Veel nieuwe moeders voelen druk om calorieën te verminderen en het babygewicht te verliezen direct na de bevalling. Maar het is cruciaal om de juiste voeding te krijgen terwijl je borstvoeding geeft. Een gezond plan voor gewichtsverlies bij borstvoeding bevat voldoende calorieën voor de melkproductie en veel voedingsstoffen om de groei van de baby te ondersteunen.
Calorieën nodig bij borstvoeding
Tijdens de borstvoeding gaan er volgens de American Pregnancy Association elke dag ongeveer 450 tot 700 calorieën in je moedermelk. Of u tijdens het geven van borstvoeding extra calorieën moet consumeren, hangt af van uw doelen.
Voor vrouwen die niet proberen af te vallen, stellen de National Institutes of Health voor om 450 tot 500 calorieën extra te consumeren boven je dagelijkse caloriebehoefte vóór de zwangerschap. Vrouwen die wat gewicht willen verliezen, hoeven hun calorieën niet te verhogen.
Uw caloriebehoeften zijn gebaseerd op uw leeftijd en activiteitenniveau. Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen hebben zittende vrouwen die geen fysieke activiteit uitoefenen buiten hun dagelijkse levensactiviteiten 2000 calorieën nodig tussen 21 en 25 jaar en 1.800 calorieën tussen 26 en 50 jaar. Matig actieve vrouwen die aan lichamelijke activiteit equivalent zijn om 1, 5 tot 3 mijl per dag te lopen in een tempo van 3 tot 4 mph, heb je 2000 calorieën per dag nodig.
De Academy of Nutrition and Dietetics waarschuwt dat vrouwen die borstvoeding geven niet minder dan 1.800 calorieën per dag mogen eten. Dit kan invloed hebben op uw vermogen om voldoende melk te produceren. Voordat u uw calorieën verlaagt, is het belangrijk om dit met uw arts te bespreken.
Uw calorieën maximaliseren
Het krijgen van voldoende voeding is belangrijk voor elke moeder die borstvoeding geeft, maar als u probeert af te slanken en minder calorieën opneemt, is het cruciaal. Het beperken van uw calorie-inname kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen die de ontwikkeling van uw pasgeborene kunnen beïnvloeden als u niet voorzichtig bent.
De belangrijkste voedingsstoffen tijdens borstvoeding zijn:
Calcium helpt bij het opbouwen van gezonde botten en tanden en speelt een rol bij het normaal functioneren van de spieren, het zenuwstelsel en de bloedsomloop. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben minimaal 1.000 milligram calcium per dag nodig. De beste bronnen zijn magere zuivelproducten, spinazie en verrijkte granen.
Foliumzuur of foliumzuur is een B-vitamine die cruciaal is voor de normale ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van een baby. Het helpt ook bij het produceren van gezonde rode en witte bloedcellen. Voldoende foliumzuur krijgen voor en tijdens de zwangerschap en tijdens de borstvoeding kan voorkomen dat een baby wordt geboren met een neurale buisdefect. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben dagelijks 400 microgram folaat nodig van bladgroenten, bonen, noten, citrusvruchten en verrijkte ontbijtgranen.
Jodium is een mineraal waarmee het lichaam schildklierhormonen kan maken die de ontwikkeling en groei van de hersenen bevorderen. Het krijgen van te weinig jodium kan het risico op schildklierproblemen en cognitieve vertragingen bij pasgeborenen verhogen. Tijdens de borstvoeding hebben vrouwen volgens de National Academies of Medicine 290 milligram jodium nodig, dat te vinden is in gejodeerd zout, zeevruchten en zuivelproducten.
Vitamine B12 is belangrijk voor het vormen van de rode bloedcellen van een baby, evenals voor een gezonde ontwikkeling en functie van de hersenen. Vrouwen hebben 2, 8 microgram B12 nodig tijdens het geven van borstvoeding. B12 is overvloedig aanwezig in dierlijk voedsel, inclusief vlees en eieren, maar wordt niet gevonden in plantaardig voedsel. Als je vegetarisch of veganistisch bent, heb je misschien een B12-supplement nodig.
Eiwit ondersteunt de groei en ontwikkeling van de spieren, botten en andere weefsels van een baby. Het is ook een zeer verzadigende voedingsstof die de eetlust en gewichtsverlies kan helpen, volgens een onderzoeksoverzicht in Nutrition & Metabolism in november 2014. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben minimaal 72 gram eiwitten per dag nodig, wat ze kunnen krijgen door mager vlees en gevogelte te eten, vis, bonen en noten.
Gezond borstvoedingsplan
Er zijn veel andere voedingsstoffen belangrijk in deze vroege stadia van het leven van uw baby die u via uw moedermelk verstrekt. Vitaminen A, D, C en B6, ijzer, gezonde vetten en koolhydraten spelen allemaal een verschillende rol in groei en ontwikkeling, dus het is belangrijk om je voeding goed in de gaten te houden en niet alleen je calorie-inname.
Nog een paar tips om gezond te blijven en gewicht te verliezen tijdens het geven van borstvoeding:
Laat elke maaltijd tellen door voedingsstoffenarme, calorierijke junkfood en fastfood van je bord te laten. Kies in plaats daarvan voor een scala aan verse groenten en fruit, volle granen, mager vlees en gevogelte, vis, bonen en noten. Deze voedingsmiddelen zitten boordevol voedingsstoffen en bevatten minder calorieën, dus je krijgt alle goede voeding die je nodig hebt in minder calorieën.
Houd u aan een normaal maaltijdschema en sla geen maaltijden over. Als je honger hebt tussen de maaltijden, kies dan voor caloriearme, voedzame snacks zoals wortelstokken en hummus of volkorenbrood met een beetje notenboter.
Drink veel water. Je hebt extra vloeistoffen nodig terwijl je borstvoeding geeft, en uitdroging kan schadelijke gevolgen hebben voor je vermogen om moedermelk te produceren, waarschuwt de Academie voor Voeding en Dieetleer. Het is ook gemakkelijk om dorst naar honger te verwarren en naar een snack te reiken, wanneer je echt een groot glas water nodig hebt. Als het hunkeren naar, probeer dan 16 gram H2O te slikken, kijk dan of je nog steeds honger hebt.
Word actief. Zelfs als het een paar keer om de hoek loopt, hoe meer activiteit je kunt doen, hoe groter de kans dat je gewichtsverlies ziet.
