Een roeitrainer biedt een uitstekende allround training. Het biedt niet alleen een uitstekende cardiovasculaire oefening, maar het houdt ook kracht- en weerstandstraining in je armen, schouders, benen, heupen en kern in tijdens het roeien. De roeimachine heeft weinig impact en leidt minder vaak tot verwondingen die gepaard gaan met gewichtheffen.
Stap 1
Doe opwarmoefeningen voordat je op je roeimachine stapt. U hoeft niet tot uitputting te werken, maar zorg ervoor dat u een beetje zweet heeft gebroken voordat u met uw training begint. U kunt bijvoorbeeld 20 push-ups en 30 sit-ups uitvoeren voordat u op de roeimachine stapt.
Stap 2
Begin in je eigen tempo. Je kunt je eigen weerstand instellen op de roeimachine en als je niet gewend bent aan de activiteit, moet je deze aan de lage kant instellen. Met de meeste machines kunt u een weerstandsniveau instellen van 1 tot 10. Begin met uw trainingsplan voor de roeimachine met een weerstand van 2 of 3. Op veel machines kunt u ook uw afstand instellen. Begin op ongeveer 150 tot 200 meter voordat je jezelf verder uitdaagt.
Stap 3
Verhoog uw snelheid tegen de tijd dat u naar uw tweede week van trainingen op de roeimachine gaat. U kunt de weerstand verhogen en uw snelheid wijzigen door de slagen per minuut (SPM) aan te passen. Combineer een toename in slagen per minuut - begin bij 20 SPM en verhoog in de eerste maand tot 25 - samen met een toename in afstand. Zodra u tot 1.000 meter op de roeimachine staat, begint u uw doelhartslag voor dit apparaat te bereiken.
Stap 4
Verhoog uw weerstand en snelheid naarmate u comfortabeler wordt op de roeimachine. Zodra u 1500 meter op uw machine kunt roeien, moet uw weerstand op niveau 7 of 8 zijn. Verhoog het SPM-niveau tot 30 en streef ernaar om 35 of hoger te worden naarmate de weken vorderen.
Tip
Vertraag de laatste twee minuten van je training om af te koelen en je lichaam de kans te geven geleidelijk te herstellen in plaats van alleen maar te stoppen met koud aan het einde van je training. Dit helpt je om verrekte spieren en andere verwondingen te voorkomen.
Waarschuwing
Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer met een trainingsprogramma begint of als u een tijdje geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
