Wat u verbruikt na een goede training is belangrijk voor herstel. Een drankje na de training kan voedingsstoffen en hydratatie leveren om uw lichaam te helpen opbouwen en repareren, zodat u de resultaten krijgt die u wilt van uw inspanningen.
Zoveel commerciële producten zijn verkrijgbaar als hersteldranken en hydratatiedranken. Leer welke componenten u moet zoeken, zodat u kunt bepalen wat het beste bij u past.
Tip
Na een training hebt u een combinatie van hydratatie en voedingsstoffen nodig om verloren vloeistoffen aan te vullen en spierherstel te stimuleren. Eiwitten en elektrolyten zijn belangrijke toevoegingen aan uw drankje na de training.
Eiwitten voor spierherstel
Je hebt waarschijnlijk gehoord hoe belangrijk eiwit is om voeding na het sporten te oefenen. De International Society of Sports Nutrition verklaart in een position paper gepubliceerd in juni 2017 dat de combinatie van spierstimulerende activiteit (met name weerstandstraining) en consumptie van hoogwaardige eiwitten spiereiwitsynthese stimuleert - het vermogen van uw lichaam om aminozuren te gebruiken om te herstellen en spiermassa opbouwen.
Onderzoek gepubliceerd in Frontiers in Nutrition in september 2018 merkt op dat de eiwitinname in de periode na de training een potentieel nuttige rol speelt bij het optimaliseren van fysieke prestaties en een positieve invloed heeft op het herstel.
Hoewel nu soms wordt gesuggereerd dat je eiwit niet direct na de training 'nodig' hebt en dat het eerder voldoende is om dit te consumeren, merken onderzoekers op dat het verstandig is om een eiwitroutine na de training voort te zetten, omdat dit alleen maar helpt en geen nadelige gevolgen heeft voor je herstel, spieraanpassing en krachtwinst.
De International Society of Sports Nutrition merkt op dat, hoewel het eten van hele voedingsmiddelen (kip, vlees, vis) de ideale manier is om de vereiste proteïne na de training te krijgen, het niet altijd praktisch is, vooral als een atleet veel trainingen volgt.
Een kleine studie van 41 mannen en vrouwen, gepubliceerd in augustus 2018 in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat, in vergelijking met een niet-eiwitcontrole na de training, het consumeren van hoogwaardige eiwitbronnen uit vlees of wei-eiwit evenzeer bijdroeg aan verbeteringen in het lichaam samenstelling bij consumptie na krachttraining.
Het is dus logisch om een drankje na de training te nemen dat eiwitten bevat. Hoewel wei-eiwit, een derivaat van melk, vaak wordt aanbevolen vanwege de gemakkelijke verteerbaarheid en het optimale aanbod van aminozuren, is het niet uw enige keuze. Onderzoek toont aan dat erwteneiwit net zo waardevol kan zijn - en een geweldige optie als u een plantaardig dieet volgt.
Sports publiceerde een kleine studie van 15 mannen en vrouwen in januari 2019 waaruit bleek dat inname van wei- en erwteneiwit vergelijkbare resultaten opleverde als het ging om lichaamssamenstelling, spierdikte, prestaties en kracht na acht weken intensieve, functionele training. De drankjes leverden 24 gram eiwit na training (en op andere punten gedurende de dag).
Hoeveel eiwit u in een hersteldrank moet consumeren, hangt af van de trainingsintensiteit, de duur van de training, het aantal trainingssessies per dag en het type training. De International Society of Sports Nutrition suggereert dat het optimale proteïnegehalte na een training ook afhankelijk is van leeftijd en grootte, maar hoeveelheden van 20 tot 40 gram zijn meestal geschikt. Meng eiwitpoeder met water, melk - koeien, amandel of kokosnoot - of sap.
Een perfecte hersteldrank
Chocolademelk is een smakelijke en effectieve keuze voor een herstellend drankje. Het hydrateert je en heeft voedingsstoffen om je te helpen herstellen, plus het is smakelijk en smakelijk. Het bevat 8 gram eiwit per kopje en 32 gram koolhydraten. Volgens meta-analyses die in juni 2019 in het European Journal of Clinical Nutrition zijn gepubliceerd , tonen meerdere onderzoeken aan dat chocolademelk vergelijkbare of superieure resultaten oplevert in vergelijking met placebo of andere hersteldrankjes in termen van herstel na inspanning.
Zorg ervoor dat u chocolademelk of sojamelk kiest in plaats van amandel of een andere "alternatieve" melk. De eerste bevat het eiwit dat nuttig is voor herstel; veel plantaardige melk niet.
Hersteldranken en voedingsstoffen
Andere verbindingen in dranken, zoals anthocyanen en flavonoïden, helpen ook bij het herstel na de training. Met name kersensap bevat krachtige antioxidanten die u helpen snel en met minder pijn van trainingen te herstellen.
In een uitgave van juli / augustus 2017 van Current Sports Medicine Reports werd in een literatuuronderzoek vastgesteld dat 8 tot 12 gram scherp kersensap dat na inspanning werd geconsumeerd (evenals op andere momenten van de dag) het herstel van trainingen en competitie bevordert door pijn te verminderen, vermindering van markers van ontsteking en oxidatieve stress en versnelling van krachtherstel. Scherp kersensap is vooral waardevol voor die atleten die na elke training sneller naar training en competitie willen terugkeren.
Groene thee is een ander waardevol drankje na de training dat je energie licht kan verhogen vanwege het cafeïnegehalte en helpt je te herstellen met antioxidanten. Een kleine studie van 20 ongetrainde mannen, gepubliceerd in Fysiologie & Gedrag in oktober 2018, testte de effecten van groene thee op door inspanning veroorzaakte spierpijn, spierbeschadiging en oxidatieve stress.
De suppletie met groene thee na de training hielp niet bij spierpijn, maar het verminderde wel de markers, of aanwijzingen, voor spierbeschadiging na het sporten. Je voelt de training, maar je spieren zijn lang niet zo gestrest en kunnen snel herstellen als je een beetje groene thee consumeert na je trainingssessie.
Hydratatiedranken na de training
De American Council on Exercise beveelt aan dat u 30 ml vloeistof 30 minuten na uw training drinkt. En als u ijverig genoeg was om uzelf voor en na uw trainingssessie te wegen, zou u 16 tot 24 ons vloeistof moeten consumeren voor elke pond lichaamsgewicht die u tijdens uw training verliest.
Dit komt bovenop de 20 ons vloeistoffen die je twee tot drie uur vóór je training had moeten drinken en de 8 ons in de 30 minuten ervoor, evenals de 7 tot 10 ons die elke 10 tot 20 minuten werd geconsumeerd terwijl je trainde.
In de editie van het Journal of Applied Physiology van april 2017 merkte een onderzoekspaper op dat het drinken van grote hoeveelheden gewoon water voor herstel kan leiden tot diurese (of frequent plassen), wat uw langdurige hydratatiestatus kan verstoren.
De onderzoekers stellen voor om natrium toe te voegen aan een rehydratatie-oplossing om te helpen bij het handhaven van de vochtbalans. Bovendien kan vloeistof met koolhydraten en eiwitten de langdurige hydratatie verder bevorderen omdat het helpt bij de absorptie en distributie van ingenomen water.
Veel sportdranken bevatten natrium, koolhydraten (vaak in de vorm van suiker) en soms eiwitten. Je kunt ook een drankje maken met een mix van deze voedingsstoffen door een smoothie te maken met vers fruit, eiwitpoeder en amandelmelk (of een andere melk of water).
