Ischias wordt meestal veroorzaakt door een hernia of uitstekende schijf, die de zenuw beknelt. De pijn begint meestal in je onderrug en straalt langs de heupzenuw door je heup en billen, en gaat verder langs de achterkant van je been. In sommige gevallen kunt u zelfs gevoelloosheid in uw been of zwakte in uw voet ervaren. Een stretchprogramma kan u helpen binnen enkele weken te herstellen. Twee keer per dag meerdere rekoefeningen doen, kan helpen strakke spieren ontspannen en de symptomen van ischias elimineren. Raadpleeg uw arts voordat u met een rekprogramma begint.
Liggende Hamstring Stretch
Regelmatig strekken van de hamstrings kan volgens Ron S. Miller, een fysiotherapeut, heilzaam zijn bij het verlichten van ischiaspijn. De hamstrings bestaan uit een groep spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Strakke, stijve hamstrings kunnen leiden tot lage rugpijn en / of ischias, stelt Miller. Een effectieve stretch begint wanneer u op uw rug ligt met uw rechterbeen naar voren gestrekt. Til je linkerbeen op, plaats je handen achter je knie en buig en trek je knie naar je romp totdat je een rek voelt aan de achterkant van je dijbeen. Strek je knie langzaam recht om de stretch te bevorderen. Pauzeer gedurende 10 seconden, ontspan en herhaal met je rechterbeen. Herhaal 10 tot 12 keer. Verhoog geleidelijk je tijd tot 30 seconden per been.
Zittende stretch met stretch
Ga zitten aan de voorkant van een stevige stoel zonder wielen om de zittende hamstring te stretchen. Strek je benen uit, houd je knieën recht en laat je hielen op de grond rusten. Terwijl je je rug recht houdt, reik je naar voren naar je tenen totdat je een rek voelt in de achterkant van je bovenbenen. Houd de stretch 30 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.
Neerkijkende-Dog
De naar beneden gerichte hond is een klassieke yogapositie die je kan helpen heuppijn te verminderen door je hamstrings en onderrug te strekken. Om deze pose uit te voeren, ga je op je handen en knieën zitten, met je knieën onder je heupen en je handen iets voor je schouders. Steek je tenen onder, druk je handen in de vloer en til je knieën van de vloer. Strek je benen zo ver als je kunt totdat je de rek in je hamstrings voelt. Je lichaam moet eruitzien als een omgekeerde "V." Laat je hoofd niet zakken. Houd het tussen je bovenarmen. Houd de pose 10 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal tot 10 keer. Werk geleidelijk aan tot 30 seconden vast.
Uitgebreide driehoek
Verlicht heuppijn met de uitgebreide driehoekshouding. Spreid je benen en ga met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Draai je linkervoet 45 graden naar links en houd je rechtervoet recht vooruit. Strek je armen naar je uit, evenwijdig aan de vloer, met je handpalmen naar beneden. Adem uit terwijl je naar links reikt met je linkerhand. Buig je linkerheup, leun je torso naar de linkerkant over je linkerbeen en pak je linker enkel. Draai je linker ribbenkast naar het plafond. Strek uw rechterhand uit naar het plafond en houd uw hoofd in een neutrale positie. Houd de pose 30 seconden vast, adem in, keer je bewegingen om en keer terug naar de staande positie. Verplaats uw voeten en herhaal naar rechts.
Stretching Tips
Houd uw bewegingen langzaam en gecontroleerd. Vermijd stuiteren of snelle, schokkende bewegingen maken. Oefen tijdens elke stretch een ritmisch ademhalingspatroon. Als u niet duidelijk bent over de juiste techniek, werk dan samen met een fysiotherapeut. Rekken mag geen pijn veroorzaken en stop onmiddellijk als u pijn ervaart.
