Als je probeert af te vallen, kan het verleidelijk zijn om je dagelijkse calorie-inname drastisch te verminderen. Een inname van minder dan 1200 calorieën per dag voor vrouwen en 1500 calorieën per dag voor mannen kan echter uw metabolisme vertragen en spierverlies veroorzaken.
Tip
Te weinig calorieën eten kan bijdragen aan een langzamere stofwisseling en spiermassa verliezen. Dit kan gewichtsverlies blokkeren en zelfs bijdragen aan gewichtstoename in de toekomst.
Aanbevolen calorie-inname
Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen moeten de meeste volwassen vrouwen 1600 tot 2400 calorieën per dag eten om op gewicht te blijven, afhankelijk van hun leeftijd, lengte en activiteitenniveau. Voor volwassen mannen is dat bereik 2000 tot 3000 calorieën per dag.
Als je probeert af te vallen, kun je een caloriecalculator gebruiken om erachter te komen hoeveel je elke dag moet eten. Over het algemeen is het verbranden van 3500 calorieën gelijk aan 1 pond gewichtsverlies. De American Council on Exercise zegt dat het werken met een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag een veilig, gestaag gewichtsverlies van 0, 5 tot 2 pond per week kan veroorzaken.
Sommige crashdiëten, die extreem lage dagelijkse calorie-innames voorschrijven, kunnen ongezond of zelfs gevaarlijk zijn. Hoewel deze diëten beloven snel gewichtsverlies te veroorzaken, veroorzaken ze meestal gewoon dat je vastgehouden water verliest dat je dan terugkrijgt. Bovendien kan het volgen van een rage-dieet op de lange termijn bijdragen aan schadelijke voedingstekorten.
De risico's van ondervoeding
Als u te weinig calorieën eet en bepaalde voedselgroepen volledig uitsluit, loopt u mogelijk het risico op voedingstekorten. Deze kunnen bijdragen aan een aantal gezondheidsproblemen.
IJzergebrek kan een risico vormen voor bloedarmoede door ijzertekort. IJzer is een cruciale component van hemoglobine, een stof in rode bloedcellen die helpt zuurstof van uw longen naar de rest van uw lichaam te transporteren. Een tekort aan ijzer beïnvloedt het transport van zuurstof en veroorzaakt symptomen zoals vermoeidheid, duizeligheid, koude handen en voeten, een verhoogde hartslag, moeite om dingen te onthouden en verminderde concentratie.
U kunt ook bloedarmoede door vitaminegebrek krijgen door een tekort aan B12 in het dieet. Deze aandoening, ook bekend als pernicieuze anemie of megaloblastaire bloedarmoede, zorgt ervoor dat rode bloedcellen groter zijn dan normaal en ovaalvormig in plaats van rond. De grootte en vormveranderingen maken het voor de rode bloedcellen moeilijker om zuurstof door het lichaam te transporteren.
Een gebrek aan vitamine D wordt geassocieerd met verhoogde percentages kanker, hartaandoeningen en diabetes, zegt Indiana University. Bovendien worden lage vitamine D-waarden geassocieerd met vermoeidheid en gewichtstoename, hoewel de exacte verbindingen niet duidelijk zijn.
Geestelijke bijwerkingen van Undereating
Te weinig calorieën eten kan je lichaam op verschillende manieren beïnvloeden. Als je niet genoeg eet om je lichaam van brandstof te voorzien, kun je je fysiek moe of mentaal vermoeid voelen. Dat komt omdat je lichaam calorieën verbrandt voor allerlei functies, niet alleen wanneer je beweegt of aan het sporten bent. Cognitie, ademhaling en spijsvertering vereisen allemaal brandstof uit calorieën. Lichamelijke en mentale vermoeidheid kan uw prestaties op het werk, het sociale leven en relaties beïnvloeden.
Langdurig ondereten kan ook bijdragen aan depressie, paniekstoornissen en sociale ontwenning. Sommige mensen die consequent te weinig eten, kunnen gefixeerd raken door hun calorie-inname en niet flexibel zijn met betrekking tot hun dagelijkse routines.
Fysieke bijwerkingen van Undereating
Te weinig calorieën eten kan ook bijdragen aan een langzamer metabolisme. Het drastisch verminderen van calorieën kan je lichaam in de "hongermodus" brengen, waardoor je metabolisme wordt vertraagd. Wanneer u een trage stofwisseling heeft, verbrandt u minder calorieën wanneer uw lichaam in rust is of tijdens lichamelijke activiteit - dus trainingen waarbij u eerder een groot aantal calorieën zou fakkelen, worden minder effectief.
Het kan ook spierverlies veroorzaken. Volgens Michigan Medicine, als je lichaam niet voldoende koolhydraten voor brandstof ontvangt, zal het magere weefsels zoals spieren afbreken. Wanneer u mager weefsel verliest, neemt uw lichaamsvetpercentage toe en vertraagt uw metabolisme. Dit kan bijdragen aan gewichtstoename, zelfs bij een verminderde calorie-inname.
Onderderdering kan bijdragen aan onbalans in elektrolyten. Elektrolyten, waaronder bicarbonaat, calcium, chloride, magnesium, fosfaat, kalium en natrium, zijn cruciaal voor het reguleren van verschillende lichaamsprocessen, waaronder hydratatie en uw hartslag. Als het niveau van een bepaald elektrolyt te laag wordt, kan dit mogelijk ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Een chronisch calciumtekort kan bijvoorbeeld bijdragen aan osteoporose, waardoor uw botten zwak en broos worden. Om osteoporose te voorkomen, beveelt de Mayo Clinic aan dat mannen en vrouwen tussen de 18 en 50 jaar 1.000 milligram calcium per dag consumeren, wat toeneemt tot 1.200 milligram per dag voor vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70.
Caloriebeperking en eetstoornissen
Een ernstige beperking van de calorie-inname kan een symptoom zijn van een gestoord eten. Volgens de National Eating Disorders Association is een van de diagnostische criteria voor anorexia nervosa het beperken van uw energie-inname tot het punt waarop uw lichaamsgewicht aanzienlijk lager is dan het verwachte bereik voor iemand van uw leeftijd, geslacht en gezondheid.
Mensen met anorexia zijn ook intens bang voor gewichtstoename en hebben een verstoorde perceptie van hun eigen lichaam en gewicht. Anorexia kan tal van symptomen veroorzaken, waaronder:
- Extreem gewichtsverlies
- Vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Duizeligheid
- Dunner wordend haar, haaruitval of haarbreuk
- Donzig haar dat het lichaam bedekt
- Constipatie
- Droge huid
- Lage bloeddruk
- uitdroging
- De afwezigheid van menstruatie
Gezondheidsrisico's in verband met anorexia zijn onder meer hartproblemen, osteoporose, bloedarmoede, gastro-intestinale problemen, nierproblemen, elektrolytenstoornissen en spierverlies. Anorexia en ernstig ondervoed zijn kunnen leiden tot schade aan organen of weefsels die nooit volledig kan worden teruggedraaid. Maar eetstoornissen kunnen worden behandeld door artsen of andere professionals, meestal met behulp van therapie. Voor sommige mensen is een residentiële of intramurale behandeling de meest effectieve optie.
