Bonen en gewichtsverlies, hè? Als je probeert af te vallen, ben je misschien bijna alles bereid. Maar gezien het feit dat bonen vaak de grap van een grap zijn (hoe meer je eet, hoe meer je toot), je bent misschien een beetje wantrouwig over het toevoegen van ze aan je dieet.
Maar als je bonen vermijdt vanwege hun gasachtige reputatie, mis je hun geweldige gezondheidsvoordelen. Bonen zitten niet alleen boordevol voedingsstoffen die uw gezondheid ondersteunen, maar er zijn aanwijzingen dat het toevoegen van deze voedingsstoffen u kan helpen dichter bij uw doelstellingen voor gewichtsverlies te komen.
Tip
Het eten van bonen kan je helpen af te vallen zonder je calorie-inname te beperken. Bonen zijn rijk aan vezels en eiwitten en houden de hongergevoel weg, wat je kan helpen minder te eten en je gewichtsverlies te ondersteunen.
Wat zijn bonen eigenlijk?
Ze hebben veel namen: bonen, peulvruchten, peulvruchten. Bonen zijn de eetbare zaden die in peulvruchten worden gevonden, wat een familie van planten is. De bonen groeien in peulen en komen vrij wanneer de natuurlijke naad in de peul opengaat.
Er zijn veel verschillende soorten bonen, waaronder bruine bonen, kikkererwten, zwarte bonen en sojabonen, en ze hebben verschillende smaken, texturen en toepassingen. Ze maken ook deel uit van veel plannen voor gezond eten, waaronder het mediterrane dieet, het DASH-dieet en het vegetarische dieet.
Wat de boon zo opvallend maakt, is zijn voedingsprofiel. Bonen zitten zo vol met voedingsstoffen dat ze in zowel de eiwit- als de plantaardige voedselgroep vallen. Volgens ChooseMyPlate.gov zijn bonen een uitstekende bron van eiwitten, zink en ijzer, vergelijkbaar met vlees, vis en gevogelte. Ze zitten ook vol vezels, kalium en foliumzuur, zoals groenten.
Basisbonenvoeding
Zoals reeds opgemerkt, zijn bonen voedingsstoffenrijk. Hoewel het voedingsprofiel een beetje van boon tot boon varieert, kun je niet echt fout gaan als je meer voeding in je dagelijkse voeding probeert te stoppen.
Hier is een lijst met gezonde bonen en hun voedingswaarde per gekookt kopje:
- Bruine bonen: 225 calorieën, 0, 9 gram vet, 15 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 11 gram vezels
- Kikkererwten: 269 calorieën, 4, 2 gram vet, 14, 5 gram eiwit, 45 gram koolhydraten, 12, 5 gram vezels
- Zwarte bonen: 227 calorieën, 0, 9 gram vet, 15 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 15 gram vezels
- Sojabonen (volwassen): 296 calorieën, 15 gram vet, 31 gram eiwit, 14 gram koolhydraten, 10 gram vezels
- Pinto bonen: 245 calorieën, 1, 1 gram vet, 15 gram eiwit, 45 gram koolhydraten, 15, 4 gram vezels
Deze bonen zijn ook rijke bronnen van vitamines en mineralen, waaronder veel van de B-vitamines, ijzer, kalium, zink, fosfor en magnesium.
Sojabonen hebben een aanzienlijk hoger vetgehalte dan de andere bonen, maar ze zijn de enige boon die alle essentiële aminozuren bevat, dus ze bevatten complete eiwitten. Maar voor de goede orde, je kunt het aminozuurprofiel van alle andere bonen gemakkelijk voltooien door een gevarieerd dieet te eten dat een verscheidenheid aan groenten en volle granen bevat.
Pas op voor natrium
Ingeblikte bonen zijn een handige manier om meer van deze voedingsrijke peulvruchten in uw dieet te krijgen. Ingeblikte bonen kunnen echter zeer veel natrium bevatten. Bijvoorbeeld, 1 kopje bruine bonen uit blik bevat 758 milligram natrium, terwijl zelfgemaakte bruine bonen minder dan 2 milligram bevatten.
Te veel natrium in uw dieet verhoogt uw risico op hoge bloeddruk. De American Heart Association beveelt aan dat u uw inname van natrium beperkt tot 1500 milligram per dag. Een kopje bonen in blik kan bijna de helft van dat bedrag wegvagen.
Om natrium te bewaren, zoek je naar natriumarme versies van je favoriete bonen in blik, of beter nog, maak je eigen bonen. Hoewel het vanaf nul maken van bonen iets meer tijd kost dan het pakken van een blik, is het niet moeilijk. Laat je bonen een nacht weken, gooi het water weg, spoel de bonen en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Het kan tot twee uur koken duren om uw bonen zacht te maken.
Bonen en gewichtsverlies
Gewichtsverlies gaat helemaal over het creëren van een calorietekort, wat betekent dat u minder moet eten, meer moet oefenen of beide. De meeste dieetstrategieën zijn gericht op het verwijderen van voedingsmiddelen uit uw dieet om de juiste caloriebalans te bereiken.
Maar als het gaat om bonen en gewichtsverlies, is het toevoegen van deze misschien alles wat nodig is, volgens een meta-analysebeoordeling van mei 2016 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition . De auteurs van deze review ontdekten dat het toevoegen van bonen aan je dieet een effectieve strategie voor gewichtsverlies kan zijn waarvoor geen caloriebeperking nodig is.
De onderzoekers merkten op dat bonen als een goed gewichtsverliesvoedsel kunnen worden beschouwd vanwege hun verzadigende kracht, wat betekent dat ze je langer vol laten voelen, zodat je minder eet. De vezel en het eiwit kunnen veel te maken hebben met het weghouden van je honger. De oplosbare vezel in bonen vertraagt de maaglediging, terwijl het eiwit de hormonen in je maag stimuleert die je hersenen vertellen dat je vol bent.
Bonen zijn ook een laag-glycemisch voedsel, wat betekent dat ze geen drastische invloed hebben op uw bloedsuikerspiegel en het energieniveau stabiel houden, wat ook helpt om honger weg te houden.
Meer dan alleen gewichtsverlies
Je bent misschien enthousiast over het toevoegen van bonen aan je lijst met afslankproducten, maar bonen kunnen meer dan alleen je taille helpen bijsnijden. Het toevoegen van bonen aan uw dieet kan ook de gezondheid van het hart verbeteren en uw risico op diabetes verlagen.
Volgens een meta-analyse en systematische review van februari 2017 gepubliceerd in Public Health Nutrition , vermindert het eten van bonen uw risico op hart- en vaatziekten, evenals uw risico op hart- en vaatziekten (die u misschien beter kent als verstopte slagaders) en beroerte. Deze voordelen komen waarschijnlijk voort uit de vezels in bonen, die helpen het cholesterolgehalte te verlagen, evenals het kalium dat kan helpen bij het reguleren van uw bloeddruk.
Een prospectieve studie van juni 2018, gepubliceerd in Clinical Nutrition, toonde aan dat mensen die meer peulvruchten eten ook minder kans hebben om diabetes type 2 te ontwikkelen. Bonen komen ook mensen met diabetes ten goede door de bloedsuikerspiegel te helpen verbeteren. De American Diabetes Association beschouwt bonen zelfs als een superfood en beveelt aan dat ze deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet om de gezondheid te bevorderen en ziekten te voorkomen.
Bonen aan uw dieet toevoegen
Bonen zijn een veelzijdig voedingsmiddel en kunnen gemakkelijk worden opgenomen in uw lijst met voedingsmiddelen voor gewichtsverlies. Je kunt je favoriete boon pureren en gebruiken als spread voor je ochtendtoost of hele gekookte bonen toevoegen aan je vegetarische omelet. Bonen vormen ook een geweldig eiwit voor je lunchsalade, of ze kunnen worden gebruikt om een stevige en gezonde soep te maken.
Gooi tijdens het diner uw bonen met bruine rijst of een ander graan voor een eiwitrijk bijgerecht. Je kunt ook je bonen sauteren met wat groen en met pasta gooien of op gegrilde zalm serveren.
Omdat bonen een milde smaak hebben, kun je ze opnemen in je gebakken lekkernijen, inclusief brownies en cakes, om de voeding te stimuleren. Gebruik gepureerde bonen in plaats van wat vet in je recept.
Vermijden van de gasachtige gevolgen
Als het gaat om gewichtsverlies, is de boon een duidelijke winnaar. Helaas zijn de koolhydraten in bonen moeilijk te verteren en kunnen ze winderigheid veroorzaken. U kunt echter de beschamende gevolgen van bonen verminderen door uw bonen af te spoelen nadat u ze hebt gekookt. Regelmatig eten ervan verbetert ook de spijsvertering en vermindert de beschamende bijwerkingen.
