Laag in calorieën en rijk aan eiwitten, champignons zijn ideaal voor zowel veganisten als lijners. Champignons koken in de oven is eenvoudig - alles wat je nodig hebt is een scheutje olijfolie, zout, peper en aromatische kruiden of specerijen. Deze heerlijke maaltijd zal je zintuigen prikkelen zonder centimeters aan je taille toe te voegen.
Tip
Tap altijd de vloeistof af wanneer u champignons in de oven kookt. Dit geeft ze een knapperige textuur en voorkomt dat ze vochtig worden.
Waarom koken met champignons?
Champignons staan vooral bekend om hun hoge eiwitgehalte. Het is niet ongewoon om te zien dat veganisten en vegetariërs ze gebruiken als vervanging voor vlees. Deze groenten bevatten weinig vet en natrium, bevatten geen cholesterol en zijn rijk aan antioxidanten. Ze worden al eeuwen als voedsel en medicijnen gebruikt.
Meer dan 25.000 soorten paddestoelen bestaan en ongeveer 25 zijn eetbaar, volgens een evaluatie in november 2014 in het International Journal of Microbiology . Deze functionele voedingsmiddelen bogen op hoge doses vitamine D, kalium, selenium, vezels en bioactieve verbindingen. Sommige bevatten fytonutriënten met antimicrobiële effecten. Anderen zijn rijk aan sterolen, polyfenolen en andere antioxidanten die kunnen beschermen tegen ontstekingen, tandplak, allergieën en hartaandoeningen.
Portabella-champignons hebben bijvoorbeeld slechts 19 calorieën per portie (één kopje, rauw). Ze bieden ook 7 procent van de dagelijks aanbevolen kaliuminname en maar liefst 27 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid koper. Andere belangrijke voedingsstoffen zijn onder meer:
- 1, 8 gram eiwit
- 3, 3 gram koolhydraten
- 1, 1 gram vezels
- 0, 3 gram vet
- 4 procent van de DV (dagelijkse waarde) van zink
- 7 procent van de DV van fosfor
- 29 procent van de DV van selenium
- 2 procent van de DV van vitamine B12
- 24 procent van de DV van niacine
Een portie heeft bijna een derde van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid selenium. Je lichaam heeft dit mineraal nodig om antioxiderende enzymen te produceren die celbeschadiging bestrijden, aldus de Amerikaanse National Library of Medicine.
Selenium beschermt ook tegen ontstekingen en kan het koolhydraatmetabolisme verbeteren. Wanneer het in voldoende hoeveelheden wordt geconsumeerd, kan het het diabetesrisico verlagen en de insulineresistentie verminderen, zoals opgemerkt in een beoordeling gepubliceerd in het Braziliaanse Journal of Pharmaceutical Sciences in mei 2018. Te veel daarvan kan daarentegen het tegenovergestelde effect hebben.
Champignons Koken In De Oven
Champignons worden gewaardeerd om hun hoge voedingswaarde en onderscheidende smaak. Van champignon-tofu scramble en pan-geroosterde champignons tot gegrilde of gemarineerde champignons, je kunt experimenteren met honderden recepten. Met hun rijke aroma kunnen deze groenten op verschillende manieren worden gekookt en vormen ze een gezonde aanvulling op elk dieet.
Real Simple biedt een handige gids voor het kiezen van de beste soorten paddenstoelen voor uw recepten. Enoki moet bijvoorbeeld op het laatste moment rauw worden geconsumeerd of aan roerbakgerechten worden toegevoegd. Oesterzwammen worden zacht en vochtig tijdens het koken, maar verslechteren snel. Shiitake-champignons zijn bijna niet te gaar, waardoor ze ideaal zijn voor in de oven gebakken gerechten.
Het koken van champignons in de oven duurt minder dan een uur. Het resultaat is afhankelijk van de gebruikte ingrediënten. Je kunt boter, knoflookolie, rozemarijn, bieslook, Parmezaanse kaas of zelfs wijn toevoegen. Geroosterde champignons en uien, bijvoorbeeld, smaken compleet anders dan verijdelde gebakken champignons met rozemarijn en tijm. Het beste van braden is dat het al hun vlezige, intense smaken naar voren brengt.
Tip
Zorg ervoor dat de champignons volledig zijn gedroogd voordat je ze kookt. Deze groenten hebben een poreus oppervlak en absorberen gemakkelijk vloeistoffen.
Begin met het gooien van de champignons met olijfolie en voeg dan zout en peper toe. Verwarm de oven voor op 375 graden Fahrenheit, plaats de champignons op een bakplaat en strooi er kruiden en specerijen over. Braad ze ongeveer 15 minuten, laat de vloeistof weglopen en blijf een half uur roosteren of tot ze bruin zijn.
Fine Cooking bevat een soortgelijk recept dat cremini of kleine, witte champignons vereist. Ze raden ook aan om de champignons na het koken met sesam zeezout te gooien of rozemarijn-citroen tijmolie toe te voegen voordat je ze braadt.
Het geheim van perfect geroosterde champignons is om de vloeistof af te voeren die zich na 10 tot 20 minuten koken in de bakpan ophoopt, zegt Real Simple . Overmatig vocht voorkomt dat de paddestoelen bruin worden en hun knapperigheid beïnvloeden.
Tip
Voeg gezonde vetten toe, zoals olijfolie of knoflookolie, om te voorkomen dat de paddestoelen in de oven uitdrogen.
Voor het beste resultaat verwijdert u de vloeistof en kookt u deze nog ongeveer 30 minuten. Gebruik de vloeistof in zelfgemaakte sauzen, soepen, rijstgerechten en andere gezonde maaltijden voor extra smaak.
