Vroeger liep je voor en na het werk van je bureau naar de waterkoeler of van en naar de metro (of je auto). Maar dankzij activity trackers worden steeds meer mensen gemotiveerd om niet alleen hun dagelijkse stappen te tellen, maar ook om hun stappen te laten tellen.
Misschien gebruik je je lunchpauze voor een korte wandeling door het blok of loop je van en naar je favoriete koffieshop. Al die stappen tellen op! Maar als je zowel je dagelijkse stappen als je looptrainingen wilt maximaliseren, terwijl je tegelijkertijd meer calorieën verbrandt, blijf dan lezen.
Voordelen van wandelen
Simpel gezegd: wandelen is gemakkelijk en toegankelijk. Lopen vereist geen speciale vaardigheden of apparatuur, en dat maakt het een van de eenvoudigste vormen van fysieke activiteit die geen extra stress op uw gewrichten of botten veroorzaakt.
Door stevig te wandelen, kunt u ook genieten van veel van de voordelen van andere zwaardere fysieke activiteiten, waaronder een beter humeur, verhoogde energie en gewichtsbeheersing. En wie wil dat niet?
Hoe meer calorieën te verbranden
Zelfs bij een relatief lage intensiteit kan stevig wandelen 120 tot 200 calorieën verbranden in slechts 30 minuten. Maar hoe kun je de calorieën die je verbrandt tijdens het wandelen verhogen? Hier zijn een paar opties die de spierkracht vergroten en uw cardiotraining een stapje verder brengen.
1. Ga naar de heuvels
Als u op een loopband loopt, verhoogt u de helling. Of als je buiten bent, zoek dan opzettelijk heuvels. Bergop lopen verhoogt uw inspanning, waardoor uw kuiten en bilspieren meer calorieën verbranden en tonen. Bergbeklimmen bootst bovendien de cardiovasculaire effecten van hardlopen na zonder de gewrichten te belasten.
2. Versnel dingen
Net als elke andere cardiotraining, zal het verhogen van uw wandeltempo ook leiden tot een toename van het aantal verbrande calorieën. In feite ga je van het verbranden van 150 calorieën in 30 minuten wandelen van 3, 5 mph naar 190 calorieën voor 30 minuten wandelen met 4, 5 mph. Het lijkt misschien niet veel, maar die extra calorieën zullen zich in de loop van de week, maand en jaar opbouwen.
Kan een hogere snelheid niet lang aanhouden? Bouw het op door intervallen te doen (dat wil zeggen, korte uitbarstingen van intensief lopen met herstelperioden van langzamer lopen). Hierdoor gaat je hart sneller pompen en wordt je lichaam in staat om in de toekomst cardio-aanvallen met een hogere intensiteit te verwerken.
3. Voeg krachtopbouwende oefeningen toe
Als je al een lange wandeling maakt, waarom zou je je calorieverbranding niet verhogen en verveling verslaan door wat krachtoefeningen aan de mix toe te voegen? Gewoon tijdens het lopen lunges, hoge knieën of stootoefeningen doen kan een extra moeilijkheidsgraad aan uw training toevoegen - allemaal terwijl u zich richt op meer van uw kernspieren.
Maximaliseer uw stappen
Fitness-trackers zijn geweldig voor twee belangrijke dingen: ze geven je zowel een hoog niveau als een diepgaande kijk op je activiteit. Dat betekent dat u uw beide dagelijkse stappen kunt zien en trends gedurende een lange periode kunt zien opkomen, waardoor ze de gemakkelijkste manier zijn om uw gewoonten in actie te zien.
Maar als je tracker in de doos zit sinds je hem hebt, probeer dan enkele van deze opties om het meeste uit je tracker te halen.
1. Omarm vriendelijke competitie
Waarom daag je je vrienden of collega's niet uit om te zien wie de meeste stappen elke week kan nemen? Je hebt niet alleen ingebouwde verantwoordelijkheid, maar krijgt ook wat extra motivatie. Uiteindelijk winnen jullie allemaal! Lopen is een boost voor de stemming en zorgt voor een nog vriendelijker gesprek rond de waterkoeler.
Om de competitie op te zetten, koopt de deelnemer met het minste aantal stappen aan het einde van de week de eerste ronde (gezonde!) Cocktails op het happy hour van vrijdag. Of wie de minste stappen heeft, heeft de leiding over de koffie-run op vrijdagochtend (om extra stappen te nemen, natuurlijk).
2. Breek uw dag per uur
Veel trackers sturen waarschuwingen na lange perioden van zittende activiteit. Ten eerste hebben Fitbit-gebruikers toegang tot een functie genaamd Hourly Activity. Na activering stelt u uw stappentellingdoel in voor elk uur, versus alleen focussen op een dagelijks doel van 10.000 stappen.
Door elk uur uit elkaar te gaan, ga je vaker bewegen, wat niet alleen je calorietelling beïnvloedt, maar ook de negatieve effecten van het zitten de hele dag tegengaat.
3. Download een app
Er zijn een aantal geweldige apps die je helpen meer uit je stappen te halen. Wanneer u bijvoorbeeld Charity Miles downloadt, kunt u geld verdienen voor het goede doel van uw keuze, gewoon door te wandelen!
Voorbeeld van looptrainingen
Klaar om wat extra calorieën te verbranden? Kyle Golden, een gecertificeerde fitnesstrainer en oprichter van Work It Personal Training in Austin, Tex., Heeft twee wandeltrainingen ontwikkeld - zowel binnen als buiten - die u kunt opnemen in uw wekelijkse routine.
Beide trainingen duren slechts 30 minuten, waardoor ze perfect zijn voor uw lunchuur of als een manier om te ontspannen na een lange dag op het werk. Zorg er wel voor dat je je daarna uitrekt!
Interval Loopband Training
Tijd: 35 minuten
- Opwarmen van 5 minuten, lopen in een gestaag tempo zonder helling
- 2 minuten lopen op 3, 5 km / u of sneller of de helling ten minste 3 niveaus verhogen
- 30 seconden langzamer herstel
- Daag jezelf opnieuw uit met een hogere snelheid, verhoogde helling of beide
- Herhaal dit gedurende 25 minuten
- 5 minuten afkoelen
Opgewonden Outdoor Walk
Tijd: 30 minuten
- 5 minuten stevig warmlopen
- 10 wandelende lunges
- 2 minuten stevige wandeling
- 1 minuut ontspannen wandeling
- Ga door met deze cyclus gedurende 20 minuten
- 5 minuten afkoelen
