Veel diëten lijken eenvoudig op papier, maar in de praktijk vereisen ze uren in de keuken en geven ze je geen opties om uit eten te gaan. Sommige rage-diëten zijn zo beperkend dat ze je laten verhongeren, tekort aan voedingsstoffen veroorzaken en je geen strategieën leren om op de lange termijn gewichtsverlies te behouden. De eenvoudigste 30-daagse maaltijdplannen vragen niet om veel calorieën te tellen of complexe recepten met een precieze verhouding macronutriënten; in plaats daarvan richten ze zich op hele, onbewerkte voedingsmiddelen die u in zowat elke supermarkt kunt krijgen. Eenvoudige, duurzame 30-daagse maaltijdplannen voor gewichtsverlies bieden ook richtlijnen voor het eten als je uit eten gaat.
Calorieën zijn belangrijk
De meeste diëten zijn gericht op de vergelijking van calorieën in versus calorieën uit, of ze je nu tellen of niet. Neem minder calorieën dan je verbruikt om gewicht te verliezen. Een studie gepubliceerd in het New England Journal of Medicine in 2009 vergeleek een verscheidenheid aan diëten met verschillende verhoudingen van macronutriënten. De onderzoekers ontdekten dat alle diëten resulteerden in gewichtsverlies zolang ze een lage calorie-inname voorschreven. Het maakte niet uit of een dieet eiwitrijk, vetrijk of koolhydraatarm was - het was het aantal calorieën dat een verschil maakte in gewichtsverlies.
Het tellen van calorieën kan echter moeizaam zijn. Je moet eerst uitzoeken wat je dagelijkse caloriebehoefte is en vervolgens een passend tekort bedenken dat laag genoeg is om gewicht te verliezen - maar niet te laag dat het je klaar maakt voor spierverlies en een vastgehouden metabolisme. Vervolgens moet u de portiegrootte en het caloriegehalte berekenen van elke hap die uw lippen binnenkomt. Een voedingsdagboek helpt je op koers te blijven, maar het is tijdrovend om bij te houden.
De beste eenvoudige 30-daagse maaltijdplannen voor gewichtsverlies doen het werk voor u. Ze bieden richtlijnen voor de portiegroottes en soorten voedsel die u bij elke maaltijd moet eten, zodat u geen kostbare tijd hoeft te besteden aan het tellen van calorieën en het bepalen of je hebt een specifieke verhouding vetten, eiwitten en koolhydraten bereikt.
Kenmerken van een kwaliteitsplan voor gewichtsverlies
Zoek naar een plan gericht op hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten. Een kwaliteitsplan voor 30 dagen gewichtsverlies minimaliseert suiker, geraffineerde granen, verzadigde en transvetten - te veel van deze ingrediënten draagt bij aan hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere chronische aandoeningen.
Fibre- en eiwitrijke gerechten staan centraal in een kwaliteitsverliesplan, omdat deze voedingsmiddelen de spijsvertering helpen vertragen zodat je je langer vol voelt. Hele granen, in plaats van geraffineerde granen, worden ook gekenmerkt omdat ze meer natuurlijk voorkomende voedingsstoffen bevatten en ook vezelrijk zijn en dus vullen. Gezonde, onverzadigde vetten helpen ook bij verzadiging en ondersteunen de gezondheid van de hersenen en de opname van voedingsstoffen.
De voedingsmiddelen met een hoogwaardig 30-dagenplan zijn direct verkrijgbaar in elke supermarkt, dus u bent niet afhankelijk van een "speciaal" artikel. Een dieet waarbij u bewerkte maaltijden, supplementen of maaltijdvervangers moet kopen, leert u niet hoe u uw eet- en kookgewoonten kunt wijzigen. Het geleverde voedsel kan te veel natrium en ook te weinig vezels bevatten.
Kies voor een plan waarmee u ook hele voedingsmiddelen kunt kauwen zodat u zich meer tevreden voelt, alsof u daadwerkelijk een maaltijd hebt gehad. Sommige maaltijdplannen lijken eenvoudig omdat je alleen maar 30 dagen sap drinkt of een hele voedselgroep elimineert. Het is echter bijna onmogelijk om je aan dit soort plannen te houden en elk gewicht dat je toch kunt verliezen, zal waarschijnlijk snel terugkeren als je terugkeert naar oude manieren van eten.
Een eenvoudige methode voor het beheren van porties
Verdeel bij elke maaltijd, inclusief ontbijt, een 9-inch bord in vier kwartalen. Reserveer een kwart voor magere eiwitten, zoals twee eieren, tonijn met water, een gegrilde kipfilet, tofu of mager rundergehakt. Maak nog een kwart een 1/2 portie volle granen, zoals bruine rijst, quinoa, gierst of volkoren pasta. Bewaar de resterende helft van je bord voor groenten. Waterige, vezelachtige soorten, zoals bladgroenten, broccoli, aubergine, groene bonen, venkel, zomerpompoen en asperges zijn een dagelijkse optie. Zetmeelrijke groenten bevatten iets meer calorieën, maar bevatten waardevolle voedingsstoffen, dus pompoenpompoen, een kleine zoete aardappel of erwten vullen een deel van uw groentecontingent bij vijf of zes maaltijden tijdens de week.
Kies bij elke maaltijd een stuk vers fruit en een portie zuivel, zoals een kopje magere melk, sojamelk of magere yoghurt. Als alternatief kunnen fruit en zuivelproducten dienen als snacks, zoals een ons string kaas met een peer of een kopje frambozen met een glas magere melk. Bij twee of drie maaltijden per dag, ook een portie gezond vet, zoals een theelepel olijfolie, 1/8 van een avocado of 1/4 tot 1/2 ons amandelen.
Als u hongerig wordt, neem dan een extra portie groenten. Minimaliseer de gebruikte sauzen en dressings, omdat deze vaak veel extra calorieën bevatten. Breng voedsel op smaak met een zelfgemaakte dressing die uw toegewezen theelepel olijfolie combineert met citroensap of balsamicoazijn, verse kruiden, specerijen en smaakvolle groenten zoals uien, knoflook en lente-uitjes.
30-daagse ideeën voor gewichtsverlies maaltijden
Eieren zorgen voor een gemakkelijke, vullende eiwitbron bij het ontbijt. Neem een heel ei en twee eiwitten - roerei of hardgekookt - met een plakje volkoren toast, gebakken champignons, spinazie en uien en een glas magere melk. Roer 1/2 kopje zachte tofu met spinazie, komijn en koriander en serveer in een maistortilla met een beetje salsa 2 eetlepels geraspte, vetarme cheddarkaas. Als je bij het ontbijt geen groenten kunt eten, neem dan een portie fruit. Kook 1/3 kopje droge havermout in water en serveer met 1 kopje verse bosbessen en magere melk met een ei aan de zijkant als je eiwitportie.
Een lunchsalade is een voor de hand liggende manier om de helft van je bord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten. Serveer gegrilde kipfilet, aangebraden biefstuk of gebakken tofu en een 100% volkoren broodje aan de zijkant met een bakje magere yoghurt als dessert. Alternatieven voor salade zijn gegrilde tilapia met broccoli en quinoa; roergebakken tempeh met peultjes en bruine rijst; of een zes-inch volkoren tortilla gevuld met mager rundergehakt, gehakte tomaten, geraspte sla, rode uien en een plakje avocado.
Ingewikkelde recepten zijn niet nodig om af te vallen. Serveer een geroosterde kipfilet met een snelkokende volkoren, zoals quinoa of volkoren pasta, en gestoomde bevroren broccoli. Kook een zalmfilet samen met een zoete aardappel, wilde rijst en een kleine groene salade. Of roerbak in blokjes gesneden tofu met wortels, paprika en selderij over bruine rijst.
Een beetje geavanceerde prep maakt huisgemaakte maaltijden nog eenvoudiger dan het bestellen van afhaalmaaltijden of het bereiden van kant-en-klaar dieetvoeding. Rooster meerdere kipfilets in het weekend en maak een grote pot bruine rijst; deel deze uit voor verschillende lunches en diners tijdens de week.
Kies als snack een stuk vers fruit met een glas magere melk, magere kwark met bosbessen of geweven tarwecrackers met magere kaas in plaats van verpakte gemakssnacks.
Je maaltijden houden tijdens het eten
Je zult onvermijdelijk een restaurant bezoeken gedurende een periode van 30 dagen. Zoek een maaltijd die lijkt op wat je thuis zou maken: geroosterd, gebakken, geroosterd of gegrild vlees met een zijgroente en een kleine portie granen. Veel restaurants serveren bijvoorbeeld salades met gegrilde kip. Pas op voor extra's - de calorieën uit croutons, kaas, avocado, noten en gedroogd fruit kloppen. Vraag om dressings en sauzen die aan de zijkant worden geserveerd en gebruik ze spaarzaam. Eet een salade of gestoomde groenten in plaats van in de broodmand te reiken of een gefrituurd voorgerecht te bestellen.
Let ook op de grootte van uw restaurantmaaltijd. De portiegroottes van restaurants zijn twee tot drie keer groter dan 20 jaar geleden, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute, en dit draagt bij aan overgewicht en obesitas. Let op of de plaat aanzienlijk groter is dan 9 inch in diameter en of de porties genereuzer lijken dan wat u gewoonlijk consumeert. Voordat je begint met eten, leg je een deel van je maaltijd opzij om naar huis te gaan voor een andere dag.
