Calorieën verminderen
Stap 1
Verminder uw calorie-inname. Er is een tekort van 3500 calorieën voor nodig om 1 pond vet te verliezen. Het beperken van portiegroottes is een manier om het totale calorieverbruik te verminderen.
Stap 2
Eet meer fruit, groenten, peulvruchten en volle granen. Per volume kun je meer vezelrijk voedsel eten dan geraffineerde granen, geraffineerde suikers en andere bewerkte voedingsmiddelen om de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt en je honger te stillen.
Stap 3
Verminder vetten, vooral verzadigde en transvetten. Door uw inname te beperken, elimineert u onnodige calorieën uit uw dieet, waardoor u een tekort bereikt en lichaamsvet vermindert.
Stap 4
Beperk uw inname van geraffineerde suiker. Geraffineerde suikers voegen geen voedingswaarde aan uw voedsel toe, maar verhogen wel uw calorie-inname.
Stap 5
Drink veel water. Waterconsumptie helpt je je calorie-inname tijdens de maaltijd te minimaliseren, omdat water nul calorieën bevat.
Oefening
Stap 1
Doe aerobe oefeningen - zoals joggen, fietsen, zwemmen of stevig wandelen. Oefening verhoogt calorische uitgaven. Streef naar de meeste dagen van de week gedurende ten minste 30 minuten matig intense activiteit. Om de meeste dagen van de week 60 minuten sneller vet te verbranden, beveelt het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases aan.
Stap 2
Betrek jezelf in een competitieve sport. Voor veel mensen is het vaak moeilijk om 60 minuten rechte oefening per dag te krijgen. Om je te helpen dit doel te bereiken, doe je aan een sport die je leuk vindt - zoals tennis, racquetball, voetbal, basketbal, voetbal, hockey of honkbal. Zolang je beweegt, verbrand je calorieën, wat je kan helpen het tekort te bereiken om je lichaamsvetpercentage te verlagen.
Stap 3
Neem krachttraining op in uw trainingsroutine. Til gewichten op, werk met weerstandsbanden of gebruik gewoon uw eigen lichaamsgewicht om de belasting op uw spieren te verhogen. Twee tot drie dagen per week is een goed doel voor krachttraining.
Tip
Voorbeeld: als u 185 pond weegt met een vetvrije massa van 155 pond, hebt u een percentage lichaamsvet van 16 procent. Als u 7 pond verliest, daalt uw lichaamsvetpercentage tot 13 procent, waarbij uw doel van 3 procent vetreductie wordt bereikt. Als u echter hetzelfde gewicht behoudt terwijl u 10 kilo spiermassa wint, daalt uw lichaamsvet tot 11 procent, een vermindering van 5 procent lichaamsvet door vet voor spier te wisselen.
