Thuis gewichtheffen betekent niet dat je niet kunt vollopen, je moet gewoon creatief zijn met je training. Een training die is ontworpen om spiermassa op te bouwen, bevat talloze oefeningen voor elke spiergroep waarop u zich richt, waarbij elke oefening voor meerdere sets wordt voltooid. Dit type training is effectief voor het overbelasten van je spieren en het stimuleren van hun groei. Daarom moet u, wanneer u thuis traint, nog steeds toegang hebben tot een scala aan gewichten.
Eiwitverbruik en ophopingsschema
Wanneer u thuis aan het sporten bent - omdat u geen gemakkelijke toegang hebt tot een scala aan apparatuur - duurt het waarschijnlijk iets langer om uw trainingen af te krijgen. Vanwege dit, en omdat je meerdere oefeningen per spiergroep moet voltooien om de weefsels te overbelasten, splitst je je onder- en bovenlichaamsspieren in afzonderlijke trainingen. Concentreer je op je bovenlichaam twee dagen per week zoals maandag en donderdag, en je onderlichaam op nog twee dagen, zoals dinsdag en vrijdag. Om het spieropbouwende proces goed te voeden, neemt u 0, 65 tot 0, 80 g eiwit op voor elke pond die u weegt. Eet daarnaast binnen 30 minuten na elke training een kleine maaltijd met eiwitten en koolhydraten, zoals een stuk toast met pindakaas. Eten direct na je krachttraining verhoogt de eiwitsynthese.
Sets en herhalingen voor grootte
Het doel van elke training is om je spieren grondig uit te putten. Selecteer zes tot acht oefeningen voor elke training in het boven- en onderlichaam. Voltooi drie tot vijf sets van elke oefening, rust slechts 30 tot 90 seconden tussen elke set om het bereiken van vermoeidheid te vergemakkelijken. Elke set moet uit acht tot 20 herhalingen bestaan. Je wilt elke keer mislukken, wat betekent dat je doorgaat totdat je niet in staat bent om een andere rep te voltooien. Selecteer een gewicht waarmee u kunt falen voordat u rep 20 krijgt.
Het bovenlichaam raken
Om ervoor te zorgen dat u tijdens elke set een geschikte hoeveelheid gewicht kunt vinden om te falen, hebt u een stel verstelbare halters of een verzameling halters met verschillende gewichten nodig. Een barbell set met meerdere gewogen platen is ook een kwaliteitsoptie. In plaats van een bank, kunt u een oefenbal aanschaffen om te gebruiken. Een pull-up bar die aan een deurframe wordt bevestigd, stelt u in staat om meer oefeningen in uw workouts op te nemen. De belangrijkste spieren in je bovenlichaam zijn je rug, schouders, borst, biceps en triceps. Met halters of een halter en een pull-up bar, kunt u deze spieren werken met borstpers, borstvlieg, pushups, schouderpers, laterale verhoging, voorovergebogen rij, pull-ups, kin-ups, biceps curl en liggende triceps uitbreiding.
De heupen en benen bouwen
Halters of een gewogen halter zijn ook nodig om de grootte in je benen te vergroten. De belangrijkste spieren in je onderlichaam zijn je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Neem oefeningen op zoals back squat, front squat, front lunge, walking lunge, deadlift en calf raise om je onderlichaamspieren te trainen. Hoewel voor elk van deze oefeningen je je eigen lichaamsgewicht moet optillen, moet je binnenkort de last die je optilt met halters of een halter verhogen om binnen 20 herhalingen te falen.
