De beste manier om de kracht van uw hart en longen te verbeteren, is door aerobe oefeningen, een activiteit waarbij grote spiergroepen worden betrokken bij een langdurige inspanning die uw hartslag verhoogt en uw ademhaling verhoogt. Tijdens aerobe oefeningen vragen uw werkspieren meer zuurstof en dit zorgt ervoor dat het hart harder werkt, sterker wordt en het bloedvolume verhoogt dat het aan spieren kan leveren. Ondertussen worden uw longen efficiënter in het leveren van zuurstof aan het bloed en het verwijderen van het koolstofdioxideafval. De spier die uw longen ondersteunt, het middenrif, wordt sterker.
Stap 1
Kies een vorm van oefening die je leuk vindt; het is waarschijnlijker dat u het op lange termijn blijft doen. Sommige van de effecten van veroudering hebben invloed op uw ademhalingsmechanisme: botten van de borst en wervelkolom worden dunner en veranderen van vorm, en de ribbenkast kan minder uitzetten en samentrekken tijdens het ademen. Ook worden de alveoli, de kleine luchtzakken waar zuurstof het bloed binnendringt en koolstofdioxide uitgaat, baggy. Het resultaat is lagere zuurstofniveaus in het bloed, kortademigheid en een toename van het risico op longontsteking en bronchitis. Oefening vermindert deze en andere achteruitgang als gevolg van leeftijd en een zittende levensstijl aanzienlijk.
Stap 2
Bepaal uw maximale hartslag en bereken uw aerobe zone. U kunt uw maximale hartslag schatten door uw leeftijd af te trekken van 220, en u kunt erachter komen dat uw aerobe zone tussen 50 en 75 procent van uw maximale hartslag zal bedragen. Als u bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, moet uw MHR ongeveer 180 slagen per minuut zijn en uw aerobe zone is 90 tot 135 slagen per minuut. Het is in deze zone dat uw hart en longen het meest zullen profiteren.
Stap 3
Versnel uw inspanningen. Naarmate je sterker wordt, kun je de kracht van je hart en longen vergroten door te trainen met hogere hartslagen. Intervaltraining - waarbij u korte periodes van oefening herhaalt met een hartslag boven uw aerobe zone - en tempotraining - waarbij u langdurig aan de bovenkant van uw aerobe zone traint - helpt dit te bereiken. Tijdens deze sessies klopt het hart sneller en past uw bloedsomloop zich uiteindelijk aan door meer haarvaten te laten groeien om zuurstof aan uw spieren te leveren. Je rustpuls wordt uiteindelijk langzamer, een teken dat je hart en longen sterker zijn dan voorheen.
Stap 4
Til gewichten op naast het doen van aerobe oefeningen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention helpt krachttraining drie keer per week om het lichaam slanker te maken en is het belangrijk voor de gezondheid van het hart en de aerobe capaciteit. Je kunt ook overwegen yoga, tai chi of Pilates te doen. Deze worden niet als aerobe oefeningen beschouwd omdat ze de hartslag niet naar de aerobe zone verhogen, maar volgens het National Heart, Lung en Blood Institute bieden ze gezondheidsvoordelen zoals een sterkere houding, flexibiliteit, balans en kernkracht.
Tip
Houd een logboek bij van uw inspanningen. Dit zal u helpen uw trainingsschema te handhaven.
Oefen met vrienden. Metgezellen kunnen u inspireren om trainingen te voltooien of harder te trainen dan wanneer u alleen zou trainen.
Houd uw hartslag bij tijdens het herstel na een inspanningstraining. Als uw hartslag één of twee minuten nadat u stopt met trainen nog steeds hoog is, betekent dit dat uw fitnessniveau niet erg hoog is. Naarmate uw hart en longen sterker worden, zou uw herstelhartslag aanzienlijk moeten dalen. Een gebruikelijke herstelhartslag is 20 tot 30 slagen per minuut langzamer dan uw trainingshartslag.
Je kunt je hartslag controleren door de toppen van je eerste twee vingers over een van de twee slagaders in je nek links of rechts van je adamsappel te leggen, of op je pols net onder de basis van je duim.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Uw arts kan u adviseren welke voorzorgsmaatregelen u moet nemen en hoe u uw trainingsdoelen het beste kunt bereiken.
