Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van meer melk en andere zuivelproducten kan helpen bij het afvallen. Melk is echter geen wondermiddel om af te vallen, en het zou niet het enige voedsel moeten zijn dat je consumeert. Gewoon melk toevoegen aan uw huidige dieet zal waarschijnlijk geen aanzienlijk gewichtsverlies veroorzaken. Hiervoor moet je een calorietekort creëren door minder te eten en meer te bewegen.
Voordelen van melk voor gewichtsverlies
Melk kan mensen helpen hun eetlust onder controle te houden en zich vol te voelen, wat kan helpen bij gewichtsverlies, volgens een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in 2010. Dit kan met name het geval zijn met melk die micronutriënten heeft toegevoegd, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association in 2011. De toegevoegde micronutriënten kunnen helpen bij het beperken van verhoogde vetophopingen die gepaard gaan met tekorten aan micronutriënten.
Hoewel wei of caseïne soms wordt gecrediteerd met het potentieel gewichtsverlies van melk, heeft een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in 2012 vastgesteld dat het drinken van ondermelk gunstiger was voor gewichtsverlies dan andere dranken met hetzelfde aantal calorieën en die alleen wei of alleen caseïne bevatten. Mensen die de melk dronken aten minder bij volgende maaltijden dan degenen die de andere dranken dronken. Dit betekent dat het waarschijnlijk is dat caseïne of wei alleen niet verantwoordelijk zijn voor het potentiële succes in gewichtsverlies door consumptiemelk.
Calcium en gewichtsverlies
Melk dient als een uitstekende bron van calcium en levert ongeveer 30 procent van de dagelijkse calciumwaarde in elke kop. Naast het gezond en sterk houden van je botten, kan calcium helpen bij het afvallen. Een dierstudie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2010 toonde aan dat een hoog-calcium magere melkpoeder effectiever was voor het verminderen van lichaamsvet dan caseïne, soja-eiwit of een calciumarm dieet. Deze resultaten suggereren dat calcium in melk een rol kan spelen bij gewichtsverlies.
Het eten van meer calciumrijk voedsel, inclusief zuivelproducten, kan mensen helpen lichaamsvet te verliezen, zelfs als ze hun calorieën niet verminderen of afvallen; in feite kan het eten van meer calciumrijk voedsel zelfs zowel gewichtsverlies als vetverlies verhogen wanneer mensen hun calorieën verminderen, merkt een studie op gepubliceerd in Obesity Research in 2005. Dit wordt ondersteund door een andere studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in 2013, waarin werd vastgesteld dat een caloriearm dieet dat veel zuivelproducten bevatte en dat ongeveer 1.400 milligram calcium per dag opleverde, effectiever was voor gewichtsverlies dan een dieet dat een vergelijkbare caloriereductie had maar lage hoeveelheden zuivel bevatte, met ongeveer 700 milligram calcium per dag.
Calcium is echter niet de enige belangrijke factor in de effecten van het gewichtsverlies van melk. Een studie gepubliceerd in Nutrition, Metabolism en Cardiovascular Diseases in 2011 wees uit dat een dieet met veel melk tot meer gewichtsverlies leidde dan het nemen van een calciumsupplement of het drinken van verrijkte sojamelk. Het is waarschijnlijk een combinatie van de verschillende voedingsstoffen in melk die gewichtsverlies verbetert.
Soort melk en gewichtsverlies
Vrouwen die minstens één portie volle melk hadden, hadden een lager risico om aan te komen dan vrouwen die minder volle melk dronken, volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2006. Er was geen significante associatie voor hetzij vetarm of magere melk, dus het drinken van een van deze kan niet zo nuttig zijn voor het handhaven van een gezond gewicht. De auteurs van de studie merken op dat dit verhoogde gewichtsverlies te wijten kan zijn aan het geconjugeerde linolzuur, of CLA, gevonden in melkvet. Houd er rekening mee dat volle melk meer calorieën per kopje bevat - 149 calorieën per kopje voor volle melk - in vergelijking met magere melk, die slechts 83 calorieën per kopje bevat. Je moet ruimte maken voor de volle melk in je calorie-gecontroleerde dieet, omdat te veel calorieën - zelfs gezonde calorieën uit melk - je gewichtsverlies saboteren.
De voordelen van gewichtsverlies bij het toevoegen van oefeningen
Een eiwitrijk, hoog-zuiveldieet was volgens een artikel effectiever voor het verliezen van gewicht door dieet en lichaamsbeweging met behoud van spieren dan een voldoende eiwit-, medium-zuiveldieet of een eiwitarm, laag-zuiveldieet in de studie. gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2011. De studie wees uit dat zowel eiwit als calcium geassocieerd bleken te zijn met afname van buikvet. Door minimaal 300 minuten cardio van matige intensiteit per week te krijgen, kunt u meer calorieën verbranden om gewichtsverlies te verhogen, terwijl het toevoegen van ten minste twee krachttrainingssessies u helpt spieren op te bouwen om uw metabolisme te verhogen en u te helpen uw magere lichaamsmassa te behouden terwijl u gewicht verliest.
Andere gunstige dieetwijzigingen voor gewichtsverlies
Ongeacht hoeveel melk u wel of niet drinkt, moet u het aantal calorieën dat u verbruikt verminderen om een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen. Een tekort van 3500 calorieën resulteert in 1 pond gewichtsverlies, dus om 1 pond per week te verliezen, moet u 500 calorieën per dag uit uw dieet snijden. Dit is gemakkelijker te doen als u zich concentreert op het eten van vullend voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten. Zowel eiwitten als vezels helpen de verzadiging te verhogen, dus zorg ervoor dat je ze bij elke maaltijd opneemt. Beperk uw inname van voedingsmiddelen die geraffineerde granen bevatten en die rijk zijn aan suiker of vet, inclusief de meeste sterk bewerkte voedingsmiddelen, omdat deze vaak veel calorieën bevatten, weinig voedingsstoffen en niet bijzonder vullend zijn.
