden verzadigd vet en calorieën. Daarom is dit vlees rijk aan ijzer en kan het een persoon helpen een ijzertekort te overwinnen, maar als de persoon risico loopt op hartaandoeningen, is orgaanvlees misschien niet de beste optie.
Noten, zaden en bonen
Plantaardige eiwitten, zoals noten, zaden en bonen, bieden allemaal aanzienlijke hoeveelheden ijzer. Volgens de NIH bevatten zwarte bonen 3, 6 mg ijzer, bevatten bruine bonen 5, 2 mg ijzer en gekookte sojabonen 8, 8 mg ijzer.
Deze plantaardige, ijzerrijke voedingsmiddelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden non-heemijzer. Volgens 'Vegetarian Times' moet niet-heemijzer, hoewel goed voor ijzer, in hogere hoeveelheden worden geconsumeerd omdat het niet zo gemakkelijk in het lichaam wordt opgenomen of vastgehouden. Mensen kunnen een verscheidenheid aan verschillende noten, zaden en bonen consumeren, zoals pindakaas, bonen in blik, linzen en pompoenpitten om veel ijzer te krijgen. Ook bevatten plantaardige bronnen van ijzer minder calorieën en gezonde vetten. Daarom kunnen ze een gezonde optie zijn voor een persoon die worstelt met gewicht of een risico loopt op hartaandoeningen.
Versterkte producten
Vanwege het hoge risico op ijzertekort dat optreedt tijdens de zwangerschap, zijn veel ontbijtgranen, brood en pasta's verrijkt met aanzienlijke hoeveelheden ijzer. NIH meldt dat 100 procent met ijzer verrijkte granen 18 mg ijzer bevat.
Naast rijke hoeveelheden ijzer, kunnen mensen volkoren granen, brood en pasta's kiezen die zijn verrijkt; dit levert ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels op, wat belangrijk is voor de algehele gezondheid.
Groene bladgroenten
Groenten, zoals spinazie en boerenkool, die donkergroen van kleur zijn en grote bladeren hebben, kunnen kwaliteitsbronnen van ijzer bieden. NIM meldt dat een portie gekookte spinazie 3, 2 mg ijzer oplevert. Deze groenten bevatten het plantaardige heemijzer, maar deze groenten bieden ook waardevolle vitamines en mineralen die helpen bij het handhaven van een algeheel gezond functioneren.
Rundvlees
Rundvleesproducten bevatten grote hoeveelheden heemijzer. Volgens de NIH bevat runderhaas 3 mg ijzer per portie. Wanneer rundvlees wordt beschouwd als een rijke bron van ijzer, is het belangrijk om te onthouden dat rundvlees veel verzadigd vet, cholesterol en calorieën bevat. Daarom is rundvlees misschien niet de beste ijzerbron voor mensen met overgewicht of met een risico op hartaandoeningen.
